Het complete workoutplan voor 6 weken om af te vallen en spieren op te bouwen

In dit 6-weekse workoutplan voor spieropbouw geven we u de tools die u nodig hebt om lichaamsvet te verbrijzelen en sterke, functionele spiermassa op te bouwen.

Dit workoutplan is ontworpen om u te helpen uw vetreserves te vernietigen, uw vorm te verbeteren, robuuste atletiek op te bouwen en vetvrije spieren te ontwikkelen.

U gebruikt een mix van krachttraining, cardio circuits en optionele hoge intensiteit intervaltraining om de manier waarop u eruit ziet, zich voelt en presteert volledig te veranderen.

Met de juiste mentaliteit en een ondersteunend dieet, is dit het beste programma dat u zult vinden.

Laten we beginnen…

Doel:	Spieropbouw, vetverlies, fitness
Gestreefd naar:	Intermediate
Programmaduur:	6 weken
Workoutduur:	45-60 minuten
benodigd gereedschap:	barbell, dumbbell, lichaamsgewicht, weerstandsmachines

Het 6-weekse workoutplan om af te vallen en spieren op te bouwen

In de komende 6 weken zult u uw lichaamsbouw, kracht en zelfvertrouwen volledig transformeren.

Als regelmatige sporter heeft u altijd geworsteld met het vinden van een programma dat aan uw behoeften voldoet. Als uw workout niet te gemakkelijk is, is hij veel te moeilijk. Sommige van uw vorige programma’s vereisten dat u elke dag naar de sportschool ging om resultaten te behalen – en u kon zich daar als drukke professional gewoon niet aan committeren.

Onderzoek naar lichaamscompositietraining is de afgelopen jaren enorm geëvolueerd.

We weten nu meer over vetverlies en spieropbouw dan ooit tevoren. Toch houden veel coaches en trainers nog steeds vast aan dezelfde oude benaderingen wanneer ze online programma’s schrijven of u er in de sportschool voor laten betalen.

In dit 6-weekse trainingsplan om spieren op te bouwen en vet te verbrijzelen, zult u gebruik maken van de meest up-to-date, technisch geavanceerde trainingssystemen die beschikbaar zijn. Deze hulpmiddelen worden gebruikt in kracht- en conditielokalen in de VS door professionele atleten, bodybuilders en physique-specialisten om snel een complete lichaamstransformatie te bewerkstelligen… en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen en de conditie op topniveau te verbeteren.

Versterk de calorieverbranding, versnipper hardnekkig vet en bouw krachtige spiermassa op.

Dit is uw metabolische supercharge-programma

Voorbij zijn de dagen van spiersplitsingen.

Voorbij zijn de dagen van constante cardio die urenlang wordt uitgevoerd.

Dit is het tijdperk van vetverbrandende krachtcircuits.

In dit programma gebruikt u zware krachttraining om uw hartslag te verhogen, uw metabolisme te stimuleren en uw calorieverbranding op te voeren.

Krachttraining + cardio-effect = eencijferig lichaamsvet en sterke, magere spieren.

U zult ook hoge intensiteit intervaltraining in sommige weken integreren, gewoon voor die extra vetverlies stimulans. Omdat, nou ja, het werkt super-effectief.

Eet goed en versnipper vet

Oefening alleen zal je niet het lichaam geven waar je naar op zoek bent.

Maar als je dit trainingsprogramma combineert met het juiste dieetplan, zul je sneller naar je doel versnellen dan je je ooit zou kunnen voorstellen.

Kijk eens naar deze handige voedingsgids voor ondersteuning: Bodybuilding dieet: Eten voor spiermassa.

Week 1

Verwacht niet dat deze eerste week gemakkelijk zal zijn.

Je gaat er vanaf het begin hard tegenaan met basis krachtcircuits en slopende cardio.

Wissel training 1 en 2 af, zodat je in totaal 4 sessies voor de week hebt. Probeer tenminste een dag vrij te nemen tussen de trainingen als u kunt.

Workout 1

A1. Dumbbell bench press – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

B1. Leg press – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

C1. Pulldown – 3 x 8-12 herhalingen, 90 seconden rust

D1. Lying leg curl – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

E1. Zittende kabel rij – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

F1. Cardio HIIT workout: Roeimachine – 10 x 10 seconden sprints met 30 seconden actief herstel

Workout 2

A1. Barbell squat – 3 x 6-10 reps, 90 seconden rust

B1. Dumbbell gebogen over rij – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

C1. Barbell overhead press – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

D1. Dumbbell lunges – 3 x 10-15 reps (elke kant), 90 seconden rust

E1. Dumbbell fly – 3 x 8-12 reps, 90 seconden rust

F1. Cardio HIIT workout: Fiets – 5 x 60 seconden sprints met 90 seconden actief herstel

Week 2

In deze tweede week bouwt u voort op het fundamentele krachtwerk van de vorige week en voert u de moeilijkheidsgraad op. Uw cardio sessies blijven echter hetzelfde, zodat u kunt bouwen aan uw conditie zonder onnodige veranderingen in elk deel van uw programma.

Nogmaals, streef naar 4 totale trainingen deze week als je kunt. Als drie uw maximum is, voltooi training 1 dan twee keer, en training 2 één keer.

Workout 1

A1. Dumbbell renegade row – 3 x 8-10 reps (elke kant)

B1. Box squats – 3 x 8-10 reps

C1. Dumbbell lateral raise – 3 x 8-10 herhalingen

D1. Ab curl – 3 x 10-20 reps

E1. Dumbbell overhead triceps extension – 3 x 8-10 reps (elke kant)

F1. Cardio HIIT workout: Roeimachine – 10 x 10 seconden sprints met 30 seconden actief herstel

Workout 2

A1. Box jumps (onder kniehoogte) – 3 x 10-12 reps

B1. Chest press – 3 x 8-12 reps

C1. Lage pulley rij (neutrale greep) – 3 x 8-12 reps

D1. Dumbbell reverse lunge – 3 x 6-12 reps (elke kant)

E1. Plank – 3 x 30-60 seconden

F1. Cardio HIIT workout: Fiets – 5 x 60 seconden sprints met 90 seconden actief herstel

Week 3

Deze derde week ziet een aantal grote veranderingen in uw trainingsschema als u de vetverbrandingsoven ontsteekt met continue circuits. Er is een scherpe piek in intensiteit, dus we raden 3 trainingen per week aan in plaats van 4 – dat klopt, meer vetverbranding in minder tijd.

U zult een systeem gebruiken dat hoge intensiteit weerstandstraining wordt genoemd – een brute effectieve circuit-stijl lichaamsvet aanval, gegarandeerd om vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Doe deze week alle drie de sessies dezelfde workout.

Er is genoeg afwisseling om u geïnteresseerd te houden.

Zet een timer op 15 minuten en begin aan circuit 1. Maak zoveel oefeningen als u kunt binnen die tijd en ga meteen van de ene oefening naar de andere. Neem alleen een pauze als het echt moet.

Als uw tijd om is, rust dan 5 minuten en voer dan circuit 2 op dezelfde manier uit.

De hele circuit workout duurt 30 minuten.

We hebben er ook wat cardio bij gedaan. Geen intervaltraining, maar een langzame en gemakkelijke vetverbrandende activiteit. Het is slechts optioneel, maar geeft je een gratis vetverbrandingspas voor zeer weinig inspanning.

Circuit 1 (15 minuten)

A1. Dumbbell squat to press – 20 reps

A2. Mountain climbers – 10 reps (elke kant)

A3. Push-ups (volledige positie of op de knieën) – 20 reps

A4. Hinkstapsprongen – 10 herhalingen

A5. Ab curl – 20 herhalingen

Circuit 2 (15 minuten)

B1. Dumbbell lunges – 10 herhalingen (elke kant)

B2. Dumbbell gebogen over rij – 20 herhalingen

B3. Dumbbell squat – 20 herhalingen

B4. Burpees – 20 herhalingen

B5. Bench dips – 20 reps

Optionele cardio: 15-30 minuten lage intensiteit (60% max hartslag) fietsen of joggen.

Week 4

We hopen dat je vorige week genoten hebt, want deze week heb je dezelfde workout. Je hoeft niet altijd je workout te veranderen – als het niet kapot is, repareer het dan niet. Deze week geeft u de kans om te zien hoeveel u bent vooruitgegaan ten opzichte van vorige week.

Let’s get at it!

Circuit 1 (15 minuten)

A1. Dumbbell squat to press – 20 reps

A2. Mountain climbers – 10 reps (elke kant)

A3. Push-ups (volledige positie of op de knieën) – 20 reps

A4. Hinkstapsprongen – 10 herhalingen

A5. Ab curl – 20 herhalingen

Circuit 2 (15 minuten)

B1. Dumbbell lunges – 10 herhalingen (elke kant)

B2. Dumbbell gebogen over rij – 20 herhalingen

B3. Dumbbell squat – 20 herhalingen

B4. Burpees – 20 herhalingen

B5. Bench dips – 20 reps

Optionele cardio: 15-30 minuten lage intensiteit (60% max hartslag) fietsen of joggen.

Week 5

In deze voorlaatste week van het 6-weekse workout plan, veranderen we de dingen nog een keer. Tegen deze tijd ben je klaar voor iets nieuws, dus we gaan weer voor hoge intensiteit weerstandstraining… maar met een verandering van oefeningen.

Oh, en we hebben ook een extra 5-minuten toegevoegd aan elk circuit, gewoon om ervoor te zorgen dat je zo hard mogelijk werkt.

Circuit 1 (20 minuten)

A1. Dumbbell incline press – 10 reps

A2. Dumbbell squat – 10 reps

A3. Dumbbell fly – 10 reps

A4. Dumbbell front squat – 10 herhalingen

A5. Push-ups – 10 herhalingen

A6. Dumbbell lunges – 5 herhalingen (elke kant)

Circuit 2 (20 minuten)

B1. Kettlebell swing – 20 reps

B2. Kettlebell gebogen over rij – 20 reps (elke kant)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (elke kant)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 reps

Optionele cardio: 15-30 minuten lage intensiteit (60% max hartslag) fietsen of joggen.

Week 6

Je raadt het al; deze laatste week is precies hetzelfde als week 5. Laten we eens kijken hoe ver je bent gekomen door het beoordelen van uw vooruitgang van vorige week naar deze.

Geef het je beste schot – het is de laatste week!

Circuit 1 (20 minuten)

A1. Dumbbell incline press – 10 reps

A2. Dumbbell squat – 10 reps

A3. Dumbbell fly – 10 reps

A4. Dumbbell front squat – 10 herhalingen

A5. Push-ups – 10 herhalingen

A6. Dumbbell lunges 5 reps (elke kant)

Circuit 2 (20 minuten)

B1. Kettlebell swing – 20 reps

B2. Kettlebell gebogen over rij – 20 reps (elke kant)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 reps

B4. Kettlebell overhead press – 20 reps (elke kant)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 reps

Optionele cardio: 15-30 minuten lage intensiteit (60% max hartslag) fietsen of joggen.

Bottom line

Dit 6-weekse workout plan biedt de tools die u nodig hebt om super shredded en aanzienlijk fitter te worden. Als gewichtsverlies en spieropbouw uw doel is, is dit uw nummer een keuze programma.

Vergeet niet om contact met ons op te nemen met uw vooruitgang stats en foto’s. We willen uw shredding resultaten te zien.