Hoe de hamstrings te strekken

Flexibele hamstrings helpen de ruggengraat veilig en sterk te houden. Ze stellen je in staat om vanuit je heupen te scharnieren en naar voren te buigen zonder je ruggengraat te buigen. In de post van vandaag laat ik zien hoe je hamstrings kunt rekken en flexibeler kunt maken.

Hoe hamstrings te rekken

Ik zal een proces van vier stappen volgen om u te helpen de flexibiliteit van de hamstrings te vergroten.

1. Discussieer de anatomie van de hamstring.
2. Laat zien hoe je hamstring flexibiliteit of strakheid kunt testen en de juiste hamstring stretch voor je kunt bepalen.
3. Demonstreer hoe je hamstrings kunt stretchen met vier variaties van een liggende hamstring stretch.
4. Stel vast of je kuitstrekkingen moet doen voordat je probeert je hamstring flexibiliteit te vergroten. Als uw kuitspieren strak zijn, is het belangrijk dat u eerst de tijd neemt om uw kuit te rekken, anders zal het uw vermogen beperken om uw hamstrings volledig te rekken.

Table of Contents

1. Waarom is Hamstring Flexibiliteit Belangrijk
2. Anatomie
3. Functies
4. Flexibiliteitstest
5. Kuitspier Stretch
6. Liggende Hamstring met Bal
7. Liggende Hamstring in deuropening
8. Lage Hamstring met touw
9. Bovenste Hamstring met touw
10. Actieve geïsoleerde stretch versus statisch

Voordelen van flexibele Hamstrings

Er zijn veel voordelen van flexibele hamstrings. Hier zijn drie voordelen die onmiddellijk in me opkomen:

• Perfecte houding.
• Verminderd risico op compressiefracturen.
• Vermijden van blessures.

Flexibele hamstrings verbeteren uw houding

Flexibele hamstrings en een gespannen houding kunnen uw houding op een nadelige manier beïnvloeden. In zijn boek, Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, stelt Dr. Stuart McGill “Lower extremity capability is needed to facilitate spine-sparing postures when lifting and when performing a host of other tasks.” (1)

Lage extremiteitscapaciteit omvat de kracht en flexibiliteit van de onderste extremiteiten, dat wil zeggen uw benen. Als het gaat om uw rug en hoe u beweegt, spelen uw hamstrings een grote rol. Ze stellen je in staat om een reeks activiteiten te doen en je houding niet in gevaar te brengen. De hamstring-flexibiliteitsoefeningen die ik in deze blog aanbeveel, zijn ontworpen om dat doel te bereiken.

Flexibele hamstrings verkleinen uw risico op compressiefracturen

Strakke hamstrings zijn vooral problematisch voor mensen met osteoporose. Als de hamstrings niet flexibel zijn, trekken ze het bekken in neerwaartse richting. De neerwaartse trek veroorzaakt een achterwaartse kanteling van het bekken die er op zijn beurt voor zorgt dat onze onderrug zijn natuurlijke inwaartse boog verliest.

Het verlies van de boog leidt tot de afronding van de middenrug. Samen met zwakke kernspieren, zijn strakke hamstrings er de oorzaak van dat we vanuit onze ruggengraat buigen in plaats van door de knieën en heupen. Wanneer we vanuit onze ruggengraat buigen, ontstaat een verhoogde “kyfose” of bult in de rug.

Waarom is dit een probleem voor mensen met osteoporose? Omdat deze bolle rughouding, of kyfose, veel druk uitoefent op de voorkant van de wervels, evenals op onze tussenwervelschijven.

Wanneer je een lage botdichtheid in je wervelkolom hebt, veroorzaakt het herhaaldelijk voorover buigen van de wervelkolom microtrauma’s aan de wervels. Na verloop van tijd kunnen deze herhaalde microtrauma’s uitgroeien tot een ernstiger trauma. Uiteindelijk kan een kleine beweging – zoals in de koelkast reiken of zelfs hoesten – een compressiefractuur veroorzaken. In werkelijkheid was die kleine, alledaagse beweging “de druppel die de emmer deed overlopen”.

Op de foto hieronder doet een jonge vrouw een pose en demonstreert ze haar hamstring flexibiliteit. De zorg is de uitlijning van haar wervelkolom.

Voor een meer gedetailleerd begrip van hoe buiging van de wervelkolom minuscuul trauma aan de wervel kan veroorzaken dat zich opstapelt om uiteindelijk een compressie te veroorzaken, moedig ik u aan het blogartikel met de titel Osteoporosis Posture Explained (Houding uitgelegd) opnieuw te lezen.

Flexibele hamstrings maken je oefeningen en yogabeoefening veiliger

Flexibele hamstrings helpen je veel yogahoudingen uit te voeren zonder je houding in gevaar te brengen. Ik bespreek dit in detail in deze blogpost over staande vooroverbuigingen.

Flexibele hamstrings helpen je om blessures te voorkomen

Hoe voorkomen we deze potentiële blessures? Door de flexibiliteit van onze hamstrings te vergroten via eenvoudige, veilige hamstring stretches zoals die in dit artikel worden gedemonstreerd.

In 2015 heeft een internationale consensus van toonaangevende onderzoekers over fysieke activiteit en lichaamsbeweging voor volwassenen met osteoporose (2) aanbevolen dat voorgeschreven lichaamsbeweging, voor personen met of zonder wervelfracturen, veilige bewegingspatronen aanmoedigt.

De hamstring stretches die in deze blog worden gedemonstreerd, zijn op zichzelf veilige bewegingspatronen en voorgeschreven oefeningen, zoals gedefinieerd door het onderzoeksteam. Maar, nog belangrijker, ze bieden je de flexibiliteit die je nodig hebt, zodat je veilige functionele bewegingen in je dagelijks leven kunt opnemen.

Laten we snel de hamstringanatomie en de belangrijkste functies van de hamstringspieren behandelen. Als u al bekend bent met deze onderwerpen, stel ik voor dat u naar de Hamstring Flexibiliteitstest springt.

Hamstring Anatomie

De hamstring verbindt ons bekken en dijbeen met onze onderbenen. De hamstring spier is eigenlijk samengesteld uit drie spieren die de achterkant van onze dijen vormen:

• Biceps femoris
• Semimembranosis
• Semitendinosis

De afbeelding, hierboven, toont de achterkant van het rechterbeen en illustreert elk van de drie spieren die de hamstring vormen.

Op de buitenste achterkant van het bovenbeen ligt de biceps femoris (net als de bicepspier in onze armen heeft deze spier twee koppen, vandaar de naam biceps), de semimembranose en de semitendinose bedekken de binnenste achterkant van het bovenbeen.

De lange kop van de biceps femoris hecht aan de buitenkant van ons zitbeen, terwijl de korte kop afkomstig is van de onderste helft van de schacht van het bovenbeen. Samen sluiten zij onder de knie aan op de kop van het kuitbeen (het lange slanke bot aan de buitenzijde van het onderbeen).

Semimembranose en semitendinose hechten zich aan de binnenkant van het zitbeen bij het bekken en verbinden zich naar beneden met het scheenbeen, zowel aan de achterkant als omwikkelend naar de voorkant van het scheenbeen (het grote bot van het onderbeen dat we vaak ons scheenbeen noemen).

Functies van de hamstringmusculen

Hamstrings hebben verschillende belangrijke functies. Ten eerste is een belangrijke functie van de hamstrings het vermogen van de spieren om het bekken in een achterwaartse bekkenkanteling te trekken. Dit is een veel voorkomende oorzaak van lage rugpijn en een slechte houding bij vooroverbuigingen. Strakke hamstrings beperken het vermogen van uw bekken om naar voren te kantelen als u vanuit uw heupen gaat buigen. Het trekken in een achterwaartse bekkenkanteling zal uw natuurlijke boog van uw onderrug afvlakken en een afronding van uw wervelkolom veroorzaken.

Ten tweede, de hamstringgroep buigt ook de knie, strekt de heup, en helpt bij het naar binnen en naar buiten roteren van het bovenbeen.

Derde, sterke, flexibele hamstrings zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat u kunt genieten van de sporten en activiteiten die u leuk vindt, zoals stevig wandelen, hardlopen, langlaufen en andere veelvoorkomende activiteiten.

Voordat ik demonstreer hoe je hamstrings kunt rekken, zal ik je door een hamstringflexibiliteitstest leiden, zodat je kunt bepalen hoe flexibel je hamstrings zijn. Laten we beginnen met uit te vinden hoe strak je hamstrings zijn.

Ik moedig al mijn klanten aan om te streven naar 90 graden flexibiliteit. Onthoud dat je niet van de ene op de andere dag strak bent geworden en dat het een paar weken kan duren voordat je soepeler bent.

Hamstringflexibiliteit of -spanningstest

In dit gedeelte zal ik behandelen hoe je een zelftest kunt doen om de hamstringflexibiliteit of -spanning te bepalen, of je in eerste instantie de kuitflexibiliteit moet vergroten, en welke hamstringflexibiliteitsoefening het beste voor je is.

Laten we beginnen met de test. Wanneer u de video hieronder afspeelt, gaat deze direct naar het gedeelte dat de hamstringflexibiliteitstest beschrijft.

Hamstringflexibiliteit of -spanningstest

Deze hamstringflexibiliteitstest zal u helpen uw niveau van hamstringkrapte te bepalen. Dit zijn de stapsgewijze instructies:

• Lig plat op de mat en buig uw linkerknie, voetzool naar de mat. Dit is niet cruciaal voor het strekken van uw hamstrings, maar het is belangrijk om uw rug te beschermen.
• Als u rugpijn heeft of u heeft een hernia gehad, stel ik voor dat u ook een kleine opgerolde handdoek in het midden van uw rug legt.
• Hef het rechterbeen naar de hemel en houd uw been recht. Je gaat spierspanning voelen in de dij, als de quadricepspieren je been optillen samen met je heupflexoren.
• Ga door met het optillen van het rechterbeen totdat je voelt dat je rug plat komt te liggen op de mat, of duw in de opgerolde handdoek die je eventueel gebruikt. U kunt dit controleren door simpelweg met uw hand te voelen of die kleine boog in uw rug waarmee u begon weg is.
• Als u het punt bereikt waar de rug afvlakt, is dat de grens van uw hamstring flexibiliteit.
• Laat het been langzaam zakken.
• Switch en herhaal aan uw andere kant met de rechterknie gebogen, terwijl u het linkerbeen optilt.

Wat te meten in de Hamstring Flexibiliteit/ Strakheidstest

Bij het uitvoeren van de hamstringstrakheidstest, meet ik de hoek bij benadering door mijn onderbeen te strekken. Deze hoek wordt de rechte been test genoemd en is een maat voor de flexibiliteit van de hamstring.

• Zoals in de videodemonstratie te zien is, heb ik met het niet-testbeen gestrekt ongeveer 80 graden aan hamstring flexibiliteit. Idealiter zou ik willen dat al mijn cliënten 90 graden hamstring flexibiliteit hebben, omdat dit hen in staat stelt gemakkelijker voorover te buigen, scharnierend vanuit hun heupen in plaats van hun rug te ronden.
• Tijdens het testen van uw hamstring flexibiliteit kunt u strakheid achter of onder de knie voelen. Als dat het geval is, raad ik u aan eerst uw kuitspieren te strekken.
• De hamstring en de kuitspieren kruisen elkaar achter de knie, dus spanning in de kuitspier zal uw vermogen om een volledige stretch van uw hamstring te krijgen beperken.

Spannende kuitspieren stretchen

Hoe stretch je strakke kuitspieren? Ik heb de video hieronder vooruitgeschoven naar de demonstratie van deze stretch.

Voor sommige mensen zijn herhalingen van het buigen van de voet en de tenen omhoog trekken naar de neus en dan loslaten efficiënt. Het is heerlijk om ’s ochtends als eerste te doen!

Als deze kuitstretch oncomfortabel is voor uw knie, kunt u een kussen onder het been en de knie leggen, laag genoeg zodat uw hiel net boven het kussen hangt. Dit ondersteunt de knie, omdat sommigen van ons in dit gebied hyperextenderen.

Wanneer u deze stretch doet, wijst u gewoon naar de voet en buigt u deze voor zo veel herhalingen als comfortabel is. Het wijzen is niet zo belangrijk voor de flexibiliteit van de kuit, maar het is een mooie manier om ook de voorkant van de enkel soepel te houden.

Kuitspierstrekking met een riem, band of touw

• Als de rek minder groot begint aan te voelen, stel ik voor dat je een zachte riem, band of touw om je voet lust om een diepere rek te krijgen.
• Let op, je kunt deze rek met of zonder schoen doen. Sommigen vinden een schoen comfortabeler omdat deze de stut op zijn plaats houdt en je minder druk op je voet voelt.
• Zorg ervoor dat je de riem, riem of touw bij de bal van de voet hebt en niet bij de voetboog. Bij de balheuvel ben je in staat om een actievere, diepere stretch te krijgen.
• Houd je ellebogen langs je zij, schouderbladen opgetrokken en blijf lang door de achterkant van je nek.
• Begin met het wijzen en buigen van de voet, en houd het been naar beneden nog steeds rustend op de vloer of kussen.
• Houd je adem comfortabel en ontspannen. Adem uit door de stretch.
• De spieren van uw voeten doen 90% van het werk, dus de voet trekt de tenen naar de neus in plaats van het touw. Alleen dat laatste beetje druk wordt door het touw opgeheven.

Actieve geïsoleerde stretching van kuitspieren

Dit is wat we actieve geïsoleerde stretching noemen. Door actief de spieren aan de voorkant van uw onderbeen aan te spannen, ontspant u de spieren aan de achterkant – uw kuitspieren. Een prachtige manier om meer flexibiliteit in de kuiten te krijgen!

Het kan zo’n 30-40 herhalingen kosten om ze los te krijgen, of twee weken van 30-40 herhalingen per dag. Hoe dan ook, houd deze stretch vol totdat u voelt dat u de kuitspier hebt losgemaakt.

Hoe kiest u een hamstringstretch-oefening

Nadat u uw hamstringflexibiliteit hebt vastgesteld, kunt u de hamstringstretch-oefening kiezen die het beste voor u is. Na verloop van tijd kunt u meer uitdagende oefeningen doen naarmate uw flexibiliteit toeneemt. Deze hamstringstrekkingen zijn:

• gemakkelijk te doen.
• veilig voor uw ruggengraat.
• aanpak van verschillende niveaus van hamstringkrapte.
• Progressieve vergroting van het bereik van uw spieren.
• Een sleutelelement in het kunnen bewegen met een veilige lichaamsmechanica.

Supine Hamstring Stretch met Stability Ball

Deze hamstring stretch wordt gedaan op je rug met behulp van een stabiliteitsbal. Ik heb de video hieronder doorgetrokken naar de demonstratie van deze stretch.

• Lig op je rug, met beide knieën gebogen.
• Plaats één voet op de voorkant van de bal.
• Strak het been dat op de bal rust totdat je een zachte rek voelt in de hamstring.
• Doe een inademing terwijl u de bal naar u toe rolt, de knie naar uw borst.
• Doe een uitademing terwijl u de bal wegrolt, de knie strekkend.
• Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, kunt u onderzoeken of u de bal iets dichter bij uw billen kunt brengen.
• Probeer elke keer dat je de bal wegrolt de knie volledig te strekken.

Supine Hamstring Stretch in deuropening

Als je hamstrings redelijk gespannen zijn en de bal geen stretch geeft, raad ik je aan de rugligging hamstring stretch te doen liggend op de vloer met behulp van een deuropening/deurkozijn.

Ik heb de video hieronder gevorderd naar de demonstratie van deze stretch.

• Begin door zijwaarts naar de muur te draaien, kont zijwaarts met je schenen loodrecht op de muur.
• De afstand die je van de deuropening bent, zal de diepte van je stretch veranderen. Ik raad aan ongeveer zes tot acht centimeter van de muur te beginnen.
• Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, zult u in staat zijn het tegenovergestelde been door de deuropening te strekken. U kunt overwegen sokken te dragen om uw voet te helpen tegen de deurpost omhoog te glijden.

Hoe de Supine Hamstring Stretch in de deuropening te doen

• Zachtjes inademen in rust.
• Uitademen terwijl u de voet langzaam tegen de muur omhoog laat glijden.
• De rek moet in de achterkant van uw bovenbeen gevoeld worden.
• Inademen terwijl u het been langzaam weer naar beneden laat zakken.
• Deze bewegingen blijven herhalen, omhoog uitademen en omlaag inademen.
• Laat uw schouders naar achteren hangen, en uw nek lang.
• Een kleine opgerolde handdoek net boven uw bekken helpt u eraan herinneren de boog van uw wervelkolom neutraal te houden.
• Wanneer u omhoog glijdt, als u voelt dat uw rug plat wordt in de handdoek, is dat uw hint dat u de limiet van uw hamstring hebt gevonden.
• Jouw doel is om te kunnen strekken zonder je ruggengraat af te vlakken.

Gebruik de hoofdsteun die je nodig hebt om een neutrale hoofd- en nekhouding te handhaven.

Verdiep de liggende hamstringstrekking

Na ongeveer 20 of 30 herhalingen te hebben gedaan, kun je voelen dat je soepeler wordt. Om de stretch te verdiepen heeft u twee opties:

1. Neem meer afstand tot de muur of,
2. Strek het niet gestrekte been.

Als het strekken van het andere been de stretch niet vergroot, kunt u onderzoeken of u de billen helemaal tegen de muur kunt zetten.

Lage Hamstring Stretch met Touw

Deze stretch is een goede optie voor degenen die een beetje strak in hun hamstrings zijn of als ze hun flexibiliteit willen behouden. Doe deze hamstring stretch liggend op je rug en je hebt een 3/4 inch touw of Yoga riem nodig.

Ik heb de video hieronder gevorderd naar de demonstratie van deze stretch.

• Lig op je rug net zoals we deden met de kuitstretch. Eén knie is gebogen, voetzool tegen de mat.
• Plaats het touw rond de boog van de tegenovergestelde voet. Gebruik het touw om het been op te tillen, tenen van de voet naar de hemel.
• Als het been eenmaal is opgetild, beweeg dan langzaam en ritmisch in en uit het buigen en weer strekken van het been.

Het been kan, afhankelijk van uw flexibiliteit, helemaal tot 90 graden worden opgetild, of lager. Als het been lager is dan 90 graden, moet je misschien meer hulp van het touw vragen. Hieronder geef ik meer opties voor degenen onder u die strakker zijn.

Bovenste Hamstring Stretch met Touw

De bovenste hamstring stretch richt zich op het deel van de hamstring dat dichter bij het zitbeen ligt, of de tuberositeit van het zitbeen. We voeren dezelfde opstelling uit als voorheen.

Ik heb de onderstaande video doorgetrokken naar de demonstratie van deze stretch.

• Lig op uw rug, buig één knie met de zool van de voet naar de mat.
• Neem het touw op de tegenoverliggende balheuvel en nogmaals.
• Gebruik het touw om het been op te tillen, voet naar de hemel. Het verschil hier is dat we nu het been optillen en laten zakken, maar de knie recht houden gedurende de hele stretch.
• Gebruik hier je adem.
• Inademen als je zakt, uitademen als je optilt.
• Zorg ervoor dat je de ellebogen aan je zijde houdt. Schouders zijn opgetrokken. Houd beide uiteinden van het touw in één hand.
• Probeer welke hand het beste aanvoelt.
• Zorg ervoor dat u uw knie mooi recht houdt.

Bedenk dat bij actieve geïsoleerde stretching, elke stretch slechts één tot twee seconden wordt vastgehouden. De beenspieren doen 90% van het werk, en aan het eind geef je ze nog een beetje extra rek.

Active Isolated Stretching Versus Static Stretching

Alle rekoefeningen die ik tot nu toe heb uitgelegd, heten Active Isolated Stretches. De grondlegger van Actieve Geïsoleerde Strekkingen is Aaron Maates. (3)

Bij Actieve Geïsoleerde Rekken wordt elke rek één tot twee seconden vastgehouden en minstens 10 keer herhaald. Actieve geïsoleerde rekoefeningen zijn zeer dynamisch en kunnen daarom worden gebruikt als warming-up voor lichaamsbeweging, tuinwerk, huishoudelijk werk of sport.

Statische rekoefeningen

Nadat je die actieve geïsoleerde rekoefeningen hebt gedaan, of het nu was met behulp van de bal of door je been tegen de muur op te strekken, kun je je dynamische rekoefeningen omzetten in een statische rekoefeningen. Een statische stretch is zoals de naam al zegt – er is geen beweging. De intensiteit van de stretch moet u in staat stellen om in die positie te ontspannen.

Terwijl u ontspant, bent u op zoek naar een intensiteit van ongeveer 4 tot 5 op 10. Dit lagere niveau van intensiteit staat uw spieren en uw fascia toe om los te laten en te ontspannen.

Als u een statische stretch met een te hoge intensiteit ingaat, gaat uw lichaam er alleen maar tegen vechten. Zorg ervoor dat je in een positie bent waarin je stretcht maar ook comfortabel bent, vergelijkbaar met wat je in een Yin yogales kunt zien. Het moet voelen als een heerlijke stretch.

Als je aan het strekken bent met de steun van de deuropening kun je ervoor kiezen om het tegenovergestelde been naar beneden te schuiven als je dat nog niet gedaan hebt. U kunt iets dichter bij de muur gaan staan, of voor personen die erg lenig zijn kunt u zelfs een bolster achter het been plaatsen om de verlenging van de hamstring te verdiepen. U kunt ook uw armen zijwaarts uitstrekken om uw borstkas te openen en zo de achterkant van uw hoofd en nek te verlengen, als bonus stretches.

Om de stretch te verlaten, buigt u langzaam één knie tegelijk en brengt u uw knieën naar uw borst. Rol met uw knieën tegen elkaar op uw zij. Pauzeer een paar keer voordat u uzelf omhoog duwt.

Strekdoelen

Al deze stretches en tips stellen u in staat uw doelen te bereiken:

• Met een betere lichaamsmechanica bewegen.
• uw ruggengraat beschermd en sterk houden.
• flexibele hamstrings verbeteren en/of behouden.

Referenties voor How to Stretch Hamstrings

1. McGill, Stuart. Low back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. p. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Uitkomsten van een Delphi consensusproces over aanbevelingen voor fysieke activiteit en lichaamsbeweging voor volwassenen met osteoporose met of zonder wervelfracturen. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Actieve Geïsoleerde Stretching: De Mattes Methode. Particately published.

Osteoporosis Exercise Plan

Bezoek mijn Osteoporosis Exercise Plan pagina voor meer informatie over dit onderwerp.