Bijna alle atleten streven ernaar hun sprong te vergroten. Het is vooral belangrijk voor atleten die basketbal en volleybal spelen, maar ongeacht de sport zal een hogere verticale sprong je helpen beter te presteren. Maar dit kan frustrerend zijn. Sommigen van jullie denken misschien dat je niet geboren bent met springvaardigheden, terwijl anderen praktisch door het plafond kunnen springen. Ja, sommige mensen hebben serieuze hops, maar dat betekent niet dat je niet kunt trainen om centimeters toe te voegen aan je vert.
Wanneer je twee keer je lichaamsgewicht kunt squatten, heb je een grote snelheid van krachtontwikkeling en een goede heupmobiliteit. Gelukkig is de oplossing eenvoudig. Voeg deze zomer de volgende drie oefeningen toe aan je trainingsprogramma en zie hoe je verticale sprong explodeert.
- Verbeter de krachtproductie met squats
De squat is de nummer 1 beweging in al mijn krachtprogramma’s, inclusief mijn basketbalprogramma. Atleten worden vanaf de grond opgebouwd. Als je snel wilt rennen en hoog wilt springen, moet je een sterke basis hebben, en dat begint allemaal met de squat.
De squat heeft een slechte en onverdiende reputatie gekregen. Sommige basketbal krachttrainers en fysiotherapeuten geloven dat lange spelers niet moeten squatten omdat ze het niet goed kunnen. Als ik zeg dat de squat de nummer 1 beweging is in mijn krachtprogramma, bedoel ik niet alleen de back squat. Afhankelijk van je huidige niveau en bewegingsmogelijkheden, gebruik je een Front Squat, Goblet Squat of Dumbbell Squat of zelfs een Bodyweight Squat. Daarnaast vind ik het heerlijk om de Rear Foot-Elevated Split Squat op te nemen in de trainingsprogramma’s van mijn atleten.
Verticaal springen is een maat voor kracht. Hoe meer een atleet zijn of haar kracht kan vergroten, hoe groter zijn of haar springvermogen zal zijn. Kracht is een onderdeel van de krachtvergelijking.
De Squat verbetert de krachtproductie tijdens de heup- en kniebuiging en -strekking, die van vitaal belang zijn voor het springen. Ook verhoogt de Squat de verhouding tussen beenkracht en lichaamsgewicht, een belangrijke component in het vermogen om te versnellen, te vertragen, kracht te produceren en in de lucht te stijgen.
Simpel gezegd, als je als atleet hoger wilt springen, sneller wilt rennen, in minder tijd wilt stoppen en sneller van richting wilt veranderen, heb je de kracht nodig om meer kracht te produceren. Squats hebben een direct effect op deze eigenschappen en de kracht die nodig is om hierin uit te blinken. Begin dus met squatten en geniet van de voordelen van een verbeterde atletiek!
- Verhoog de snelheid van krachtontwikkeling met Olympische lifts
Om hoog te kunnen springen en snel te kunnen rennen, moet een atleet in staat zijn kracht te produceren. Vermogen is het product van kracht maal snelheid. De snelheidscomponent wordt ook wel de snelheid van krachtontwikkeling genoemd. Om krachtig te zijn, is het doel om snel veel kracht te produceren.
De High Pull oefening omvat drievoudige strekking van de heupen, knieën en enkels. Deze explosieve beweging traint de snelheid van krachtontwikkeling om je te helpen sneller te rennen en hoger te springen. Als je je verticaal wilt verhogen, verhoog dan je krachtafgifte (kracht) en je snelheid van krachtontwikkeling. De High Pull is een geweldige oefening om je snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren.
- Verbeter de heupmobiliteit
Nu weten we dat om explosief te zijn en een grote verticale te hebben, een atleet in staat moet zijn om veel kracht te produceren in een korte tijd. Het derde onderdeel om een goede loper te zijn is de mobiliteit van de heup.
Veel atleten, vooral basketballers, hebben gespannen heupen. Strakke heupflexoren vormen een nadeel voor atleten die werken aan een indrukwekkende Verticale Sprong. Strakke heupen kunnen een atleet belemmeren in het gebruik van zijn of haar bilspieren. De bilspieren zijn een van de belangrijkste spieren om snel te rennen en hoog te springen. Bovendien kan een gespannen heupflexoren een atleet beletten om te exploderen in triple extension. Zoals opgemerkt in de High Pull, triple extension is wat er gebeurt wanneer een atleet een energieke dunk gooit.
We zijn een samenleving geworden die de hele dag zit-in school, op het werk, voor de computer en tv-kijken. Hierdoor hebben de heupflexoren de neiging om verkrampt en strak te worden, waardoor we bijna in een voorwaartse bekkenkanteling worden getrokken. Voeg deze twee eenvoudige heupstrekkingen toe aan je trainingsroutine dit tussenseizoen en profiteer van de voordelen van beter bewegen en hoger springen!
Als je een explosieve springer wilt worden, voeg dan de Squat, High Pull en heupmobiliteitsoefeningen toe aan je trainingsprogramma deze zomer en het allerbelangrijkste: werk hard. Heb een geweldige zomer. Ik hoop je deze herfst boven de rand te zien!
Door: Micah Kurtz