Voor de maand juli besloot ik een doel te stellen om een 5K van 24:00 te lopen. Deze post zal mijn trainingsplan schetsen dat me daar heeft gebracht!
Ik had een paar redenen om dit doel van het verbeteren van mijn 5K timing te willen stellen.
Tijdens de shelter-in-place in de Bay Area, begon ik erg doelloos te worden omdat de COVID-situatie er niet uitzag alsof het snel zou verbeteren, en de shelter-in-place zag eruit alsof het nog lang zou duren. Ik begon de structuur van mijn dag te verliezen, en elke dag zou in de volgende overgaan. Daarom gebruikte ik dit doel als een manier om weer wat structuur in mijn week te brengen, en me een fitnessdoel te geven om naar toe te werken.
Ik had ook het gevoel dat ik niet zoveel tijd wilde besteden aan hardlopen om te proberen een halve marathontijd te verbeteren, dus besloot ik dat een 5K een goede afstand zou zijn om te proberen sneller te worden, terwijl het niet al te veel tijd zou kosten. Ik zou zeggen dat ik een vrij casual loper ben en niet van plan was om terug te gaan naar het 5-6 keer per week trainingsschema dat ik ondernam voor mijn halve IM.
Het meten van een basislijn
Op 1 juli liep ik een 5K op mijn gebruikelijke route om een basislijn vast te stellen. Ik liep ’s avonds, zoals ik normaal doe, en zette een tijd neer van 24:22. Dit zou betekenen dat ik in de loop van juli 22 seconden van mijn 5K-tijd zou moeten schrappen, wat me een redelijk doel leek!
Ik hoopte zoals altijd op een mooie negatieve tussentijd, maar ik begon in de laatste kilometer van mijn loop een beetje te verzwakken.
Trainingplan
Ik heb gekozen voor een trainingsschema van 3 lopen per week, waarbij ik 1 tempoloop, 1 intervalblok en 1 lange rustige loop zou doen. De reden om hiervoor te kiezen was dat ik mezelf niet wilde verbranden door te vaak per week te lopen, en voelde dat 3 runs per week een duurzame frequentie was om te lopen (om herstel en vrije dagen mogelijk te maken)
Mijn definities van de bovenstaande runs zijn als volgt (hoewel ik hier geen expert in ben, dus neem mijn definities met een korreltje zout):
Tempo Run
Lichtjes langzamer dan het doeltempo, over een afstand die iets langer is dan de doelafstand.
Voor mijn doeltempo vertaalde dit zich in ongeveer 8:30min/mijl (5:20min/k) tempo voor ~4miles (6,5k)
Interval Block
Sneller dan het doeltempo, opgedeeld in kleinere sets, maar over een totale afstand net onder (of rond) de doelafstand.
Voor mijn doeltempo vertaalde dit zich in een paar variaties van trainingen
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Beiden in een tempo van 7:35min/mijl (4:45min/k).
Lange rustige loop
Veel langzamer dan het doeltempo, met een lage hartslag. Sommige mensen noemen dit een zone 2-training, of een herstelloop, waarbij het doel is om het herstel te bevorderen en tevens je aerobe basis op te bouwen.
Voor mijn doeltempo vertaalde dit zich in een tempo van 10:30min/mijl (6:40min/k).
Actueel schema
Tot mijn verbazing kon ik me (grotendeels) houden aan het schema dat ik had opgesteld.
Ik was in staat om ook wat eenvoudige crosstraining op te nemen, zoals wandelen, tennissen en fietsen!
Race Day
Preparation
Op de dag zelf probeerde ik het simpel te houden en had ik maar een paar dingen die ik van tevoren wilde voorbereiden.
- Niet te veel eten voor de lunch
- Noeg drinken 2 uur van tevoren zodat ik niet te veel dorst zou hebben
- Hopen dat het niet te winderig was
Het lukte me om het voedingsgedeelte voor elkaar te krijgen, maar de wind was niet echt in mijn voordeel. De weerapp gaf een windkracht van 35 km/u aan, dus daar keek ik niet naar uit.
Gelukkig was het een mooie zonnige dag, zodat ik in ieder geval kon genieten van de warmte van de zon temidden van de sporadische windvlagen die me voortdurend mentaal parten speelden.
The Run
Lo en zie (zoals de titel van het artikel al verraadde), ik was in staat om (bijna) mijn 5K doel van 24 minuten te halen! Ik neem de 1 sec afrondingsfout 🙂
Mindset voor elk van de 5 K’s,
- 1e KM – doe het rustig aan, ga er rustig in, ga niet te hard
- 2e KM – oke, tijd om het tempo wat op te voeren om te proberen de trage eerste KM goed te maken
- 3e KM – ik denk dat de harde U-bocht halverwege me 2 seconden heeft gekost
- 4e KM- man deze wind is echt klote!
- 5e KM – oh hm hoe snel moet ik gaan om alle eerdere onder tempo splits goed te maken? Ik denk dat ik gewoon zo hard mogelijk moet gaan!
Verbazingwekkend, ik slaagde erin om deze mooie negatieve split te doen en een 4:30 laatste KM te doen om me dicht genoeg bij 24 minuten te brengen!
Volgende stappen
Ik heb echt genoten van de structuur, en de juiste intensiteit, van het 3 runs per week schema. Ik denk dat het redelijk duurzaam is, omdat ik niet het gevoel heb dat hardlopen het enige is wat ik doe, en ik heb nog steeds tijd om het wat rustiger aan te doen op dagen dat ik het niet voel. Het was ook leuk om wat resultaten te zien en 21 seconden van mijn 5K tijd af te schaven.
Ik ben van plan om door te gaan met deze routine en zal proberen om nog eens 15 seconden van mijn 5K tijd af te schaven in augustus.
Ik hoop een paar heuvel runs in te voegen, en een paar core workouts om ook meer kracht te krijgen. Ik hoop ook te werken aan mijn tempo over de 5K, omdat deze negatieve split is een beetje te schokkerend. Ik ben niet echt gewend aan de ademhaling en de sensaties van een hoger tempo vanaf het begin, dus dat is iets waar ik aan zal proberen te werken tijdens de interval sessies!