Hoe in vorm te komen voor de voorjaarsvakantie: Your 3-Week Plan

Het aftellen naar de voorjaarsvakantie is begonnen. Winkels adverteren met strandartikelen om ons in de stemming te brengen voor exotische vakanties. Bikini-geklede mannequins sieren de etalages. Het enige probleem? Misschien kunnen je lichaam en je mentaliteit wel wat liefde gebruiken. Voel je zelfverzekerder, gelukkiger en gezonder deze zomer met Her Campus’s 3-weekse tone up kalender, met dank aan Evie Oregon, M.S., Kinesiologie instructeur aan de Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D, bewegingswetenschap professor aan de Grand Valley State University, en Larissa True, M.S., Doctoraal studente in Kinesiologie aan de Michigan State University en gediplomeerd personal trainer.

Aan de slag…

Wat houden deze drie weken precies in? Je doet een mix van cardio- en krachttraining. Oregon zegt: “Ik zou je een 3-weeks plan voorschrijven waarbij je 5 van de 7 dagen in een week traint en waarbij je 2-3 keer per week tilt, elke dag cardio doet variërend in intensiteit tussen licht en matig voor minimaal 30 minuten maar niet langer dan 70 minuten.”

Waarom beide? “De cardio zal niet alleen helpen om calorieën te verbranden, maar kan ook helpen om pijnlijke spieren te verlichten die worden veroorzaakt door het heffen van gewichten,” voegt True eraan toe. Krachttraining helpt kracht opbouwen en voorkomt blessures. Maar vergeet niet dat trainen voor jezelf moet zijn, niet per se om gewicht te verliezen. We moedigen een gezond schema aan, en als dat trainen voor jou inhoudt, waag dan de sprong! Train echter in de mate waarin dat voor u goed voelt, leg uzelf niet te veel verwachtingen op en push uzelf niet te veel in een poging om een “strandlichaam” te krijgen, want dat hebt u al!

Week 1

Mantra: “Pijn is tijdelijk. Trots is voor altijd.”

Zondag: vrije dag, maar maak er een doel van om tenminste één keer iets te doen waardoor je gaat zweten

Maandag: 30 minuten cardio

– Arm oefeningen: 3 sets van 12 met gewichten van 3-5 pond.

• Tricep Extension: Met een gewicht in beide handen tilt u de handen boven het hoofd en vervolgens, waarbij u de ellebogen dicht bij de oren houdt, buigt u bij de elleboog en laat u het gewicht achter uw hoofd naar beneden zakken.
• 3 sets van 12 bicep curls (met behulp van de “slow burn” techniek hieronder uitgelegd)
• Pushups
• Shoulder presses (uitgelegd in het hele artikel)

– Ab oefeningen:

• Plank-Houd gedurende 30 seconden. Herhaal nog 2 keer.
• Crunches: 12 crunches in het midden, 12 naar links, 12 naar rechts. Herhaal nog 2 keer. (Probeer ze op een stabiliteitsbal te doen voor een intensievere buikspiertraining)

– Beenoefeningen:

• Voorwaartse lunges: 12 voorwaartse lunges op je rechterbeen. 12 voorwaartse lunges op uw linkerbeen. 10 squats.
• Wall sits: “Zit” gedurende 30 seconden op de muur, zorg ervoor dat uw benen in een hoek van 90 graden staan.
• Herhaal alle drie de oefeningen (lunges, squats, en wall sits) nog 2 keer.

Woensdag: 30 minuten cardio

– Arm oefeningen: 3 sets van 12 met gewichten van 3-5 pond.

• “Slow burn” Bicep curls. Met gewichten van 3-5 lb in elke hand, laat u uw armen langs uw zij hangen. Buig bij de elleboog, til uw handen op tot uw schouders en laat ze dan heel langzaam weer zakken (het moet 10 seconden duren voordat u het gewicht laat zakken). Doe 3 sets van 12. Herhaal met uw linkerhand
• 3 sets van 12 push-ups
• Tricep extensions (3 sets van 12)
• Shoulder presses (3 sets van 12)

– Ab oefeningen:

• Plank- Houdt 35 seconden vast. Herhaal nog 2 keer.
• Leg raises: Ga op uw rug liggen en steek beide voeten in de lucht, waardoor een hoek van 90 graden met het lichaam ontstaat. Houd de benen recht, laat beide voeten terug naar de grond zakken (laat ze elkaar niet raken) en til ze dan weer op. Doe drie sets van 12, afgewisseld met de plank oefeningen.

– Been oefeningen:

• Voorwaartse lunges: 12 voorwaartse lunges op je rechterbeen. 12 voorwaartse lunges op uw linkerbeen. 10 squats.
• Wall sits: “Zit” gedurende 30 seconden op de muur, zorg ervoor dat uw benen in een hoek van 90 graden staan.
• Toe raises: Sta plat op uw voeten. Duw uzelf omhoog op de ballen van uw voeten, houd 3 seconden vast, en laat uw hielen zakken. Doe 3 sets van 12 (Om de intensiteit te verhogen, probeer één voet per keer te doen. Bijvoorbeeld, ga op uw rechtervoet staan. Duw jezelf omhoog op de bal van je voet, houd 3 seconden vast, en laat je hiel zakken. Doe 3 sets van 12, doe dan je linkerbeen).
• Herhaal alle vier de oefeningen (lunges, squats, wall sits, en toe raises) nog 2 keer.

Donderdag: 45 minuten cardio

Vrijdag: 30 minuten cardio; herhaal de arm-, buik-, en beenoefeningen van maandag. (Schouder drukken: Met dumbbells in beide handen en de handen omlaag aan uw zijden, tilt u uw armen op om een “T” met uw lichaam te maken, waarbij u uw armen recht houdt en de gewichten naar de hoogte van uw schouder brengt).

Zaterdag: 45 minuten cardio

Week 2

Mantra: “Ik ben sterker dan excuses.”

“Voor week 2 moet u de intensiteit van uw workouts verhogen. Je kunt dit in je eigen tempo doen, maar onthoud dat je een beetje ongemakkelijk moet zijn als je de oefeningen doet. Als de suggesties hier niet genoeg voor je zijn, gebruik dan een iets zwaarder gewicht of voer meer herhalingen uit. Het voorbeeld hier maakt gebruik van dezelfde grootte gewichten voor week 2, maar meer herhalingen van elke oefening,” legt True uit.

Zondag: vrije dag, maar maak er een doel van om iets te doen waardoor je ten minste één keer het zweet uitbreekt

– Armoefeningen: 3 sets van 15 met gewichten van 3-5 pond.

• Tricep Extension: Met een gewicht in beide handen, tilt u de handen boven het hoofd en dan, terwijl u de ellebogen dicht bij de oren houdt, buigt u bij de elleboog en laat u het gewicht achter uw hoofd naar beneden zakken.
• 3 sets van 15 bicep curls (met behulp van de slow burn techniek)
• Pushups (3 sets van 15)
• Shoulder presses (3 sets van 15)

– Ab oefeningen:

• Plank-Houd gedurende 40 seconden vast. Herhaal nog 2 keer.
• Toe touches: Liggend plat op de vloer, breng de rechtervoet en de linkerhand samen in het midden van uw lichaam (houd uw been en arm recht), laat dan uw been en armen tegelijkertijd zakken. Herhaal aan de andere kant; herhaal 5 keer aan elke kant voor een totaal van 12.
• Crunches: 15 crunches in het midden, 15 naar links, 15 naar rechts. Herhaal nog 2 keer. (Probeer ze op een stabiliteitsbal te doen voor een intensievere buikspiertraining).

Len oefeningen:

• Voorwaartse lunges: 15 voorwaartse lunges op je rechterbeen. 15 voorwaartse lunges op uw linkerbeen. 12 squats.
• Wall sits: “Zit” gedurende 35 seconden op de muur, waarbij u ervoor zorgt dat uw benen in een hoek van 90 graden staan.
• Herhaal alle drie de oefeningen (lunges, squats, en wall sits) nog 2 keer.

Woensdag: 30 minuten cardio

– Arm oefeningen: 3 sets van 15 met gewichten van 3-5 pond.

• “Slow burn” Bicep curls. Met gewichten van 3-5 lb in elke hand, laat u uw armen langs uw zij hangen. Buig bij de elleboog, til uw handen op tot uw schouders, en laat ze dan heel langzaam weer zakken (het moet 10 seconden duren om het gewicht te laten zakken). Doe 3 sets van 15. Herhaal met uw linkerhand.
• Pushups (3 sets van 15)
• Tricep extensions (3 sets van 15)
• Shoulder presses (3 sets van 15)

– Ab oefeningen:

• Plank- Houd gedurende 45 seconden. Herhaal nog 2 keer.
• Leg raises: Ga op uw rug liggen en steek beide voeten in de lucht, waardoor een hoek van 90 graden met het lichaam ontstaat. Houd de benen recht, laat beide voeten terug naar de grond zakken (laat ze elkaar niet raken) en til ze dan weer op. Doe drie sets van 15, afgewisseld met de plank oefeningen.

– Been oefeningen:

• Voorwaartse lunges: 15 voorwaartse lunges op je rechterbeen. 15 voorwaartse lunges op uw linkerbeen. 12 squats.
• Wall sits: “Zit” gedurende 35 seconden op de muur, waarbij u ervoor zorgt dat uw benen in een hoek van 90 graden staan.
• Toe raises: Sta plat op uw voeten. Duw uzelf omhoog op de ballen van uw voeten, houd 3 seconden vast, en laat uw hielen zakken. Doe 3 sets van 15 (Om de intensiteit te verhogen, probeer één voet per keer te doen. Bijvoorbeeld, ga op uw rechtervoet staan. Duw jezelf omhoog op de bal van je voet, houd 3 seconden vast, en laat je hiel zakken. Doe 3 sets van 15, doe dan je linkerbeen).
• Herhaal alle vier de oefeningen (lunges, squats, wall sits, en toe raises) nog 2 keer.

Vrijdag: 30 minuten cardio; herhaal de arm-, buik- en beenoefeningen van maandag.

Week 3

Mantra: “Ik ben trots op mijn lichaam en wat het kan.”

“Voor week 3 moet je, opnieuw, de intensiteit van je trainingen verhogen. Een andere manier om de oefeningen af te wisselen is om elke oefening gedurende een bepaalde tijd te doen (d.w.z., zoveel mogelijk push-ups in 30 seconden). Dat is hoe de workouts voor Week 3 zijn opgebouwd. Je zult misschien verbaasd zijn hoe uitdagend dit kan zijn, ook al heb je deze oefeningen al 2 weken gedaan. Als 30 seconden niet lang genoeg is voor sommige oefeningen, verhoog de tijd dan tot 45 seconden of 1 minuut,” zegt True.

Zondag: vrije dag maandag: 30 minuten cardio

– Armoefeningen:

Doe elk van de volgende oefeningen gedurende 30 seconden, in de volgorde waarin ze worden vermeld. Probeer geen pauze te nemen tussen elke oefening en probeer er zoveel mogelijk te doen in 30 seconden:

• Tricep extension
• Bicep curl (in plaats van de “slow burn” techniek te doen, doe er zoveel als je kunt in 20 seconden)
• Shoulder presses
• Pushups

– Ab oefeningen:

• Plank-Houd gedurende 45 seconden. Herhaal nog 2 keer.
• Leg raises: Doe zoveel beenheffingen als je kunt in 30 seconden. Herhaal dit nog 2 keer.

– Benen oefeningen:

• Met uw halters van 3-5 pond in elke hand, doe zoveel lunges als u kunt in 30 seconden; herhaal met squats.
• Wall sits: “Zit” gedurende 40 seconden op de muur, zorg ervoor dat uw benen in een hoek van 90 graden staan.
• Herhaal alle drie de oefeningen (lunges, squats, en wall sits) nog 2 keer.

Dinsdag: 55 minuten cardio woensdag: 40 minuten cardio

– Armoefeningen:

Doe elk van de volgende oefeningen gedurende 35 seconden, in de volgorde waarin ze zijn opgesomd. Probeer geen pauze te nemen tussen elke oefening en probeer er zoveel mogelijk te doen in 30 seconden:

• Tricep extension
• Bicep curl (in plaats van de “slow burn” techniek te doen, doe er zoveel als je kunt in 20 seconden)
• Shoulder presses
• Pushups

– Ab oefeningen:

• Plank-Houd 40 seconden vast. Herhaal nog 2 keer.
• Leg raises: Doe zoveel beenheffingen als je kunt in 30 seconden. Herhaal dit nog 2 keer.
• Teen aanrakingen: Doe zo veel teen aanrakingen (afwisselend been/arm combinatie) als je kunt in 30 seconden. Herhaal dit nog 2 keer.

– Benen oefeningen:

• Met uw halters van 3-5 pond in elke hand, doe zoveel lunges als u kunt in 30 seconden; herhaal met squats.
• Wall sits: “Zit” gedurende 40 seconden op de muur, waarbij u ervoor zorgt dat uw benen in een hoek van 90 graden staan.
• Toe raises: doe zo veel toe raises als u kunt in 30 seconden (houd niet 3 seconden vast wanneer u op de bal van uw voet staat).
• Herhaal alle vier de oefeningen (lunges, squats, wall sits, toe raises) nog 2 keer.

Donderdag: 45 minuten cardio Vrijdag: 30 minuten cardio; herhaal de arm-, buik-, en beentraining van maandag. Zaterdag: 45 minuten cardio

Dieet speelt ook een rol…

Je kunt zo veel trainen als je wilt, maar als je je volstopt met super vettig fast food, zul je niet de fysieke veranderingen zien die je misschien wilt. Oregon’s vuistregel: zorg ervoor dat je “natuurlijke voedingsmiddelen en noten, zoals amandelen, en denk aan het eten van voedsel dat de kleur van de regenboog heeft: bladgroenten, zalm, bessen, appels.” Sherman stelt ook voor om voedsel te eten dat vol zit met volle granen. Het eten van volle granen “maakt energie langzamer vrij in de loop van de dag, en voorkomt snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel (wat gelijk staat aan honger),” zegt Sherman. Onthoud dat een gezond dieet met mate is, en dat evenwicht de sleutel is.
En – moet ik je dat echt nog vertellen? – drink water. “Er zijn talloze voordelen aan water – het helpt de huid, de spieren en je voelt je er veel beter door dan door welk koolzuurhoudend drankje dan ook!” zegt True. Plus, het houdt je gehydrateerd tijdens je workouts.

Vrees niet voor de bikini; pronk met zelfvertrouwen met je prachtige lichaam, of je de workouts nu voltooit of niet. Oregon, True en Sherman zijn het erover eens dat drie weken nauwelijks genoeg tijd is om je lichaam volledig te veranderen, maar waar je je op moet concentreren is het hebben van een gezond lichaam waar je trots op bent en dat je in staat stelt om met liefde en gratie te bewegen. En, natuurlijk, je zelfverzekerd voelen en plezier hebben in de voorjaarsvakantie!