- Share
- Tweet
- Pin
Hier lees je precies hoe je 5k in 30 minuten – of minder – kunt lopen, voor degenen die deze geweldige barrière willen doorbreken!
Het lopen van een 5k in minder dan 30 minuten is een geweldige benchmark om te raken in je hardloopreis – in dit bericht ga ik je precies laten zien hoe je het moet doen (of je nu een complete beginner bent of al een tijdje hardloopt).
We zullen ook kijken naar hoe je kunt opbouwen, zodat 5k’s van 30 minuten je nieuwe standaardtempo worden!
Het vermogen ontwikkelen om 5k in minder dan 30 minuten te lopen is een geweldige prestatie voor een hardloper – het is een duidelijk teken dat je niet alleen uithoudingsvermogen, maar ook snelheid hebt opgebouwd.
Je kunt een goed tempo aanhouden voor een langere periode – uitstekend voor je loopvaardigheid en ook voor je algehele gezondheid!
Als je eenmaal een 5k van 30 minuten kunt doen, zul je merken dat ze een geweldige “go-to” run worden: ze zijn kort genoeg dat je ze voor of na het werk kunt inlassen, en ze zijn uitdagend genoeg om je te laten zweten voor de dag!
Hier zie je een recente 5k van minder dan 30 minuten die ik tijdens de lunch op een warme dag in Mumbai tijdens een korte pauze van kantoor heb gelopen:
Een snelle 5k vastleggen is nog steeds een van mijn favoriete hardloopworkouts – het is een afstand die je steeds opnieuw kunt afleggen en waarmee je je vooruitgang kunt meten.
Dus zonder verder oponthoud, laten we beginnen en kijken hoe je een 5k in 30 minuten (of minder) kunt lopen!
- Getting To 5k
- Run/Walk-strategie naar 5k
- Couch to 5k Training Plan
- De 5k in 30 minuten tempo
- 9:39 min / mijl
- 6:00 min / km
- Hoe op te bouwen naar de 5k 30 minuten tempo
- Aanbeveling # 1: Snelheidswerk
- Aanbeveling # 2: Verhoog je basissnelheid
- Aanbeveling #3: Cross Train
- Tips voor uw 5k van minder dan 30 minuten
- Kies een gunstig parcours
- Geef de juiste hardloopschoenen
- 3. Rust en brandstof
- Houd uw tempo
- 5. Opwarmen
- Thomas Watson
Getting To 5k
Vorige dingen eerst . … kun je al continu 5k lopen?
Als je dat kunt, voel je dan vrij om dit deel over te slaan.
Voor iedereen die nieuw is met hardlopen, of alleen 5k kan lopen met wat wandelpauzes, moeten we eerst wat funderingen leggen.
Het vermogen hebben om 5k te lopen zonder pauzes te nemen, is de belangrijkste bouwsteen van een sub-30 minuten 5k.
En we gaan beginnen met het aannemen van een loop/loop-strategie.
Run/Walk-strategie naar 5k
Ok, misschien kun je nog niet continu 5k lopen – maar je kunt zeker 5k lopen.
En dat is waar we hier mee gaan beginnen.
U gaat naar buiten en legt 5k te voet af – voornamelijk met wandelen, maar met enkele korte hardloopintervallen.
Naarmate we vorderen, zullen we geleidelijk de lengte van de hardloopintervallen verhogen totdat je praktisch de hele 5k loopt.
Couch to 5k Training Plan
Hier is mijn trainingsplan om van “bank” naar 5k continu hardlopen te komen in slechts 4 weken.
Enkele belangrijke punten:
- Het is belangrijk om in je eigen tempo vooruit te gaan. Hoewel het plan 4 weken duurt, kunt u, als u moeite hebt met bepaalde afstanden of met het herstellen tussen de runs door, langere pauzes nemen en afstanden herhalen totdat u zich er goed bij voelt voordat u verdergaat.
- Ga tijdens het hardlopen op uw eigen tempo! Er is geen juiste of verkeerde snelheid om te rennen. We bouwen je op tot je 5k continu kunt lopen en dan gaan we aan de snelheid werken! Dus zelfs als je het gevoel hebt dat je gewoon aan het joggen bent, is dat geen probleem!
- Loopbanden zijn een volkomen acceptabele manier om te trainen voor het lopen van 5k. Loopbanden krijgen vaak een slechte naam, maar ze zijn erg handig en kunnen nuttig zijn om uw vorderingen te volgen, aangezien ze de snelheid en afstand nauwkeurig aangeven.
Als u eenmaal 5k kunt lopen zonder te stoppen, kunt u deze afstand een paar weken herhalen.
Wanneer we het hebben over hoe je een 5k in 30 minuten of korter kunt lopen, is het hebben van die solide basis een kernonderdeel van de strategie. Voel je op je gemak bij het lopen van 5k’s, zodat je er zonder problemen een kunt gaan lopen.
Pas als je de 5k afstand hebt genageld, kun je beginnen te kijken naar het werken aan je tempo, en het nagelen van de sub 30 minuten 5k.
Voor meer over het krijgen tot 5k, check out Hoe te trainen voor een 5k (en love it!)
De 5k in 30 minuten tempo
De sleutel tot het lopen van 5k in (net) onder de 30 minuten is alles in het begrijpen van tempo.
De beste tempo strategie voor een 5k is om te proberen een constant tempo te handhaven gedurende uw run; voor een sub-30 minuten 5k, betekent dit het lopen van een constante 6,2 mijl per uur (of 10 kilometer per uur).
Runners (en onze GPS-horloges) zouden dat tempo als volgt meten:
9:39 min / mijl
of
6:00 min / km
Met andere woorden, je moet ten minste dit tempo gedurende 30 minuten lopen om de sub-30 min 5k te doorbreken.
Ik raad meestal aan iets sneller te lopen (9:30 min / mijl, of 5:40 min / km) om daar wat buffer in te laten.
En voor deze aanpak raad ik ten zeerste aan een fatsoenlijk GPS-horloge te hebben (hier zijn mijn aanbevelingen) – het is essentieel dat u uw tempo voortdurend kunt volgen terwijl u uw 5k loopt.
Hoe op te bouwen naar de 5k 30 minuten tempo
De grootste uitdaging waarmee hardlopers worden geconfronteerd wanneer ze nadenken over hoe ze een 5k in 30 minuten kunnen lopen, is hoe ze hun loopsnelheid kunnen verbeteren.
Om de grens van 30 minuten te doorbreken, is het noodzakelijk om je basissnelheid op te bouwen tot het tempo dat ik hierboven heb uiteengezet.
Om daar te komen, heb ik een paar aanbevelingen:
Aanbeveling # 1: Snelheidswerk
De beste manier om een snellere loper te worden, is om een aantal toegewijde snelheidswerksessies te doen.
Ik raad aan wat intervaltraining te doen – in wezen heel snel rennen voor korte sprints, dan een pauze nemen om te herstellen voordat je weer verder gaat.
Probeer de volgende favoriete snelheidstraining van mij:
- Warm op met 5-10 minuten rustig hardlopen
- Run op bijna-sprint gedurende 1 minuut; het moet een ongemakkelijk, onhoudbaar tempo zijn
- Herstel met 2 minuten zeer rustig joggen
- Verhaal dit interval 3-5 keer.
U zult merken dat simpelweg één snelheidssessie per week u een zuinigere loper zal maken – zie het als het verbeteren van uw mijl per liter als een loper – waardoor uw 5k tempo sneller zal worden.
Aanbeveling # 2: Verhoog je basissnelheid
Mijn volgende aanbeveling is om de snelheid te verhogen waarop je gewoonlijk traint.
Stel een basissnelheid vast waarop je je comfortabel voelt, en probeer dan tijdens je volgende 5k 20-30 seconden van die tijd af te halen.
Geleidelijk zul je merken dat je basissnelheid verbetert; wees je alleen bewust van waarschuwingssignalen dat je te hard van stapel loopt, wees niet bang om dingen terug te draaien!
Aanbeveling #3: Cross Train
Cross training is het geheime wapen dat zo veel hardlopers negeren!
Door wat eenvoudige weerstandstraining te doen, kun je snel je kern, heupen en bovenbenen versterken – wat er allemaal toe bijdraagt dat je een krachtigere en zuinigere loper wordt.
Het beste deel is dat je niet eens een fancy apparatuur nodig hebt – hier is mijn 20 minuten bodyweight workout die je thuis kunt doen!
Cross training helpt ook om veel van de onevenwichtigheden aan te pakken die worden veroorzaakt door hardlopen en die kunnen leiden tot blessures zoals runners knee – dus je hebt nog minder een excuus om het over te slaan!
Probeer twee keer per week aan crosstraining te doen.
Tips voor uw 5k van minder dan 30 minuten
Okee, u hebt dus de 5k-afstand bereikt en aan uw snelheid gewerkt.
Nu ben je klaar om je 30 minuten 5k te proberen – dus hier zijn mijn tips voor precies hoe je een 30 minuten 5k loopt op de wedstrijddag:
Kies een gunstig parcours
Wanneer je voor elke soort snelle run gaat, is het beste wat je kunt doen, een gunstig parcours kiezen. Dat betekent dat u uw 5k ergens wilt lopen waar:
- het relatief vlak is (veel bergaf lopen is valsspelen!)
- de omstandigheden onder de voeten goed zijn om te rennen
- het koel weer is met weinig wind
- het onwaarschijnlijk is dat u obstakels tegenkomt (probeer in een park of op een rustige plek te lopen).
- je kent de route al.
Dit draagt allemaal bij aan je 5k inspanning!
Geef de juiste hardloopschoenen
Het heeft geen zin om een nieuwe persoonlijke barrière te proberen te doorbreken als je in de verkeerde uitrusting loopt.
Zorg ervoor dat je een goed passend, fris paar hardloopschoenen hebt voor je 5k poging.
Hier is mijn gids voor het kiezen van hardloopschoenen.
En hier is mijn laatste schoen aanbevelingen (regelmatig bijgewerkt).
3. Rust en brandstof
U moet goed uitgerust zijn voor uw 30-minuten 5k poging.
Dit betekent dat u het de afgelopen twee dagen rustig aan moet doen, en voldoende slaap moet hebben gekregen – terwijl u alcohol of zeer zware maaltijden moet vermijden.
Zo moet u ook uw lichaam met brandstof vullen.
Zorg ervoor dat je een voedzaam ontbijt hebt gehad, en vul je energieniveau aan met een energiegel of een snackreep in de 20 minuten voordat je gaat hardlopen.
Dit is wat u moet eten voor het hardlopen (en wat u moet vermijden)
Houd uw tempo
Een herinnering om te streven naar een constant tempo tijdens uw poging; als u uw GPS-horloge volgt en zich houdt aan 9:30 min / mijl, of 5:40 min / km, zult u er in minder dan 30 minuten doorheen schrapen – met nog een paar seconden over!
5. Opwarmen
Het is gemakkelijk over het hoofd te zien, maar een voorzichtige warming-up is een belangrijk onderdeel van uw 5k-poging.
Geef uw lichaam op gang met wat heel voorzichtig joggen en misschien wat dynamische bewegingen voordat u aan uw 5k-poging van 30 minuten begint.
Lees meer: Hoe opwarmen voor het hardlopen
