Dit is een handige gids om te begrijpen hoe u slimmer kunt hardlopen en uw doeltempo kunt bereiken. Maak een bladwijzer van deze pagina of druk hem af om hem mee te nemen op uw trainingslopen.
Bepaal uw tempodoel
Voor het lopen van een 5k in 22 minuten 40 seconden moet uw gemiddelde tempo 7:17 per mijl of 4:32 per km zijn. Als u 22 minuten 40 seconden wilt lopen, moet uw gemiddelde tempo lager zijn dan dit.
7:17
4:32
Kennis van uw tussentijden
Als u eenmaal weet welk tempo u moet lopen, is het handig om een idee te hebben van wat uw tussentijden moeten zijn op elke mijl of kilometer. Deze tijden zijn gebaseerd op de veronderstelling dat elke rondesplitsing in hetzelfde tempo wordt gelopen. Dat is niet altijd mogelijk, maar je weet dan wel of je voor of achter loopt op je tempo bij elke kilometer. Ga niet standaard uit van de eenheden van uw voorkeur (mijl of kilometer) – overweeg om van eenheid te veranderen op uw GPS-horloge als de wiskunde eenvoudiger is om in uw hoofd op te tellen terwijl u loopt.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:17 | 7:17 |
| 2 | 14:34 | 7:17 |
| 3 | 21:51 | 7:17 |
| 3.11 | 22:40 | 0:49 |
| KM | Splittijd | Laptijd |
|---|---|---|
| 1 | 4:32 | 4:32 |
| 2 | 9:04 | 4:32 |
| 3 | 13:36 | 4:32 |
| 4 | 18:08 | 4:32 |
| 5 | 22:40 | 4:32 |
Ontwikkel een strategie voor het tempo
Het lopen van een consistent tempo is vaak moeilijk te bereiken als u rekening houdt met factoren zoals terrein, wind en vermoeidheid. Het kan nuttig zijn om een variabele tempo strategie te plannen als een betere manier om uw gewenste gemiddelde tempo te bereiken. Hieronder staan twee verschillende benaderingen met agressieve en conservatieve opties. Agressieve resultaten is een grotere verandering in tempo in vergelijking met een conservatieve strategie.
Pacing Strategie 1: Negatieve Split
Negatieve split is het lopen van de tweede helft van de race sneller dan de eerste. Dit is gebruikelijk bij professionele lopers, maar ongebruikelijk bij amateurs. De gedachte achter deze strategie is om rustig te beginnen en sterk te finishen.
Aggressieve Negatieve Split
| Mijl | Split Tijd | Lap Tijd |
|---|---|---|
| 1 | 7:38 | 7:38 |
| 2 | 14:56 | 7:18 |
| 3 | 21:54 | 6:57 |
| 3.11 | 22:40 | 0:45 |
| KM | Splittijd | Laptijd |
|---|---|---|
| 1 | 4:45 | 4:45 |
| 2 | 9:24 | 4:38 |
| 3 | 13:56 | 4:32 |
| 4 | 18:21 | 4:25 |
| 5 | 22:40 | 4:18 |
Conservatieve Negatieve Split
| Mijl | Splittijd | Laptijd |
|---|---|---|
| 1 | 7:25 | 7:25 |
| 2 | 14:43 | 7:17 |
| 3 | 21:52 | 7:09 |
| 3.11 | 22:40 | 0:47 |
| KM | Splittijd | Laptijd |
|---|---|---|
| 1 | 4:37 | 4:37 |
| 2 | 9:12 | 4:34 |
| 3 | 13:44 | 4:31 |
| 4 | 18:13 | 4:29 |
| 5 | 22:39 | 4:26 |
Pacing Strategie 2: Positieve Split
Positieve split is de tweede helft van de race langzamer lopen dan de eerste. Dit is heel gebruikelijk omdat de meeste amateur hardlopers te snel starten en vermoeid raken naarmate de race vordert. Het is misschien niet de aanbevolen aanpak, maar sommige lopers geven de voorkeur aan deze aanpak, dus het is een optie om te overwegen.
Aggressieve Positieve Split
| Mijl | Split Tijd | Lap Tijd |
|---|---|---|
| 1 | 6:55 | 6:55 |
| 2 | 14:11 | 7:15 |
| 3 | 21:47 | 7:36 |
| 3.11 | 22:40 | 0:52 |
| KM | Splittijd | Laptijd | |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:18 | 4:18 | 4:18 |
| 2 | 8:43 | 4:25 | |
| 3 | 13:15 | 4:32 | |
| 4 | 17:54 | 4:38 | |
| 5 | 22:40 | 4:45 |
Conservatieve Positieve Split
| Mijl | Splittijd | Laptijd |
|---|---|---|
| 1 | 7:08 | 7:08 |
| 2 | 14:24 | 7:16 |
| 3 | 21:49 | 7:24 |
| 3.11 | 22:40 | 0:50 |
| KM | Splittijd | Laptijd |
|---|---|---|
| 1 | 4:26 | 4:26 |
| 2 | 8:55 | 4:29 |
| 3 | 13:27 | 4:32 |
| 4 | 18:02 | 4:34 |
| 5 | 22:40 | 4:37 |
Run
Er zit nu niets anders meer op dan er voor te gaan! Blijf zo lang mogelijk bij uw strategie, maar wees niet bang om dingen in het wilde weg aan te passen. Uiteindelijk kan het meerdere wijzigingen in uw aanpak vereisen om uw doel te bereiken.
Klaar voor uw volgende 5K doel?
Te moeilijk? Hier zijn makkelijkere doelen.
Loop een 5K in 22:50
Loop een 5K in 23:00
Loop een 5K in 23:10
Loop een 5K in 23:20
Loop een 5K in 23:30
Te makkelijk? Hier zijn moeilijkere doelen.
Run a 5K in 22:30
Run a 5K in 22:20
Run a 5K in 22:10
Run a 5K in 22:00
Run a 5K in 21:50