.com
Door Simon Gould
Runnen gedurende 30 minuten is fantastisch voor uw gezondheid en welzijn. Of je nu zo lang wilt hardlopen om af te vallen of misschien wil je gewoon fit en gezond worden. Doe het regelmatig en je zult je goed gaan voelen in lichaam en geest. Hier zal ik doornemen hoe je 30 minuten op een loopband kunt hardlopen. Wat het voor je kan doen en wanneer de resultaten zullen komen, dus laten we gaan!
Build up slowly
Als je regelmatig sport dan zal 30 minuten geen probleem zijn, het zal gewoon een kwestie zijn van wennen aan een loopband en het kiezen van je snelheid. Als je een beginner bent, zal 30 minuten in het begin een zware opgave zijn. Zelfs als u jong en slank bent, zult u die tijd moeten opbouwen. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe inspanning die je levert.
De tijd nemen is goed voor je. Het maakt je veel minder kans op blessures en je lichaam past zich aan. 30 minuten hardlopen is geen wedstrijd, vergelijk jezelf niet met iemand anders, maar doe het in je eigen tijd. Als je overgewicht hebt, doe je er langer over en dat is niet erg. Dit is hetzelfde als je een beetje ouder bent, fitness komt niet zo gemakkelijk als we ouder worden.
Treadmills zijn ideaal voor dit. Ik zal niet ingaan op de voordelen van een loopband ten opzichte van buiten hardlopen (er zijn er veel). Maar je snelheid zal constant zijn en de console zal je vertellen hoe lang je hebt gelopen. Snelheid is ook niet iets om je zorgen over te maken als je begint met hardlopen, langzaam en gestaag wint de race.
Bedenk dat je niet 30 minuten aan het rennen bent. Je wilt je opgewekt voelen na je run niet uitgeput, rennen tot uitputting zal niet helpen en het is onwaarschijnlijk dat je het volhoudt. Wat ik zal doen is je een hardlooptraining geven om je op te bouwen tot 30 minuten en je vertellen hoeveel calorieën je zult verbranden. Eerst iets over snelheid.
Snelheid is niet belangrijk
Dat is het niet, zoals ik al zei, ren niet tot uitputting. Zelfs atleten lopen niet hard in hun trainingsloopjes. Ze houden hun conditie op peil en jij bouwt je conditie op, dus snelheid is niet belangrijk. Als je 30 minuten non-stop kunt hardlopen, denk dan aan snelheid. Om te beginnen zou ik jogging snelheid adviseren. Dit is ongeveer 5,2 mph afhankelijk van je paslengte.
Ik kan niet genoeg benadrukken hoezeer het je ten goede zal komen om het rustig aan te doen. Ik ga door een workout plan volgende en de minuten gaat wekelijks en snel. Ren snel en je zult je doel van 30 minuten niet halen. Dit is vooral het geval als je een beginner bent. Als je een week moeilijk vindt dan herhaal je de week ervoor, het gaat erom dat je je 30 minuten doel haalt.
30 minute run workout
Deze is ontworpen voor de jonge en slanke. Met jong bedoel ik onder de 40 en met slank bedoel ik iemand met een normaal of iets boven een gezond gewicht. Ik begin met 5 minuten hardlopen en je moet in staat zijn om dit op een redelijke snelheid te doen. Loop voor en na elke oefening 5 minuten stevig door om je spieren op te warmen en af te koelen.
- Week 1 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 5 minuten
- Week 2 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 8 minuten
- Week 3 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 11 minuten
- Week 4 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 15 minuten
- Week 4 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 15 minuten
- Week 4 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 15 minuten
- Week 5 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 20 minuten
- Week 6 – Dag 1, 2 en 3 – Hardlopen 25 minuten
- Week 7 – Dag 1 – Hardlopen 30 minuten!
De 3 dagen in de week mogen willekeurig zijn. Dit is een langzame toename en u kunt misschien sneller vooruitgaan. Dit is een richtlijn voor het opbouwen naar 30 minuten en is gemakkelijk te verwezenlijken. Uw hele lichaam, inclusief uw cardiovasculaire systeem (hart en longen) zal zich aanpassen naarmate u langer loopt. Tegen de 3e dag van de week zou u het hardlopen gemakkelijk moeten vinden.
Als u erg onfit, overgewicht of bejaard bent. Herhaal een week als u het moeilijk vindt. Door langzaam op te bouwen bouwen we een niveau van fitheid op en verliezen we een beetje gewicht. Als gewichtsverlies je doel is, denk dan ook aan je voedselinname om de resultaten te maximaliseren. Scroll naar beneden en ik vertel je hoeveel calorieën je verbrandt met 30 minuten hardlopen.
Als je een nog langzamere opbouw wilt en bekend bent met de couch to 5k, dan heb ik er een voor op de loopband: couch to 5k treadmill plan. Dit is een loop/loop routine. Als je klaar bent met deze plannen zul je fit en gezond zijn na 7 of 8 weken van 3 keer per week hardlopen.
Hoeveel calorieën zul je verbranden
30 minuten is veel beweging dus je gaat veel calorieën verbranden. Omdat ik een lange, langzame loop van 5,2 mph aanbeveel, ben ik er in mijn berekeningen van uitgegaan dat dit je snelheid is. Ik heb ook het gemiddelde gewicht voor een vrouw en een man genomen van Medical News Today. De volgende getallen zijn voor hardlopen op een loopband en gaan uit van geen helling.
- Snelheid – 5,2 mph
- Tijd – 30 minuten
- Gewicht – 170 pond (gemiddeld voor een vrouw)
- Verbrande calorieën – 364
- Snelheid – 5.2 mph
- Tijd – 30 minuten
- Gewicht – 198 pond (gemiddeld voor een man)
- Verbrande calorieën – 424
Alle berekeningen zijn gemaakt met behulp van deze fantastische tool: loopband calorie calculator. Lichaamsbeweging gecombineerd met dieetveranderingen zijn het geheim voor succesvol gewichtsverlies. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren en dat moet je ook niet doen als je hardloopt. Maar eet verstandig en let op de portiegrootte. We weten allemaal wanneer we overmatig eten, dus probeer het te weerstaan.
Officiële aanbevelingen voor lichaamsbeweging
De Wereldgezondheidsorganisatie en regeringen over de hele wereld hebben hun burgers aanbevolen regelmatig lichaamsbeweging te hebben. Zij definiëren hardlopen als een krachtige activiteit en zeggen dat we 75 tot 150 minuten per week moeten doen. 30 minuten per dag hardlopen, 3 keer per week, ligt in dat bereik en is zeer goed voor onze gezondheid.
De voordelen voor de gezondheid doen zich heel snel voor. Afgezien van gewichtsbeheersing en het efficiënter worden van je hart en longen, is het bekend dat regelmatige lichaamsbeweging helpt bij allerlei problemen. Diabetes, leverproblemen, sommige vormen van kanker, botaandoeningen, geestelijke gezondheid, de lijst is eindeloos. Plus het kan veel gezondheidsaandoeningen voorkomen en u langer gezonder laten leven.
Een arts heeft gezegd dat als regelmatige lichaamsbeweging een pil zou zijn, het de meest voorgeschreven pil ter wereld zou zijn. Het zou een wondermiddel worden genoemd. Na al het wetenschappelijk onderzoek naar het menselijk lichaam en onze vooruitgang in de geneeskunde. Zoiets eenvoudigs als regelmatige lichaamsbeweging wordt nog steeds aanbevolen voor iedereen. Vraag advies voordat je gaat sporten als je niet zeker weet of je het aankunt.
Samenvatting
Als je het voor elkaar hebt gekregen om 30 minuten hard te lopen, blijf het dan 3 keer per week doen en je zult je geweldig voelen, ik weet dat ik dat doe. Dit kan een echte verandering van levensstijl betekenen voor sommigen, maar de voordelen zijn bewezen en als je je eigen loopband hebt, zijn er geen excuses. Maak het een deel van je normale week en je zult er aan wennen.
Iedereen kan gaan hardlopen, jong of oud, slank of zwaar. Ik heb op deze pagina doorgenomen hoe je langzaam opbouwt en dat is alles wat je hoeft te doen. Iedereen moet dat doen als ze beginnen met sporten, niemand kan meteen 30 minuten doen. Je bent hier omdat je zo lang wilt hardlopen dus volg mijn tips en je komt er uiteindelijk wel.
Denk je eraan om een loopband te kopen? Bekijk mijn top 3 aanbevolen loopbanden voor 2021