Ga hard of ga naar huis. Train waanzinnig of blijf hetzelfde. Als Pinterest je persoonlijke trainer was, zou elke workout gek-hard zijn en extreem zweet en pijn bevatten. Maar die denkwijze klopt niet.
Zelfs al zijn uitdagingen geweldig voor je – en kunnen ze leiden tot een bezweet shirt en pijnlijke spieren – lichaamsbeweging moet je niet uitgeput achterlaten.
“Sporten zou ons niet moeten afbreken,” zegt Jessica Matthews, assistent-professor in de bewegingswetenschappen aan het San Diego Miramar College. “Het moet ons opbouwen.” Bovendien is zweet noch pijn een goede manier om te meten hoe effectief je training is. In plaats daarvan zijn hier zes wetenschappelijk onderbouwde manieren om te weten dat je je op de juiste manier inspant.
Je hartslag zegt het.
Dit is waarschijnlijk de meest objectieve manier om te meten hoe goed je cardio-workout is. “Een goede training – volgens de meeste definities – bestaat uit een hartslag van drie vierde van de maximale hartslag, die 20 minuten wordt volgehouden,” zegt Daniel Vigil, M.D., die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde aan het Ronald Reagan UCLA Medical Center. Dus hoe bereken je dat? Experts gebruikten ooit een eenvoudige formule: 220 min je leeftijd is gelijk aan je maximale hartslag. Maar deze formule heeft de neiging om je maximale hartslag te overschatten, en tegenwoordig vertrouwen trainers vaak op een andere vergelijking: Maximale hartslag = 208 – (leeftijd x 0,7) Bijvoorbeeld, als je 23 jaar oud bent, zou je maximale hartslag ongeveer 191 spm (slagen per minuut) zijn, volgens de bovenstaande formule. Bereken nu driekwart daarvan om je streefwaarde te vinden: ongeveer 143 spm. Om uw statistieken en vooruitgang bij te houden, kunt u overwegen een hartslagmeter te gebruiken (het is het helemaal waard, geloof ons). Nog een opmerking over hartslag: Als u de volgende ochtend wakker wordt en uw hartslag in rust nog steeds iets boven normaal is, bent u nog niet volledig hersteld van uw laatste training. Uw hartslag in rust kan een goede indicator zijn van overtraining (meer daarover hieronder). Hartslag is een goede maatstaf voor cardiovasculaire fitheid, maar dat geldt niet noodzakelijkerwijs voor krachttraining. Als u zware gewichten tilt, is het nemen van voldoende pauzes tussen sets van vitaal belang voor het opbouwen van kracht.
U voelt zich onmiddellijk sterker.
Hier komt een klein ding genaamd rate of perceived exertion (RPE afgekort) om de hoek kijken. In tegenstelling tot het meten van de hartslag, is RPE subjectief – het is in feite hoe hard je denkt dat je werkt. En er zijn twee verschillende RPE-schalen die je kunt volgen: Sommige profs gebruiken een schaal van nul tot tien, terwijl anderen de Borg-schaal gebruiken, die van zes tot twintig gaat. Op beide schalen geldt: hoe hoger het cijfer dat je aan je training geeft, hoe harder je je voelt werken. Als je eerlijk tegen jezelf bent en denkt dat je op een acht of een negen hebt gewerkt, of op ongeveer een 17 op de schaal van Borg, dan ben je waarschijnlijk hard aan het trainen. Het harde werk en de hardheid van de training vertalen zich in een sterker en beter gevoel – niet in verslagenheid. “Je bent op een punt waar je het maximum zou kunnen bereiken, maar je bent er nog niet,” zegt Rebecca Kennedy, een fitnessexpert uit New York en oprichtster van A.C.C.E.S.S. Want onthoud: Maximaal trainen en op de grond in elkaar zakken is niet het doel van een goede workout. Het is juist een goed idee om na een zware training een rustige training (of misschien wel een hele dag rust!) in te lassen. Hersteldagen – die mentaal zwaar kunnen zijn voor degenen die van de sportschool houden – zijn net zo belangrijk als de dagen waarop u meer gewicht tilt, sneller loopt of hoger springt.
U herstelt snel van intense intervallen.
De meeste mensen besteden waarschijnlijk aandacht aan de intense delen van intervaltraining – en met een goede reden: Veel studies tonen aan dat hard werken voor wisselende intervallen een ton calorieën kan verbranden. Maar hoe snel uw hart herstelt tijdens de minder intensieve periodes van uw training is veelzeggend voor hoe effectief uw training is. “Een gezond hart herstelt sneller dan een hart dat niet gezond is of dat niet gewend is aan regelmatige lichaamsbeweging,” zegt Kennedy. Als je merkt dat je hartslag in een minuut of minder daalt tijdens je rustperiodes, ben je op de goede weg.
Je voelde je uitgedaagd op nieuwe manieren.
Deze is lastig: Hoewel je het gevoel wilt hebben dat je hard werkt tijdens je workout, wil je nooit aan “het einde van het touw komen,” zegt Kennedy. Je doel is om op een niveau te werken dat uitdagend aanvoelt – het moet een strijd zijn om je laatste reps eruit te persen, zegt Matthews. Een andere goede barometer: de praattest. Als het moeilijk is om een zin uit te spreken of een gesprek te voeren met je trainingsmaatje, werk je op een uitdagend niveau. Als je naar lucht hapt en geen woord kunt uitbrengen, is het tijd om de intensiteit te verminderen.
Je gaat beter slapen.
Een van de coolste voordelen van een goede workout? Het maakt je over het algemeen minder slaperig. Maar dat is niet alles: Onderzoek suggereert dat de slaapkwaliteit verbetert na zelfs een enkele trainingssessie, dus je kunt een betere shut-eye scoren na het raken van de sportschool. Als je precies het tegenovergestelde effect merkt (bijvoorbeeld als je regelmatig aan CrossFit doet en nog steeds ligt te woelen en te draaien), kan dat een teken zijn dat je aan het overtrainen bent, zegt Matthews. “Oefening zou je moeten helpen om ’s nachts rustiger te slapen, maar als je tot het uiterste gaat, slaap je misschien minder,” zegt ze.
Je bent de rest van de dag meer gefocust.
Dit komt misschien niet als een verrassing, maar experts zijn het erover eens dat zweet sessies je een mentale boost moeten geven, niet alleen een fysieke – en dat is een ander teken van een geweldige workout. “Je wilt je beter voelen als je eruit komt dan erin”, zegt Kennedy. Dat betekent gelukkiger (yay, endorfine!) en zelfverzekerder. Je productiviteit, focus en helderheid zouden na afloop ook moeten verbeteren, zegt Matthews. Het beste deel? In tegenstelling tot wachten tot je de weegschaal in je voordeel ziet kantelen of je kleren beter passen, duurt het niet lang om de mentale vruchten te plukken van een goede workout. Psychologen zeggen zelfs dat je al binnen vijf minuten na de training een boost in je stemming krijgt. Over onmiddellijke bevrediging gesproken.