Vraag: Hoeveel vitamine D heb je nodig om gezond te zijn?
Antwoord: Het Amerikaanse Institute of Medicine van de National Academy of Sciences heeft Adequate Intake (AI)-niveaus vastgesteld voor vitamine D. De dagelijkse niveaus in Internationale Eenheden (IE) voor iedereen zijn als volgt, afhankelijk van de leeftijd:
- Onder de 50: 200 IE
- Van 50 tot 70 jaar: 400 IE
- Over de 70 jaar: 600 IE
De aanbevolen bovengrens voor vitamine D is 2.000 IE per dag. Vitamine D kan giftig zijn als het in hogere doses wordt ingenomen. Vitamine D is opgenomen in de meeste multivitaminen, meestal in sterkten van 50 IE tot 1.000 IE. Vitamine D-giftigheid is zeldzaam. Er is een groter risico op vergiftiging als u lever- of nieraandoeningen heeft, of als u bepaalde diuretica neemt.
Er zijn verschillende vormen van vitamine D. De belangrijkste vormen – degene die belangrijk zijn voor mensen – zijn vitamine D2 en vitamine D3.
Vitamine D2 wordt gesynthetiseerd door planten. Wij krijgen vitamine D binnen via onze voeding. Zeer weinig voedingsmiddelen in de natuur bevatten vitamine D. Het zit in eieren, zuivelproducten, vis, oesters en levertraan. Voedingsmiddelen, zoals melk, kunnen verrijkt zijn met vitamine D2 of D3. Verrijkte voedingsmiddelen leveren het grootste deel van de vitamine D in het Amerikaanse dieet.
Vitamine D3 wordt gesynthetiseerd in de menselijke huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Ongeveer 10 minuten dagelijkse blootstelling aan de zon wordt voldoende geacht om tekorten te voorkomen.
Vitamine D’s primaire taak is het handhaven van normale hoeveelheden calcium en fosfor in uw bloed. Vitamine D helpt uw botten sterk te houden. Onderzoek suggereert dat vitamine D ons niet alleen kan beschermen tegen osteoporose (verlies van botdichtheid), maar ook tegen hoge bloeddruk, kanker, hartaandoeningen, diabetes, multiple sclerose en psoriasis.
Bevolkingsgroepen met een hoog risico op vitamine D-tekorten zijn ouderen, zwaarlijvige personen en mensen met beperkte blootstelling aan de zon. Osteomalacie – ook bekend als rachitis bij volwassenen – wordt aangetroffen bij oudere patiënten met een tekort aan vitamine D. Osteomalacie veroorzaakt bot- en spierzwakte.
Mensen ouder dan 50 jaar lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van vitamine D-insufficiëntie. Naarmate mensen ouder worden, kan de huid vitamine D niet meer zo efficiënt synthetiseren, en de nieren zijn minder goed in staat om vitamine D om te zetten in zijn actieve hormoonvorm.
Recente studies geven aan dat vitamine D het risico op vallen vermindert, wat vooral gevaarlijk is voor senioren. Om de voordelen van de vitamine te verkrijgen, moet u echter 700 tot 1000 IU per dag innemen. Deze studies ondersteunen ander onderzoek dat heeft aangetoond dat vitamine D de kracht, het evenwicht en de gezondheid van de botten bij ouderen verbetert.
Elk jaar valt een derde van de mensen van 65 jaar en ouder, en de helft van de mensen van 50 jaar en ouder ten minste één keer. Bijna een tiende van deze valpartijen brengt hun slachtoffers op een spoedeisende hulpafdeling. Veel senioren die vallen, belanden in verpleeghuizen.
Als u meer columns wilt lezen, kunt u een exemplaar van “How to be a Healthy Geezer” bestellen op www.healthygeezer.com