How To Get A Six-Pack – Complete Ab Program!

Als je één lichaamsdeel tot in de perfectie zou kunnen beeldhouwen voor de komende zomer, wat zou het dan zijn? Laat me raden – six pack buikspieren! Ik ken niemand die niet zijn taille wil verkleinen, lichaamsvet wil verliezen, lage rugpijn wil elimineren en een jaw-dropping set van keiharde six-pack buikspieren wil ontwikkelen. Het bouwen van oogverblindende buikspieren is niet het moeilijkste om in de wereld te bereiken, maar het is zeker ook niet het gemakkelijkste.

Voordat je kunt beginnen met leren hoe je six-pack buikspieren kunt krijgen en de waarheid kunt ontdekken over wat er echt nodig is om een strandwaardige buiksectie op te bouwen, moet je eerst de leugens, mythen en geruchten ontmaskeren. Voordat we praten over hoe je six-pack buikspieren kunt krijgen, op de juiste manier, moeten we je harde schijf opnieuw programmeren en de prullenbak met afval legen die je bent gevoerd.

Omwille van al deze gehypte en misplaatste informatie – zelfs onder zogenaamde ‘fitnessexperts’ – moet je sceptisch zijn over alle buikspiertrainingsapparatuur en -programma’s.

Top vier manieren om geen sixpack te krijgen

Laten we eerst de top vier manieren elimineren om geen sixpack te krijgen:

Infomercial Workout Equipment

Leren hoe je een sixpack kunt krijgen, vereist geen dure trainingsapparatuur die wordt gepromoot via aanstootgevende infomercials. Je kunt de tv niet meer aanzetten zonder twee nieuwe buikspieroefenmachines tegelijk te zien worden gepromoot.

Er zijn er zoveel van dat als je je laat verleiden tot deze ‘ab workout’ gimmicks, je sneller blut zult zijn dan Ben Johnson de 100 meter sprint.

En let op: Van de 520 miljoen dollar per jaar uitgegeven aan trainingsapparatuur, krijgen buikspiermachines een stuk van 208 miljoen dollar van de taart!

Thousands Of Crunches

Leren hoe je een six-pack krijgt, vereist geen duizenden of zelfs honderden crunches per dag. Tot zover de Brittany Spears ab workout! Crunches zijn fatsoenlijk, maar totaal overmatig gebruikt en geassocieerd met meer is beter.

Crunches zijn een zeer algemene oefening, en algemene oefeningen krijgen algemene resultaten. Overmatige vloer crunches verkorten de buikwand, trekken je hoofd naar voren en benadrukken een slechte houding. Ze impliceren ook een zeer laag niveau van stimulatie waardoor adequate spiervezelrecrutering wordt verwaarloosd.

Stervation Diets

Leren hoe je een six-pack krijgt impliceert geen uithongeringsdiëten. Verhongeringsdiëten hongeren de spieren uit, terwijl je ze juist zou moeten voeden. Raad eens wat er gebeurt als je je lichaam uithongert? Je stofwisseling stopt uit overleving en zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat.

Je lichaam moet ergens energie vandaan halen, dus raad eens wat er opgeofferd wordt? Dat klopt, je kostbare spieren die, in feite, verantwoordelijk zijn voor het handhaven van een hoog metabolisme. Je spier uithongeren – geweldige logica!

Vetverliespillen

Om te leren hoe je een six-pack krijgt, heb je geen vetverliespillen nodig. Wat heeft de laatste afslankpil die je hebt gekocht voor je gedaan? Hetzelfde wat de volgende gaat doen – niets! Behalve je een dunnere portemonnee geven, maar geen dunnere taille lijn.

Het hele concept van het nemen van pillen voor vet verlies is gebouwd op een zanderige basis en misleidend omdat dieetpillen alleen de symptomen behandelen en niet de hoofdoorzaak. Zonder je te richten op de wortel problemen van een slappe mid-sectie, zoals slechte voeding, een gekke levensstijl en onjuiste training, zul je gewoon eindigen waar je begon – verder weg van het hebben van een six-pack voor de zomer in plaats van dichterbij.

Just Because You’re Skinny Does Not Mean You Will Have A Six-Pack

Het volume van de belangstelling die ik ontvang van magere jongens die hun mid-secties willen opbouwen, is meer dan genoeg bewijs om de valse realiteit van “Ik zou in staat moeten zijn om mijn buikspieren te ‘zien’ als ik een laag lichaamsvet heb” te weerleggen. Ik weet zeker dat je een vriend kent die helemaal mager is, maar toch, zonder shirt aan, nul buikspieren heeft! Voor mij zou dat zout op een open wonde zijn.

Buikspieren zijn ook een spier!

Je wilt je armen groter, je schouders breder en je borst voller, toch? En wat is de oplossing om deze spiergroepen in omvang te laten toenemen? Hoge intensiteit krachttraining, overbelasting, consistentie en een gezond overschot aan calorieën. Begint bekend te klinken?

Hetzelfde geldt voor je buikspieren. Je buikspieren zijn een spiergroep die dezelfde formule en aandacht nodig hebben en zijn niet anders dan andere spiergroepen. Om de een of andere reden beschouwen velen buikspieren als een ‘speciaal’ lichaamsdeel dat een andere set regels en een heel andere formule voor training vereist.

Abuikspieren hebben geen ‘geheime code’ gekregen om te kraken. Om dikke, dichte buikspieren te krijgen – degenen die eruit ‘knallen’ – moet je ze trainen met intensiteit en overbelasting. Hier zijn enkele praktische tips die je op je programma kunt toepassen, zodat je de ‘man’ of ‘meid’ in je sportschool kunt zijn met een geripte en gespierde six-pack. Daarna zal ik een voorbeeldprogramma geven!

Prioriteer op volgorde

Als je buikspieren je slechtste lichaamsdeel zijn, waarom train je ze dan steeds als laatste, aan het eind van je training? Welke spiergroep krijgt de hoogste prioriteit als je traint? Die aan het begin van je training of die aan het eind van de training? Natuurlijk, de oefeningen die aan het begin van de training worden gedaan, terwijl je de meeste energie en focus hebt.

Als buikspieren de spiergroep zijn die je prioriteit wilt geven, wees dan niet bang om het oneens te zijn met de ‘experts’ die zeggen: “Train nooit eerst je buikspieren, want dan verzwak je je kernspieren voor de rest van je workout…”. Ik ben het hier totaal niet mee eens en antwoord vaak: “Toon me het bewijs.”

De typische reactie is: “Niemand doet eerst buikspieren…” Dat is pure onzin. Dit ondersteunt alleen maar het idee dat veel mensen die trainen nooit vragen stellen bij wat ze horen of doen. Ze willen antwoorden krijgen en de trends van anderen volgen zonder zelf na te denken. Ik train de buikspieren ALTIJD als eerste in een training als ze de meeste aandacht nodig hebben.

Prioriteren op frequentie

Wat gaat betere resultaten opleveren? Een spiergroep die één keer per week wordt getraind of twee keer per week (ervan uitgaande dat je hersteld bent voordat de tweede training begint)? Natuurlijk, de spier die 2x per week getraind wordt.

Hoe meer stimulans op een spier, hoe meer groei. Dat is de reden waarom professionele atleten professionele atleten zijn. Zij hebben hun lichaam geconditioneerd op zo’n hoge hoeveelheid stress dat ze in staat zijn om vaker te trainen.

Hoe vaak je je buikspieren traint, is gebaseerd op de omgekeerde relatie van intensiteit en volume. Hoe harder je je buikspieren traint, hoe meer rust ze nodig hebben. Hoe minder intens je je buikspieren traint, hoe vaker je ze kunt trainen!

Als je doel revalidatie of blessurepreventie is, dan kun je ze vaak trainen met een frequentere en lagere belasting. Als uw doel is om je buikspieren meer gespierd en dicht, dan is een hogere belasting en minder frequentie zou ideaal zijn. Als je doel onderhoud is, dan zou een gemiddelde belasting en frequentie ideaal zijn.

Als het bouwen van een sexy six-pack op je ’te doen’ lijstje staat voor 2007, begin dan met het 2-4x per week trainen van buikspieren. Ik zal u in een moment leren hoe u uw buikspieren kunt opsplitsen in twee verschillende dagen op basis van beweging.

Uw Genetica en Buikspieren

Op dit moment kunnen sommigen van u een perfect stel verspringende buikspieren zien die breed en dik zijn en gescheiden door een lijn in het midden. Sommigen van jullie hebben de klassieke four-pack, dat zijn vier grote buikspieren met een gladde onderkant. Sommigen van jullie hebben kleine hokjes dozen zitten hoog op je buikwand. Sommigen van jullie hebben de foto perfecte eight-pack dat maakt mensen de kaken vallen.

Zoals elke spiergroep, alles wat je kunt doen is trainen ze zo zwaar en hard mogelijk en hopen dat je genetica zorgen voor de rest. Je kunt de vorm, uitlijning of scheiding van je buikspieren niet veranderen. Je kunt ze niet verplaatsen en ze plaatsen waar je ze wilt. Je genetica zal beïnvloeden in welke mate ze “pop” uit en in welke mate ze blijven gladder of platter.

Het goede nieuws is dat buikspieren zijn buikspieren en als je lichaamsvet niveaus zijn rond 5-7% bent u gegarandeerd om mensen te imponeren, met inbegrip van jezelf, met een set van hot-looking abs. Hoewel genetica een grote rol speelt in hoe ze eruit zien, is het belangrijk om te weten hoe je ze kunt trainen om ze er op hun best uit te laten zien.

Verdeel uw buikspieren in twee afzonderlijke workouts voor de beste resultaten

Om uw buikspieren veilig en effectief te trainen, moet u de basisbewegingspatronen van uw buikspieren kennen en ze binnen alle subcategorieën trainen:

• Trompflexie (bovenste buikspieren)
• Heupflexie (onderste buikspieren)
• Rotatie (obliques)
• Laterale flexie (obliques)

De meerderheid van de boeken en artikelen die je hebt gelezen, draait het grootste deel van de ab-oefeningen rond de rompflexie die beter bekend is als ‘bovenste ab’-oefeningen. Een volledige sit up is hier een perfect voorbeeld van.

Bill Starr schreef in zijn klassieker The Strongest Shall Survive uit 1976 dat de buikspieren

“… op een grote verscheidenheid van manieren kunnen worden versterkt. Alle soorten sit-ups, beenheffingen, rotatiebewegingen van de vrachtwagen betrekken allemaal de buikspieren in verschillende mate…”

Ik zou niet verbaasd zijn als het buikspierprogramma dat u nu volgt, gebaseerd is op één beweging – rompbuiging. Ik gok dat je primaire doel eigenlijk is om een goed gedefinieerde en gebeeldhouwde six-pack te hebben, dus ik heb een voorbeeld van een buikspierprogramma gegeven om het op te splitsen in een programma van vier dagen:

Ook al train je elke beweging twee keer per week, je zult voor elke training verschillende oefeningen uitvoeren.

Gebruik een verscheidenheid aan functionele oefeningen

De top 3 heupflexie-oefeningen

• Flatte bank lying leg raise
• Decline reverse crunch
• Hangende been raise

De top 3 romp flexie oefeningen

• Swiss ball crunch
• Wegged swiss ball crunch
• Weged cable crunch

De top 3 rotatie Oefeningen

• Russian twist
• Weighted russian twist
• Weighted cable crossover

The Top 3 Lateral Flexion Exercises

• Decline schuine crunch
• Laterale flexie met medicijnbal boven het hoofd
• Laterale flexie met medicijnbal twist

Elke van deze oefeningen gaat van basis naar gemiddeld naar gevorderd. Ik stel voor dat je de eerste oefening van elk beheerst voordat je aan de volgende begint.

Note: Voer deze workouts ten minste twee keer per week uit, gescheiden door ten minste 48 uur rust. Na elk van deze trainingen moet u een diepe spierpijn ondervinden. Concentreer u op het gebruik van een belasting die binnen 8-12 reps tot falen leidt en ga dan naar de volgende oefening. Dit is een non-stop circuit. Rust 1-2 minuten en herhaal tot u 4 sets totaal.

Conclusie

Zoals eerder gezegd, het opbouwen van messcherpe buikspieren is niet de makkelijkste taak in het werk, maar ook niet de moeilijkste. De bovenstaande buikspieroefeningen zullen je helpen om in weinig tijd een diep gescheiden en gelijkmatig geplaatste set buikspieren op te bouwen. De waarheid is dat als je je buikspieren niet kunt zien, dan is de beste oefening voor je buikspieren een beter dieet.