- Share
- Tweet
- Pin
In dit artikel loopt de Britse atletiekcoach Cathal Logue (die een PR van 15 minuten en 36 seconden heeft) met ons door de trainingsmodaliteiten die hij aanbeveelt om 5k in 20 minuten of minder te kunnen lopen.
Of je nu een ervaren loper bent met verschillende marathons of halve marathons onder je riem, of je bent vrij nieuw in het hardloopspel, het lopen van een 5k in 20 minuten is een haalbaar doel.
Voor het geval u zich afvraagt… 5 km = 3,107 mijl
Het is normaal om u ontmoedigd te voelen door de sub 20 minuten uitdaging en u zult waarschijnlijk de typische twijfels en angsten hebben: Hoe kan ik zo lang zo hard lopen? Ik ben een te trage loper; het zal te veel inspanning vergen om de 20 minuten barrière te doorbreken.
Hoe dan ook, het breken van een 4-minuten mijl werd ooit beschouwd als een onmogelijke barrière te overwinnen totdat Roger Bannister 3.58 liep in 1954. En verbazingwekkend genoeg staat het huidige wereldrecord op 3.43.
Als je het gedetailleerde trainingsadvies hieronder opvolgt en de sub 20 min uitdaging vastberaden benadert en consequent bent met de trainingen, kan het worden gedaan!
Met de woorden van Michael Jordan: “Je moet grote dingen van jezelf verwachten voordat je ze kunt doen.”
Diegenen die de afgelopen jaren voor langeafstandswedstrijden hebben getraind, zullen zich hebben voorbereid op de toename van het aantal af te leggen kilometers per week en de duur van hun loopjes.
Meer, ik wed dat je goed in staat bent om een gestaag tempo te handhaven en gemakkelijk in een constant ritme kunt komen.
Echter, er is een grens aan hoeveel u kunt verbeteren door het verhogen van het aantal kilometers en het lopen in een tempo dat uw lichaam comfortabel vindt.
Als u een 5k in 20 minuten wilt lopen, moet uw lichaam zich op zijn gemak voelen bij een snelheid van 4 minuten/km – of 6 minuten 26 seconden/ mijl.
Daarom, om uw lichaam beter voor te bereiden op snellere tempo’s moet u een ander trainingsplan aannemen door het opnemen van een paar gevestigde methoden.
Bij voorbeeld; Als uw wekelijkse schema 4 lange runs per week heeft opgenomen, zult u in staat zijn om uw doel te bereiken door het veranderen van twee van deze lange runs naar kortere. Door het verminderen van uw wekelijkse kilometers, zult u beter in staat zijn om zich te concentreren op het verhogen van de kwaliteit van uw trainingen.
Dit kunt u het beste geleidelijk doen en u zult nog steeds in staat zijn om uw aerobe basisconditie te behouden met de andere twee punten.
Hoe 5k rennen in 20 minuten: De 7 ingrediënten
Dit zijn mijn top tips om in uw trainingsplan op te nemen om uw doel van een sub 20 minuten 5k te bereiken:
Loop sneller dan het doel wedstrijdtempo – intervaltrainingen
“Als je je potentieel over 5k wilt verbeteren, ga dan niet te ver weg van snelheid,” zei de beroemde coach Frank Horwill ooit. Zijn 5-fasen trainingssysteem is door de jaren heen gevolgd, aangepast en gebruikt door vele lopers uit alle lagen van de bevolking. Een opmerkelijke atleet, Sebastian Coe, zou zijn methoden hebben gebruikt om hem te helpen 2 Olympische gouden medailles te winnen over de 1500m afstand.
Aangezien het streeftempo om een 5k in 20 minuten te lopen 4 minuten/km is, moet je dit tempo over de hele 5k afstand kunnen volhouden.
Dit is waar intervaltraining op snelheden sneller dan uw streef wedstrijdtempo in het spel zal komen en u helpen.
Om te beginnen, is het raadzaam om een vlakke route te vinden waar u uw afstanden kunt meten met een GPS-horloge. Sommige van de beste routes zijn door rivieren – probeer en vind ergens waar je niet zal moeten voortdurend stoppen of side-step andere mensen.
Sommige mensen vinden het nuttig om in hun plaatselijke park te gaan hardlopen, of zelfs de omtrek van een voetbalveld te gebruiken. Dit kan ook wat belasting van uw knie-en enkelgewrichten door te rennen op de zachtere grasmat, het is iets wat je lichaam zal je later dankbaar voor!
Als u toegang heeft tot een lokale atletiekbaan, kunt u gebruik maken van de gemeten intervallen van 400 meter rondjes op uw 3k tempo. Dit tempo of intensiteit is wat je zou kunnen houden tijdens een 3k race, dat is net iets minder dan 2 mijl.
In het begin zult u dit ongemakkelijk vinden, omdat het tussen 8-10 op de RPE-schaal ligt, maar uw lichaam zal zich aanpassen.
Uw doel 3k tempo moet 3.50 minuten/km (6.08 minuten/mijl) of 92 seconden per 400m zijn.
Een goede beginsessie is om 8-12 herhalingen van 400m in 92 seconden te lopen met 90 seconden herstel. Naarmate u sterker wordt, kunt u langere intervallen proberen, zoals 600m en 800m in hetzelfde tempo met een herstel van 2 minuten.
Dan is de volgende fase in uw snelheidsaanpassing het lopen van intervallen op een streeftempo van 1500m van 88 seconden per 400m (3,40 minuten/km of 5,52 minuten/mijl). Je moet streven naar 6-10 herhalingen van 400m met 90 seconden herstel. Als dit te moeilijk is, verklein dan het interval tot 200m en loop het 10-12 keer met hetzelfde herstel.
Tempo Runs For Anaerobic Threshold
Studies geven aan dat een van de beste voorspellers van succesvolle 5k prestaties je lactaatdrempel is.
Dit is de snelheid die u in staat bent te lopen voordat melkzuur zich in uw bloed begint op te hopen. Door regelmatig tempo runs of anaerobe drempel (AT) runs in uw wekelijkse trainingsplan op te nemen, verhoogt u de snelheid die u kunt vasthouden voordat het melkzuur optreedt en u begint af te remmen!
De Kenianen beschouwen het als een van hun kritische sessies! Hun wekelijkse tempo run op onverharde wegen op hoogte is een van de belangrijkste componenten van hun enorme succes in de afstand lopen.
Om het simpel te zeggen, tempo runs leren je lichaam om sneller te lopen voordat je vermoeid raakt.
Een ander voordeel van dit soort trainingssessie is een groter vermogen om zich te concentreren gedurende een duur van 15-20 minuten.
U zult ook merken dat u efficiënter wordt in aeroob hardlopen over lange afstanden.
De algemene regel is dat uw tempo tempo ligt tussen uw tempo voor een 10 mijl of halve marathon race en 20 seconden per km of 30 seconden per mijl langzamer dan uw 5k race target tempo, met andere woorden 4,20 minuten / km of 6,56 minuten / mijl.
Start met 2 x 10 minuten met een 3 minuten herstel en bouw dan op tot 1 inspanning van 20 minuten. Blijf ontspannen en onthoud dat u uw lichaam leert efficiënt te lopen.
Huvelen
Als u een heuvel van 100 m met een matige helling vindt, kunt u een van de snelheidssessies vervangen door een serie heuvelherhalingen.
Denk eraan dat de nadruk moet liggen op hardlopen met een goede techniek om weerstandstraining voor uw spieren na te bootsen en het is niet alleen een race naar de top zo snel als je kunt gaan!
Begin met 6 herhalingen en bouw op naar 10.
Aternatief kunt u aan uw kracht werken door 15 seconden op een iets steilere heuvel zo hard als u kunt te rennen. Loop terug naar beneden en herstel volledig voordat u het nog 3 keer herhaalt.
Lange duurlopen
Een ander belangrijk onderdeel van het wekelijkse trainingsplan van elke hardloper. Deze rustige duurlopen van 10 tot 16 km of 60 tot 90 minuten verbeteren je uithoudingsvermogen en geven je de kans om te herstellen van de zware sessies eerder in de week.
Een veilige manier om je lichaam geleidelijk aan meer snelheidswerk te laten doen, is door na je loop een aantal strides te lopen. Begin met 4-5 inspanningen waarbij je het tempo opbouwt en zorg ervoor dat je daarna goed strekt.
Het geheel samenbrengen
Voor uw 5k in 20 minuten uitdaging, zou ik u aanraden elk van de beschreven sessies uit te proberen en dan na een paar weken te beslissen wat voor u de juiste balans is.
Sommige mensen kunnen 6 dagen per week trainen met een rustdag, anderen kunnen er maar 3 of 4 dagen voor uittrekken. Blijf bij wat je consequent kunt doen.
Het beste is om te proberen een tempo te groeperen met een interval sessie de ene week en dan met een heuvel sessie de volgende week.
Dit geeft je lichaam ruim de tijd om te herstellen. Blijf je lange duurlopen gebruiken om uithoudingsvermogen op te bouwen en te herstellen van de zware dagen.
Laat uw lichaam zich aanpassen aan deze extra belasting, maar de meeste mensen zouden na 6 weken van verhoogd kwaliteitswerk klaar moeten zijn om een wedstrijd of testloop te proberen.
Stretching & foam rolling
Wanneer u met een aantal snelheidssessies begint, zal uw lichaam waarschijnlijk enige tijd nodig hebben om zich volledig aan te passen, dus schrik niet als uw kuiten pijnlijk zijn wanneer u traint voor uw 20 minuten 5k!
Een regelmatige stretching na de sessie van alle grote spiergroepen: hamstrings, kuiten, en quadriceps zal helpen ongewenste strakheid te voorkomen.
Voor een van de hardnekkige niggles, kunt u de foam roller en zelf-massage te brengen en te verlichten eventuele problemen.
De wedstrijddag nadert
Dus je bent de afgelopen 6 weken consequent met je training bezig geweest, je lichaam is gewend geraakt aan de toename van het snelheidswerk, je hebt een grotere tolerantie ontwikkeld om je tempo tempo langer dan 20 minuten vast te houden, en je voelt je fris en klaar om 5k in 20 minuten te lopen – ik heb nog 2 punten toe te voegen:
Het beste advies op de wedstrijddag is om niets nieuws te proberen.
Sta op, neem hetzelfde ontbijt als je normaal doet; kom op de wedstrijdlocatie aan met genoeg tijd om op te warmen met 20 minuten licht joggen gevolgd door 4-5 stappen om het lichaam echt klaar te krijgen.
Trouw op de training die je hebt gedaan. Ontspan en kom in je eigen ritme en streef een wedstrijdtempo van 4 minuten/km.
Herinner uzelf eraan dat het gevoel van ongemak iets is wat u eerder tijdens trainingen hebt gevoeld en dat uw lichaam meer kan verdragen.
Zoals de Ironman wereldkampioene Chrissie Wellington ooit zei: “Pijn is gewoon een gesprek dat je geest voert met je lichaam.” En vergeet niet te glimlachen als het moeilijk wordt – dat helpt je ontspannen!
