Naast het voortzetten van deze oefeningen, heb ik een ongelooflijk belangrijke nieuwe techniek toegevoegd: strides.
Strides zijn korte, snelle uitbarstingen van snelheid die kunnen worden gedaan op zichzelf of aan het einde van een run. Om een stride te doen, begin je te joggen en over ongeveer 10 tot 15 seconden verhoog je je snelheid tot je ongeveer zo snel gaat als je 5k race-pace. Je houdt dat tempo 30 seconden aan en dan ga je geleidelijk weer langzamer. Tussen de stappen door kun je wandelen tot je hartslag weer normaal is.
Ik begon met het toevoegen van twee of drie stappen aan het einde van bijna elke run die ik deed. Ze hielpen me een ton van de praktijk hardlopen zonder ernstige belasting van mijn lichaam.
Strides waren mijn eerste kennismaking met elke vorm van snelheid werk, en ze echt geholpen om de manier waarop ik liep veranderen. Mijn loopvorm verbeterde, ik werd meer comfortabel met snel bewegen, en de strides zelf zijn ongelooflijk leuk om te doen.
Strides en mijn maandelijkse tijdritten waren het enige snelheidswerk dat ik deed op mijn weg naar een sub-25 minuten 5k.
De Sub-25 5k
Verbeterde training alleen was genoeg voor mij om de 30 minuten 5k barrière te doorbreken, maar om een sub-25 minuten 5k te lopen, moest ik ook verbeteren hoe ik de 5k zelf liep.
Pacing
Pacing was mijn grootste probleem. Ik had de slechte gewoonte om veel sneller te starten dan ik zou moeten, zodat ik halverwege moest afremmen. Dit is een inefficiënte race strategie, en kostte me serieus tijd.
Een 25 minuten 5k is gemiddeld een tempo van 5:00 min/km of 8:02 min/mijl. Ik denk het beste in termen van kilometers, dus dat is het tempo waar ik me op concentreerde. (Terzijde – ik weet dat niet-Amerikanen die dit lezen waarschijnlijk denken dat het gek is hoe Amerikaanse hardlopers heen en weer schakelen tussen metrische en Engelse afstanden. Wij vinden het ook een beetje gek.)
Om de 25 minuten barrière te doorbreken, zorgde ik er absoluut voor dat ik mijn eerste mijl in niet minder dan 8:00 minuten liep. Dit zorgde ervoor dat ik genoeg gas over had om de 5k te voltooien zonder te vertragen.
Deze les is me bijgebleven, zelfs als mijn tijd is blijven verbeteren: Voor elke PR-poging moet je een doel voor ogen hebben en weten welk tempo je nodig hebt om daar te komen. Loop niet sneller dan dat tempo in de eerste mijl, ongeacht hoe goed je je voelt.
Mentaal uithoudingsvermogen
Het andere dat ik moest verbeteren was mijn mentale uithoudingsvermogen. Ik realiseerde me dat ik vaak mijn 5k pogingen beëindigde met genoeg energie over om gemakkelijk nog een halve mijl te rennen. Dit betekende dat ik niet echt alles gaf.
Het probleem was dat ik niet geleerd had om mijn lichaam tot het uiterste te drijven. Na jaren van een sedentaire levensstijl, onderschatte ik drastisch hoeveel mijn lichaam aankon.
Mijn mentale uithoudingsvermogen hield me meer tegen dan mijn fysieke uithoudingsvermogen. Ik moest leren om comfortabel te worden met ongemakkelijk zijn, en dan daar langer blijven dan het voelt alsof ik kan.
Dit is iets waar velen van ons mee worstelen, en ik werk nog steeds hard aan het verbeteren van mijn mentale uithoudingsvermogen tijdens runs.
Breaking 25
Ik eindigde met het doorbreken van de 25 minuten barrière slechts een paar maanden na het doorbreken van de 30 minuten barrière, met een 24:40 minuten tijd.
Als je een sub-30 minuten 5k kunt lopen, is een sub-25 minuten tijd misschien dichterbij dan je je realiseert. Hoewel een gestructureerd trainingsplan je kan helpen daar te komen, kan zelfs ongestructureerde (maar gerichte) training genoeg zijn. Veel succes en plezier met hardlopen!