Trainingen thuis zijn een superefficiënte manier om je in korte tijd in het zweet te werken, maar om eerlijk te zijn ben ik er niet zo’n voorstander van. Ik ga veel liever 45 minuten naar de sportschool. Ik heb het gevoel dat ik mijn appartement uit moet om in de zone te komen, maar dat is niet altijd mogelijk. En als dat niet zo is, sla ik mijn workout helemaal over. Logisch gezien weet ik dat een korte workout beter is dan helemaal geen workout, en mijn zwart-wit benadering komt me niet echt van pas als ik het bijzonder druk heb. Maar ik heb nog geen thuisroutine gevonden die echt werkt. Maar toen ik vorige week de nieuwe Nike+ Training Club-workout van bazin Serena Williams in het vizier kreeg, vond ik dat de perfecte gelegenheid om mijn innerlijke superster te kanaliseren en te kijken of deze thuisworkout zou werken.
De slechts 15 minuten durende cardio- en krachttraining met lichaamsgewicht is gericht op het bovenlichaam, wat ik heerlijk vind – ik ben dol op elke kans om mijn armen en rug te trainen. De workout is eigenlijk ontwikkeld door Nike Training Club master trainer Ben Monk, maar als Williams het goedkeurt, doe ik mee. Je hebt geen gewichten (of tennisrackets) nodig; alles wat je nodig hebt is wat vloeroppervlak om mee te werken en een partner voor een paar van de bewegingen. (Ik heb deze workout een beetje aangepast en alleen gedaan.) In de gratis workout is Kevin Hart het workoutmaatje van Williams. #goals
Ik was verkocht. Het zou geweldig zijn om verliefd te worden op een routine van 15 minuten die ik thuis op korte termijn kan doen, en misschien zou dit ertoe leiden dat ik ook andere geweldige workoutopties op de app zou proberen. Hier is hoe het me verging om “The Hart Serena Workout” te doen op de Nike+ Training Club-app (gratis voor iPhone en Android).
Het duurt maar 15 minuten, maar deze workout is zeker uitdagend.
Graphic by Dana Davenport
OK, ik had waarschijnlijk niet verbaasd moeten zijn dat een workout van een atleet van wereldklasse moeilijk is. Maar, verrassing! Dat is het wel. Bij de warming-up van twee minuten begon ik meteen te zweten. Dit kan wel of niet iets te maken hebben met mijn AC-loze sauna-woonkamer, maar toch. De warming-up begint met 20 seconden squats, waarna we overgaan op snelle A-Skips (dit is een populaire hardloopoefening die lijkt op een krachtige, meer overdreven versie van huppelen). De app liep me door elke oefening en bevatte handige video’s van elke beweging, zodat ik ervoor kon zorgen dat mijn vorm Serena trots zou maken.
Na de warming-up was het totale lichaamskrachtgedeelte. Dit gedeelte bestaat uit lichaamsgewicht bewegingen, wat ik leuk vond. Het is echt handig om krachtoefeningen te hebben die geen apparatuur vereisen, zodat ik ze overal kan doen, ook als ik op reis ben of op de zeldzame gelegenheden, zoals deze, wanneer ik echt thuis train. Afgezien van een paar rustpauzes van 10 seconden om lekker uit te rusten, was de workout vrijwel non-stop en met elke lunge, zijwaartse shuffle en kniebeweging op de zijplank verbrandden mijn spieren een beetje meer.
De routine omvatte ook een paar partnerbewegingen, maar omdat ik geen Hart had, moest ik wat aanpassingen doen. Aangezien ik thuis een set gewichten heb, heb ik de partner hand rows omgeruild voor renegade rows met twee dumbbells van vijf pond. Je kunt de beweging ook nadoen zonder gewichten, maar de weerstand verhoogt de uitdaging. En in plaats van partner push-up high fives, ik gewoon high-fived de lucht tijdens mijn push-ups, waardoor ik voelde me echt cool.
De laatste twee minuten waren een all-out metabole uitbarsting van cardio. Yay, burpees! (Een briefje voor mijn benedenburen: Sorry.) Toen de 15 minuten voorbij waren, had ik echt moeite om op adem te komen. Missie volbracht.
Over het geheel genomen zou ik het opnieuw doen – en het heeft me geïnspireerd om thuisworkouts nog een kans te geven.
Deze workout was een grote herinnering voor mij dat een sportschool niet altijd nodig is om een goede workout te krijgen. Hoewel ik mijn geliefde bokslessen niet snel zal opgeven, is een training met lichaamsgewicht een geweldige manier om te sporten als ik het bijzonder druk heb (of als ik niet op tijd wakker word om naar de sportschool te gaan). Mijn schema hoeft mijn fitnessdoelen niet in de weg te staan.
Voor zover ik weet, heeft de workout me niet in een tennisbadass veranderd (niet dat ik deze theorie heb getest), maar het was een geweldige manier om Serena’s epische kracht en macht te kanaliseren – en ik zou het zeker nog eens doen.
Je vindt dit misschien ook leuk: 13 ongelooflijke lichaamsgewichtoefeningen die je thuis kunt doen
Gerelateerd:
- De billenverheffende workout die je in slechts twee minuten kunt doen
- 5 basisoefenbewegingen die iedereen moet kennen
- 21 ongelooflijk effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen in plaats van crunches