Intermittent fasting kan leiden tot minder kanker en obesitas, minder stress en zelfs een langer leven, zo blijkt uit nieuw onderzoek, maar er zijn grote obstakels die het voordeel van het dieet in de weg staan. In plaats van het typische huidige dieetplan van drie maaltijden per dag, redelijk gelijkmatig verdeeld over de daglichturen, ziet men bij intermittent fasting mensen hun maaltijden in slechts een handvol uren persen.
Het is geen nieuw concept, maar het heeft de laatste jaren aan tractie gewonnen met de opkomst van de zogenaamde “paleo” diëten en meer aandacht besteed aan atypische eetroutines. Tegelijkertijd hebben studies gekeken naar de potentiële voordelen voor de gezondheid en levensstijl, waarbij de nadruk ligt op hoe intermitterend vasten kan leiden tot wat bekend staat als een metabolische switch, waarbij het lichaam overschakelt van het gebruik van energie op basis van glucose naar energie op basis van ketonen.
Normaal gesproken eten mensen die een intermitterend vasten-plan volgen elke dag binnen een periode van zes uur, waarna ze de resterende 18 uur vasten, hoewel sommigen dat uitbreiden tot maar liefst 20 uur. De potentiële voordelen daarvan zijn meer dan alleen gewichtsverlies. Volgens een nieuw onderzoek van Rafael de Cabo, Ph.D., en Mark P. Mattson, Ph.D., van de John Hopkins University School of Medicine, “zijn veel van de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting niet simpelweg het resultaat van verminderde vrije-radicalenproductie of gewichtsverlies.”
Voordelen van intermittent fasting
Volgens de review, “roept intermittent fasting evolutionair geconserveerde, adaptieve cellulaire reacties op die tussen en binnen organen worden geïntegreerd op een manier die de glucoseregulatie verbetert, de stressbestendigheid verhoogt en ontstekingen onderdrukt.” Tijdens perioden van vasten zouden de lichaamscellen normaal gesproken overgaan op processen waarbij schade wordt verwijderd of gerepareerd, en cellulaire stress wordt aangepakt. Echter, gezien de maaltijdkadans van het typische dieet, hebben de processen niet veel tijd om te werken.
Een van de bekendste voordelen van intermitterend vasten is een verandering in de manier waarop het lichaam zijn energie genereert. Na een maaltijd wordt glucose uit voedsel gebruikt voor energie; vet wordt opgeslagen voor later gebruik. Tijdens het vasten wordt dat vet op zijn beurt afgebroken, waarbij de lever vetten omzet in ketonlichamen.
Deze ketonlichamen zijn niet alleen een teken dat vet wordt afgebroken, maar fungeren als “krachtige signaalmoleculen” voor onze cellen en organen. Ze kunnen bijvoorbeeld beïnvloeden hoe eiwitten, moleculen en genen die factoren als veroudering, neurodegeneratieve aandoeningen en de algehele gezondheid beïnvloeden, worden geproduceerd. Andere studies ontdekten dat intermitterend vasten ook zou kunnen helpen bij het verbeteren van de glucoseregulatie, het beheren van de bloeddruk en het verminderen van lichaamsvet.
Het probleem met intermittent fasting
Hoewel de wetenschap er mag zijn, zijn de veranderingen in levensstijl voor intermittent fasting een veel groter probleem, concluderen de auteurs van de studie. Misschien is het grootste probleem dat we gewoon niet de gewoonte hebben om ons gedurende langere perioden van de dag te onthouden.
“Ten eerste, een dieet van drie maaltijden met snacks elke dag is zo ingebakken in onze cultuur dat een verandering in dit eetpatroon zelden zal worden overwogen door patiënten of artsen,” suggereren ze. “De overvloed aan voedsel en de uitgebreide marketing in ontwikkelde landen zijn ook belangrijke hindernissen die overwonnen moeten worden.”
Er zijn ook hindernissen om je aan zo’n dieet te houden, zoals de onvermijdelijke honger, prikkelbaarheid en een verlies aan concentratie. De onderzoekers wijzen erop dat dit meestal beperkt blijft tot de eerste maand, maar dat het in die periode een aanzienlijke hindernis kan vormen en dat het afhankelijk is van professionele zorgverleners die duidelijk maken dat het om een tijdelijke bijwerking gaat. Probleem is, zo wordt ook gesuggereerd, dat artsen zelf vaak niet de opleiding hebben om goed intermittent fasting advies te geven.
Kan een pil intermittent fasting vervangen?
Een andere onderzoeksrichting, voornamelijk in diermodellen, is de jacht geweest op een farmacologisch alternatief: een pil die de voordelen van intermittent fasting repliceert. Dit omvatte geneesmiddelen die dezelfde soort uitdaging aan het metabolische systeem van het lichaam opleggen als vasten, of die specifiek het soort processen op gang brengen dat tijdens ketose plaatsvindt.
We zijn echter nog ver verwijderd van een pil die dat kan doen. Volgens de onderzoekers “suggereren de beschikbare gegevens van diermodellen dat de veiligheid en werkzaamheid van dergelijke farmacologische benaderingen waarschijnlijk inferieur zijn aan die van intermitterend vasten.” Kortom, als je de beste resultaten wilt, moet je je aan het dieet houden.
Het beste intermittent fasting-dieet
Er zijn verschillende dieetstructuren die allemaal onder de overkoepelende term “intermittent fasting” vallen, en er is niet één perfect maaltijdplan voor elke persoon. De meest voorkomende is waarschijnlijk de dagelijkse tijd-beperkte voeding regime, waar je eet binnen een periode van ongeveer zes uur, en vervolgens te vermijden voedsel voor de resterende 18 uur periode.
Echter is er ook het 5:2 intermittent-fasting regime te overwegen. Dat beperkt de dagelijkse calorie-inname tot slechts 500 calorieën op twee dagen per week, met regelmatig gezond eten op de overige vijf dagen. Welke structuur ook wordt gekozen, er moet ook aandacht zijn voor lichaamsbeweging en voeding bij de maaltijden.
Wat intermittent fasting echter niet moet zijn, is een plotselinge aanslag op het systeem. Dat is op zijn minst een recept om het dieet snel op te geven. In plaats daarvan wordt een overgangsperiode van vier maanden aanbevolen – bij voorkeur met regelmatige controle van het lichaamsgewicht, samen met glucose- en ketonniveaus – in de hoop op een gedragsverandering op lange termijn die de potentiële voordelen van het dieet voor de gezondheid maximaliseert.