Je bouwt geen spieren op door 3 sets van 10 uit te voeren tijdens je gewichtstraining. Je moet veel meer herhalingen en sets doen om spieren en kracht op te bouwen. Lees een willekeurig fitnessmagazine of volg een willekeurige blog en dit is de typische leidraad die je zult krijgen. Doe 3 sets van 10 om spieren op te bouwen. Trevor en Carl hebben deze aanpak jarenlang gevolgd en kregen nooit de resultaten die ze wilden. Trevor heeft meer dan 15 jaar met veel atleten gewerkt en geen van hen kreeg enorme spiertoename door deze aanpak te volgen. Als u genetisch begaafd bent dan zal deze aanpak van krachttraining voor u werken. De meeste mensen zijn niet genetisch begaafd. De rest van ons moet harder werken, meer reps en sets afwerken. We moeten onze oefeningen uitvoeren met grotere volumes. Bekijk de video, doe deze workout waarbij je meer volume moet uitvoeren door extra sets en extra reps in elke set te doen. Dit zal u helpen kleine scheurtjes in uw spier te creëren die zich in groei en kracht zullen vertalen wanneer de spier zichzelf herstelt.
%%Panel.bannersocial%%
Wat zijn manieren om het volume van mijn oefeningen te verhogen voor spiergroei?
Er zijn veel manieren om spieren op te bouwen, maar u moet meer doen dan 3 sets van 10 reps. U moet de hoeveelheid tijd dat de spier onder spanning staat verhogen als u de groei wilt stimuleren en spieren wilt opbouwen. Ten eerste kunt u de tijd dat uw spieren onder spanning staan tijdens het trainen verhogen door meer dan 3 sets te voltooien. Drie sets zijn niet genoeg om spieren op te bouwen. Het verhogen van het aantal sets van elke oefening, zelfs als u slechts 10 reps uitvoert, kan spieren opbouwen omdat u uw spieren tot vermoeidheid dwingt omdat ze langer onder spanning staan. Stop niet bij 3 sets maar doe er 4 of 6 of 8. De extra sets zijn wat kracht en spiergroei opbouwt.
Tweede, een andere manier waarop u uw trainingsvolume kunt verhogen als u nog steeds 3 sets wilt uitvoeren, moet u de reps verhogen tot 12 of 15 of zelfs 20. Het hangt af van uw fitnessniveau. Elke set moet je spieren belasten en moet tot falen zijn. Wanneer u uw spieren tot falen pusht, met behoud van een goede vorm, zult u spiergroei en winst zien. Ten derde kunt u het volume in uw trainingen verhogen als u van 3 sets van 10 houdt, maar dan moet u deze stijl en frequentie van trainen meer dan eens per week uitvoeren. Doe 3 sets van 10 reps 2 of 3 keer per week. Het voordeel van deze aanpak is dat u de spieren vaker laat werken, waardoor de stress op de spier toeneemt om spierverbranding te veroorzaken en groei te stimuleren. Dit is geen conventionele benadering van spiergroei, maar we hebben ontdekt dat het werkt.
Vierde, een andere manier om het volume in uw trainingen te verhogen is door uw reps en sets heel langzaam uit te voeren. In plaats van elke set snel uit te voeren in 10-15 seconden, vertraag je de beweging van je oefening zodat de excentrische en concentrische beweging van je 10 reps in plaats daarvan elke keer 45-60 seconden duren. Het uitvoeren van elke oefening met een langzame en gecontroleerde aanpak is een andere methode om de tijd te verlengen dat de spier moet werken om het gewicht te beheersen, waardoor scheuren ontstaan die spieren en kracht zullen opbouwen tijdens het herstel met de juiste voeding en eiwitten. Voer tot slot een pre-exhaust van elke oefening uit. Doe 2 of 3 sets met een lichter gewicht om de spier te vermoeien voordat u overgaat op een zwaarder gewicht. De pre-exhaust is een goede manier om de spier op te warmen om blessures te voorkomen en bereidt de spier ook voor op het zwaardere gewicht dat in de volgende sets zal komen. Het werken met een spier die moe is, helpt om deze sneller naar het punt van falen te duwen.
Dit is niet de gebruikelijke benadering voor spiergroei
Dit is geen normale benadering van krachttraining voor spiergroei en -aanwas. U zult dit niet zien in de meeste fitness tijdschriften. Dit trainingsidee is volledig gericht op het verhogen van de tijd dat de spier wordt belast en onder spanning staat. Deze tijd onder spanning kan worden veroorzaakt door talloze methoden. U moet de methode kiezen die het beste werkt met uw fitnessniveau, de hoeveelheid tijd die u hebt voor uw trainingen, de frequentie van uw trainingen of de apparatuur die u beschikbaar hebt. De Fusiekabels zijn een groot stuk van workoutmateriaal dat u toestaat om het tempo of de lengte te controleren van de tijd uw spieren onder spanning zijn. De weerstandsbanden zijn veelzijdig en voegen een interessante en uitdagende component toe aan elke training. Zij staan u toe om weerstand toe te voegen aangezien u sterkte bouwt. Breng de verandering in trainingsroutine aan zodat u niet meer 3 reeksen van 10 reps uitvoert. Gebruik een van de bovenstaande benaderingen of maak uw eigen en vertel het ons hieronder. We zijn altijd op zoek naar nieuwe workouts of aanpassingen om ons te helpen op onze reis naar fitness en spieropbouw.