Het dieet voert vegetarisme tot het uiterste en houdt een risico op een tekort aan voedingsstoffen in. Maar het biedt wel gezondheidsvoordelen.
Als tofu-kalkoen en vleesloos gehaktbrood dit jaar op je vakantiemenu staan, heb je misschien de overstap gemaakt naar een vegetarisch dieet, waarbij je op zijn minst wat dierlijke eiwitten elimineert. Maar hoeveel dierlijke eiwitten kun je veilig uit je dieet schrappen?
Voordelen van een vegetarisch dieet
Van de vele soorten vegetarische diëten zijn er drie bijzonder gebruikelijk: een pescatarisch dieet staat zeevruchten toe; een lacto-ovo dieet staat zuivelproducten en eieren toe; een veganistisch dieet, ten slotte, staat geen zeevruchten, zuivel of andere dierlijke producten toe.
Al deze benaderingen bevatten meestal veel fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten, zaden, en gezonde oliën. Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten verschillende gezonde componenten:
- een grote verscheidenheid aan antioxidanten, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben die zijn gekoppeld aan een betere gezondheid
- veel vezels, die constipatie helpt voorkomen, LDL (slecht) cholesterol verlaagt, en de bloedsuikerspiegel en het gewicht regelt
- lage verzadigde vetten in vergelijking met een niet-vegetarisch dieet.
Vergeleken met vleeshoudende diëten, zijn de gezondheidsvoordelen van alle vegetarische diëten goed gedocumenteerd: lagere percentages hartziekten, hoge bloeddruk, diabetes, zwaarlijvigheid, en kanker. Het beeld is niet helemaal eenduidig: uit een onderzoek dat op 4 september 2019 werd gepubliceerd door The BMJ bleek dat vegetariërs naast lagere percentages hartaanvallen ook hogere percentages hemorragische (bloedende) beroertes hadden dan vleeseters. De toename kwam overeen met ongeveer drie meer gevallen van hemorragische beroerte per 1.000 mensen over een periode van 10 jaar. De meeste andere studies hebben een dergelijk risico niet vastgesteld.
Veganistisch dieet voordelen en uitdagingen
Als plantaardig voedsel over het algemeen gezonder is dan dierlijk voedsel, zou je dan een veganistisch dieet moeten overwegen, waarbij alle dierlijke producten worden verbannen? Het lijkt iets om te overwegen, met de toenemende hoeveelheid veganistisch voedsel dat nu in supermarkten en restaurants wordt verkocht.
Of een veganistisch dieet nog grotere voordelen heeft dan een minder restrictief vegetarisch dieet is onduidelijk. “Omdat het veganistische dieet restrictief is, kan het een uitdaging zijn om het op de lange termijn vol te houden,” zegt Kathy McManus, directeur van de afdeling Voeding van het aan Harvard gelieerde Brigham and Women’s Hospital.
Een studie gepubliceerd in april 2019 in The Journal of Nutrition vond dat een veganistisch dieet iets beter presteerde dan een pescatarisch dieet en een lacto-ovo-dieet als het ging om de hoeveelheid antioxidanten en omega-3 vetzuren in het bloed, en dat een veganistisch dieet aanzienlijk beter presteerde dan diëten met vlees. Dit is echter maar één studie. “De meeste studies scheiden veganistische en vegetarische diëten niet, dus we hebben niet veel bewijsmateriaal dat het ene vegetarische dieet met het andere vergelijkt,” zegt McManus.
Een veganistisch dieet komt ook met gezondheidsrisico’s, vooral voor oudere volwassenen, hoewel je actie kunt ondernemen om die risico’s tegen te gaan. In het bijzonder, merkt McManus op, wanneer je dierlijke producten schrapt, kun je bepaalde voedingsstoffen tekort komen:
Calcium. Calcium is belangrijk voor veel functies, vooral voor de gezondheid van botten, tanden, hart, zenuwen en bloed.
Eiwit. We hebben eiwitten nodig voor de opbouw van sterke spieren, botten en huid – vooral als we ouder worden en spier- en botmassa verliezen en moeilijker genezen van wonden.
Vitamine B12. Deze vitamine komt alleen uit dierlijk voedsel. B12 is cruciaal voor ons DNA, de vorming van rode bloedcellen, de groei van nieuwe cellen, het glucosemetabolisme en de instandhouding van ons zenuwstelsel en denkvermogen.
Bovendien kunt u moeite hebben om voldoende calorieën binnen te krijgen bij een sterk beperkt dieet. Als je je lichaam niet genoeg brandstof geeft, kun je moe worden of ondervoed raken.
Tekorten vermijden
“Je moet selectief zijn bij het kiezen van een plantaardig dieet om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt,” zegt McManus. Hier is hoe je de potentiële valkuilen van een veganistisch dieet kunt vermijden – of, wat dat betreft, elk ander type vegetarisch dieet:
Vermijd calciumtekort. Eet plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium: amandelen, donkere bladgroenten (boerenkool, spinazie), vijgen, tofu, en sinaasappels. Een middelgrote sinaasappel bevat ongeveer 50 milligram (mg) calcium; een kop gekookte koolstelen bevat 268 mg calcium. Streef naar 1.000 tot 1.200 mg calcium per dag.
Geef voldoende eiwitten. Eet eiwitrijk plantaardig voedsel: sojaproducten (tofu, tempeh en edamame), peulvruchten (bonen, linzen), noten (walnoten, amandelen), chiazaad en spirulina (blauwe of groene algen). Een kop marinebonen uit blik bevat bijvoorbeeld 20 gram eiwit. Chia zaden hebben ongeveer 4,5 gram eiwit per ons, en zonnebloempitten hebben ongeveer 6 gram per ons. Je hebt dagelijks ongeveer 7 gram eiwit nodig voor elke 20 pond lichaamsgewicht.
Voorkom een vitamine B12-tekort. Probeer B12-verrijkte veganistische voedingsmiddelen zoals verrijkte plantaardige melk (zoals amandel- of sojamelk) of verrijkte ontbijtgranen. McManus zegt dat je misschien een B12-supplement moet nemen terwijl je een veganistisch dieet volgt. Het is ook raadzaam dat uw arts uw bloedspiegel van vitamine B12 regelmatig controleert.
Hoe moet u beginnen?
Geef toestemming van uw arts voordat u met een veganistisch dieet begint, en vraag vervolgens advies aan een geregistreerde diëtist, die een eetplan kan afstemmen op uw voedingsbehoeften.
Combineer plantaardige voedingsbronnen voor de maximale hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen. Soepen, salades en smoothies met veel verschillende soorten voedsel helpen u het maximum aan calorieën en voedingsstoffen te benutten.
En doe het vooral rustig aan. “Schaf rood vlees af, en dan gevogelte, en dan zuivelproducten en vis,” zegt McManus, “Maar heb niet het gevoel dat je ze allemaal tegelijk moet schrappen.”
Image: laflor/Getty Images
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van laatste herziening of bijwerking van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.