Is uw cardio-oefenprogramma opgebouwd rond hartslagtraining? Zo ja, geweldig! Hartslagtraining helpt u sneller, comfortabeler en met minder kans op blessures en burn-outs vooruitgang te boeken. Maar hoe ben je aan je streefwaarden voor je hartslag gekomen? Heb je gewoon een simpele formule gevolgd zoals “220 min je leeftijd”? Als dat zo is, ondergraaft u mogelijk uw fitnessinspanningen, want de waarheid is dat de meeste formules u geen nauwkeurige meting van uw maximale hartslag (Max HR) kunnen geven. In feite kunnen eenvoudige op leeftijd gebaseerde formules u volledig op een dwaalspoor brengen.
Methode of waanzin?
Er zijn verschillende methoden om te bepalen hoe hard u tijdens een bepaalde training zou moeten werken. Velen van hen zijn gebaseerd op het bereiken van gerichte inspanningsniveaus (zones) gedefinieerd door percentages van uw Max HR.
Max HR is de hoogste hartslagwaarde die u kunt bereiken in een all-out inspanning tot het punt van uitputting. Uiteraard is het zelden het doel van een training om u tot een punt van volledige uitputting te brengen, maar het gebruik van percentages van uw individuele Max HR om de juiste intensiteit voor een bepaalde training (of reeks trainingen) te bepalen, kan helpen om efficiëntere en effectievere fitnessroutines te creëren. Bijvoorbeeld, trainen op de helft van uw Max HR is geweldig voor het verbeteren van uw gezondheid en het verhogen van uw basisniveau van fitness, terwijl trainen op 75 procent van uw Max HR een geweldige manier is om uw cardiovasculaire capaciteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het kennen van uw Max HR heeft dus zijn verdiensten. Maar de beste methode voor het bepalen van Max HR blijft een hevig onderwerp van discussie. Al geruime tijd is de bekendste formule voor het schatten van de Max-HR: “220 min uw leeftijd”. Terwijl deze formule voor sommige mensen nauwkeurig (of dicht bij nauwkeurig) blijkt te zijn, blijkt het voor anderen jammerlijk off base.
Oefening fysiologen hebben lang de betrouwbaarheid van deze methode in twijfel getrokken en onderzocht, en vandaag is er een algemene consensus onder geïnformeerde fitness experts dat Max HR niet betrouwbaar kan worden afgeleid met behulp van zo’n eenvoudige formule. Het grootste probleem is dat de maximale hartslag niet zozeer wordt beïnvloed door leeftijd als wel door genetica. In feite hebben de meeste mensen van vergelijkbare leeftijd niet exact dezelfde Max HR.
Zo hebben inspanningsfysiologen Jack H. Wilmore, PhD, en David L. Costill, PhD, auteurs van Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) gemeld dat de Max HR van 95 procent van alle 40-jarige mannen en vrouwen ergens tussen 156 en 204 slagen per minuut valt. Maar dat is een grote marge, vooral als je bedenkt dat de meeste hartslagzones (bepaald door de Max HR) zijn uitgesneden in bereiken van 20 slagen per minuut of minder. De les hier: Schat uw Max HR verkeerd in, en u kunt uw zones ook gemakkelijk helemaal verkeerd krijgen.
Testen op nauwkeurigheid
Dus als de standaardformule niet kan worden vertrouwd, hoe bepaal je dan je Max HR? Er zijn in principe drie methoden: goed, beter en best.
De “goede” methode is het gebruik van een iets complexere formule die rekening houdt met meer persoonlijke variabelen dan alleen uw leeftijd. Een formule (die een meer betrouwbare, maar nog steeds niet perfecte, schatting kan opleveren) is: 210 min de helft van uw leeftijd; min 5 procent van uw lichaamsgewicht (in ponden); plus vier (voor mannen) of nul (voor vrouwen). Deze formule is getest op duizenden mensen en de resultaten vallen meestal binnen vijf hartslagen van iemands ware Max HR. Natuurlijk, zelfs deze formule laat iets te wensen over, maar het verslaat de eenvoudige “220 min leeftijd” handen naar beneden.
De “betere” en meer nauwkeurige methode voor het schatten van Max HR omvat het gebruik van maximale en submaximale tests om de reacties van uw lichaam op echte aërobe belastingen te evalueren. De allerbeste van deze opties maakt gebruik van geavanceerde VO2-maximale apparatuur om de biochemische reacties van uw lichaam in verschillende stadia van inspanning te bepalen. Een maximale test (met of zonder gespecialiseerde apparatuur) kan u een zeer goed idee geven van uw werkelijke maximale hartslag, maar omdat het per definitie een volledige inspanning vereist, is het zeer fysiek veeleisend, vereist het begeleiding, en wordt het niet aangeraden voor mensen die niet al in relatief goede tot uitstekende vorm zijn. (Als u een kandidaat bent voor een max-test, zie de zijbalk over hoe u er een kunt uitvoeren.)
Submax-tests zijn minder belastend en kunnen nog steeds een nauwkeurige beoordeling van uw Max HR bieden – beter dan welke formule dan ook. Er zijn veel submaximale tests om uit te kiezen (zie onze uitgave van nov. 2004 voor voorbeelden). De Easy-Moderate-Hard Test, hieronder, is ideaal voor mensen die al regelmatig trainen. Hij is gemakkelijk uit te voeren en vereist geen speciale apparatuur of begeleiding.
Haal het meeste uit uw Max
Nu u een nauwkeuriger Max HR hebt, wat doet u er dan mee? Begin met het werken binnen de volgende vijf trainingszones: Zone 1: Gezond hart; Zone 2: Gematigd; Zone 3: Aëroob; Zone 4: Drempel; Zone 5: Redline. Deze zones (hieronder beschreven en in “De zonetabel” op www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) bestrijken een volledig continuüm van inspanning. (Life Time Fitness-leden, let op: een vergelijkbare zonetabel zal vanaf januari in de clubs beschikbaar zijn en kan ook worden gevonden op lifetimefitness.com/heart_rate.)
U plukt verschillende voordelen in elke zone, dus u wilt uw zones kiezen (en de hoeveelheid tijd die u in elke zone doorbrengt) afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en uw doel voor een bepaalde workout. Hieronder volgen enkele suggesties om u te helpen bij het kiezen van de juiste intensiteitszone.
- Als u net met een fitnessprogramma begint, breng dan de eerste twee weken door in de zones 1 en 2 (50 tot 70 procent van maximale hartslag). Na een paar weken voegt u wat tijd toe in Zone 3 (70 tot 80 procent van Max HR). Als u al actief bent, gebruik dan de zones 1 en 2 voornamelijk voor de warming-up en de cooling-down en breng ongeveer 50 procent van uw totale cardiotrainingstijd door in zone 3 (70 tot 80 procent van de maximale hartslag), wat de aërobe capaciteit kan helpen verbeteren.
- Als u eenmaal een sterke cardio-basis hebt, besteed dan ongeveer 15 procent van uw totale cardiotrainingstijd aan zone 4 (80 tot 90 procent van de maximale hartslag). Dit zal helpen om uw drempel te verhogen. Dit is ook waar u de grootste totale hoeveelheid vetcalorieën verbrandt in de kortste tijd.
- Als u snelheid nodig hebt om uw prestatiedoelen te bereiken, besteed dan ongeveer 10 procent van uw wekelijkse tijd in Zone 5 (90 tot 100 procent van maximale hartslag). Tijd doorgebracht in Zone 5 kan uw lactaattolerantie en -speling verbeteren. Te veel tijd in Zone 5 kan leiden tot blessures en burn-out.
Bedenk dat uw niveau van fitheid niet wordt weerspiegeld in het hebben van een hoge of lage Max HR, maar eerder in het percentage van uw eigen Max HR dat u tijdens een trainingssessie kunt volhouden. Hoe langer u een hartslag in het bovenste percentage van uw Max HR kunt volhouden, en hoe comfortabeler u zich daarbij voelt, hoe fitter u wordt.
De Easy-Moderate-Hard Test
Warm gedurende vijf tot tien minuten op. Voer vervolgens de volgende drie oefeningen uit, in deze volgorde:
- EASY: Kies een cardiovasculaire activiteit die u leuk vindt, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, steppen of roeien. Doe dit gedurende twee minuten of één rondje over een parcours met een “zeer, zeer gemakkelijke tot gemakkelijke” inspanning. (Op een schaal van 1 tot 10 moet u tussen 1 en 3 waargenomen inspanning voelen). Noteer uw “gemakkelijke” hartslag.
- MODERATE: Doe dezelfde activiteit gedurende de volgende twee minuten of een extra ronde en verhoog uw inspanning tot een niveau dat “enigszins zwaar tot zwaar” aanvoelt (waargenomen inspanning van 4 tot 6). Noteer deze “matige” hartslag.
- HARD: Doe dezelfde activiteit nog twee minuten of een extra ronde en verhoog uw inspanning tot een intensiteitsniveau dat “zwaar tot zeer, zeer zwaar” aanvoelt (praten zal beperkt blijven tot korte en hakkelige zinnen; waargenomen inspanning van 7 tot 9). Noteer uw “harde” hartslag.
Om uw maximale hartslag te schatten, telt u de juiste getallen hieronder op bij elk van uw overeenkomstige inspanningshartslagwaarden. Tel de drie waarden bij elkaar op en deel vervolgens door drie om uw geschatte maximale hartslag te verkrijgen.
Inspanningsniveau
Makkelijk: Voeg 60 toe aan uw inspanningshartslag
Matig: Voeg 40 toe aan uw hartslag
Hard: Voeg 20 toe aan uw hartslag
|
Maximale inspanningstest
Als u al in goede conditie bent en 35 jaar of jonger bent, dan kunt u veilig een maximale inspanningstest ondergaan. (Als u ouder bent dan 35 of een hartaandoening hebt, vraag dan om hulp van een gekwalificeerde professional). Schakel indien mogelijk een personal trainer of vriend in die u kan stimuleren om alles op alles te zetten. Het is het gemakkelijkst om de test op een loopband of fietsergometer te doen, maar u kunt ook een atletiekbaan of heuvels in de buurt gebruiken. Doe de dag voor de test geen zware inspanning en eet twee uur van tevoren niets. Doe vervolgens het volgende:
- Warm gedurende ten minste 15 tot 20 minuten voldoende op en blijf daarbij op een intensiteit waarbij u comfortabel kunt praten.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit door de weerstand zodanig te verhogen dat de hartslag elke 15 seconden met vijf slagen toeneemt. De meeste mensen bereiken hun maximale hartslag binnen twee tot vier minuten. Op uw maximum moet u zich uitgeput voelen en slechts enkele seconden kunnen volhouden.
- Zorg ervoor dat u na afloop van de test afkoelt. Als je echt alles hebt gegeven, moet het hoogste getal dat je tijdens deze test op je hartslagmeter ziet, in de buurt liggen van je echte maximum. Als u het gevoel had dat u een beetje te vroeg stopte, tel dan drie tot vijf slagen op bij het grootste getal om uw maximale hartslag te bepalen.
|
Getting It Right
Het is een goed idee om uw maximale hartslag een paar keer per jaar te bepalen. Bovendien, als u traint in een paar verschillende modaliteiten (zwemmen, fietsen en hardlopen, bijvoorbeeld), is het belangrijk om uw maximale hartslag voor elk van die activiteiten te bepalen. Studies hebben aangetoond dat de maximale hartslag voor hardlopen doorgaans vijf tot zes slagen hoger is dan voor fietsen, twee tot drie slagen hoger dan voor roeien en ongeveer 14 slagen hoger dan voor zwemmen.