Kun je te veel eiwitten eten?

De meeste Amerikanen eten meer dan dat. In dit rapport van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, gebaseerd op een groot onderzoek uit 2010, aten mannen gemiddeld 98 gram eiwit per dag en vrouwen 68 gram. De eiwitinname was laag bij sommige oudere volwassenen en sommige tienermeisjes, maar de meesten van ons voldoen gemakkelijk aan de vereisten uit het tekstboek.

Studies zoals deze hebben geleid tot een soort mythe dat we allemaal “te veel” eiwitten eten. Maar dat is misleidend. Het is correcter om te zeggen dat we gemiddeld meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen. En dat is maar goed ook! We zouden immers niet minder dan genoeg willen eten.

Dus dat getal waar we mee begonnen – 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, soms geschreven als 0,8 gram per kilogram – is een minimum. En het is alleen het minimum voor mensen die een gemiddeld zittend leven leiden. Als je veel beweegt, of als je probeert af te vallen, is het zinvol om meer dan dat te eten.

Zelfs als een marathonloper of een bodybuilder gezond zou zijn met een eiwitinname in de buurt van de hoeveelheid uit het boekje, kunnen ze nog gezonder zijn, of beter presteren in hun sport, met een hogere inname. Nogmaals, dat is niet te veel; het ligt binnen het bereik dat hun lichaam goed kan gebruiken. Dit bereik loopt op tot 0,82 g/lb, afhankelijk van de sporter en hun sport. Dat is 123 gram voor een persoon van 150 pond, of 164 gram voor een persoon van 200 pond.

Extra eiwit betekent gewoon extra calorieën

Je zult merken dat zelfs de hogere niveaus die we hebben besproken, ruim onder de 1 gram per pond “regel” liggen die bodybuilders en sommige andere atleten graag herhalen. Je hoeft niet ver te zoeken om mensen te vinden die proberen 200 of zelfs 300 gram eiwit op een dag te eten, in de theorie dat meer beter is. Het extra eiwit zal je geen kwaad doen, maar het kan je wel doen aankomen.

Dit is wat er in je lichaam gebeurt. We eten eiwitten zodat we aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) hebben om onze eigen eiwithoudende lichaamsdelen op te bouwen. Dat omvat spieren, maar ook haar, huid, enzymen, en allerlei kleine onderdelen van onze cellen. Maar we hebben maar een beperkte hoeveelheid nodig. Het eten van 100 gram extra proteïne zal je lichaam niet doen besluiten om 100 gram meer spieren en haar te bouwen. In plaats daarvan is dat extra eiwit gewoon…voedsel.

Net zoals we vet of koolhydraten kunnen verbranden als brandstof, kunnen we ook eiwit verbranden. En net zoals we die voedingsstoffen kunnen omzetten in vet om op te slaan, kunnen we dat ook met eiwit doen. Om de calorieën van proteïne te verbranden of op te slaan, moet ons lichaam het stikstofhoudende “amino”-gedeelte uit elk aminozuur verwijderen, en de handigste manier om die stikstof uit te scheiden is in de urine. Dat heeft geleid tot een bizarre mythe dat het onmogelijk is om teveel eiwitten te eten omdat je lichaam “het teveel uitplast”. Nee, de calorieën uit het eiwit worden nog steeds opgeslagen of verbrand zoals alle andere calorieën. Je plas bevat alleen een indicator van het feit dat je een deel van je calorieën in de vorm van eiwit hebt gegeten.

Dat is teleurstellend als je probeert af te vallen: je had diezelfde calorieën ook in een andere vorm kunnen eten die je misschien lekkerder vond. Misschien een gegrild kaasje of een klein toetje in plaats van de zoveelste droge kipfilet.

De “gevaren” van eiwitrijke diëten zijn overdreven

In hetzelfde overheidsdocument waarin de aanbevelingen voor eiwit worden uiteengezet, staat ook een opmerking over de “nadelige effecten van overmatige consumptie”. Er is geen niveau van eiwit, zegt men, dat geassocieerd wordt met nadelige effecten. In plaats daarvan wordt aanbevolen dat volwassenen tussen de 10 en 35 procent van hun calorieën uit eiwitten moeten bestaan. Ze kozen het laagste getal om genoeg eiwit te leveren om aan de ADH te voldoen, en het hoogste getal is in feite zoveel eiwit als je kunt eten en toch de aanbevolen hoeveelheid vet en koolhydraten binnenkrijgt.

Dus als de National Academies niet denken dat een hoge eiwitinname gevaarlijk is, wie dan wel? Voornamelijk mensen die niet op de hoogte zijn van de wetenschap, en groepen zoals de pro-vegetarische Physicians’ Committee for Responsible Medicine. Zij noemen nierziekten, kanker en nierstenen als nadelen van een eiwitrijk dieet.

Maar we moeten niet vergeten dat eiwit niet hetzelfde is als vlees. Een hoge inname van rood en verwerkt vlees wordt in verband gebracht met kanker, maar dat is geen reden om andere eiwitbronnen zoals kip, tofu, bonen, of weipoeder te vermijden. Het verband met nierstenen is ook twijfelachtig: dierlijk eiwit lijkt in verband te worden gebracht met stenen, maar het American College of Physicians kon niet genoeg bewijs vinden om een laag eiwitdieet aan te bevelen voor mensen die gevoelig zijn voor stenen.

En het idee dat te veel eiwit “je nieren belast”, zoals de PCRM zegt, is ook ontkracht. Zoals Chris Kresser opmerkt, lopen mensen die een nier hebben afgestaan geen risico op een nierziekte, ook al werkt hun overgebleven nier twee keer zo hard. Dat maakt het “stam” idee moeilijk te verkopen. Eiwitarme diëten helpen mensen die al een nierziekte hebben, maar er is geen bewijs dat een hoog eiwitgehalte schadelijk is voor mensen die gezonde nieren hebben om mee te beginnen.

Zoek je Sweet Spot

Omdat er geen strikte limiet is op eiwit voor gezonde mensen, moet je erachter komen wat de juiste hoeveelheid eiwit voor jou is. Gebruik uw activiteitenniveau en doelstellingen (samen met onze gids) om erachter te komen wat uw minimum zou moeten zijn. Dat is jouw “genoeg”. Houd bij wat u eet om er zeker van te zijn dat u een hoeveelheid binnenkrijgt die daar in de buurt komt. Bijhouden is vooral nuttig als je een restrictief dieet volgt, of dat nu paleo of veganistisch is of gewoon erg caloriearm, omdat je je misschien niet realiseert wat je mist.

Om vervolgens je persoonlijke “te veel” te vinden, kijk je naar je calorieën. Past 300 gram eiwit (dat is 1200 calorieën) echt in uw dieet? Als je echt van de smaak van tonijn en eiwitshakes houdt, is het niet onze zaak als je je volpropt. Maar als een eiwitrijk dieet meer moeite en meer calorieën oplevert dan het waard is, dan wordt het te veel.

Illustratie door Sam Woolley.