Door Dr. Shawna Darou, ND
Ik weet zeker dat de kwestie van een hoge suikerinname via de voeding voor geen van mijn lezers een verrassing is, maar het feit dat ik in mijn praktijk elke dag vroege tekenen van bloedsuikerregulerende ziekten behandel, vertelt me dat de boodschap weliswaar wordt gehoord, maar dat deze zich misschien niet vertaalt in een significant genoeg verandering van dieet.
Recent medisch onderzoek heeft keer op keer bevestigd dat de obesitas-epidemie grotendeels voortkomt uit de hoeveelheid suiker die we eten en drinken, in plaats van uit voedingsvetten. In feite zijn de vetarme dieetveranderingen sinds de jaren 1980 zeer veel schuld aan onze huidige suikertoevoegingen. Zodra je het vet uit een voedingsmiddel haalt, smaakt het niet meer zo lekker, dus voegen levensmiddelenfabrikanten meer suiker toe aan hun producten.
Canadezen liggen niet ver achter op Amerikanen wat hun suikerinname betreft. Volgens voedingsinname-onderzoeken van de Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015, was de consumptie van totale suikers in Canada 101 gram voor kinderen van 2 tot 8 jaar, 115 gram voor kinderen van 9 tot 18 jaar, en 85 gram voor volwassenen.
Wat gebeurt er in het lichaam met te veel suiker?
Wanneer je een grote hoeveelheid suiker in één keer eet, overbelast je eerst de lever, wat resulteert in te veel glycogeen. Vervolgens geeft de alvleesklier insuline af om dit teveel op te vangen. Insuline is een hormoon dat het lichaam vertelt om vet op te slaan. Hoe meer insuline er wordt geproduceerd, hoe meer vet er wordt opgeslagen. Dit is waar er zoveel misverstanden over bestaan. Het is de suikeropname die leververvetting en hoge triglyceriden (vet in het bloed) veroorzaakt, niet de vetopname via de voeding!
Als het overeten van suiker dag na dag gebeurt, zal het lichaam uiteindelijk ‘insulineresistent’ worden, wat betekent dat de insulinerespons chronisch wordt ingeschakeld waardoor het lichaam zeer snel vet opslaat, en ook nog meer hunkert naar suiker en eenvoudige koolhydraten. Dit is de fase waarin ingrijpende dieetmaatregelen nodig zijn, om toekomstige diabetes en andere chronische ziekten te voorkomen. In de kliniek stel ik meestal de diagnose insulineresistentie op een moment dat mijn patiënten snel veel zijn aangekomen – bijvoorbeeld 20-30 kilo in twee of drie jaar.
Hoeveel suiker is te veel?
Een gezonde richtlijn is om je suikerinname te beperken tot niet meer dan 25 gram per dag (vers fruit niet meegerekend). Dit komt in de buurt van de schatting van de hoeveelheid suiker die onze grootouders of overgrootouders zouden hebben gegeten voordat verpakte en bewerkte voedingsmiddelen mainstream werden. Als u etiketten gaat lezen, zult u merken dat dit heel moeilijk is als u verpakte voedingsmiddelen in uw dieet opneemt. We laten de suiker die in fruit zit weg, zolang je niet meer dan 2 of 3 porties per dag eet. Sapjes tellen echter wel mee in je grammen suikerberekening, samen met alles in een verpakking – melkalternatieven, yoghurt, koekjes, gebak, pastasaus, mueslirepen, enz.
Mijn uitdaging aan jou is om een week te nemen en je suikerinname op te tellen – welke veranderingen moet je maken om je suiker nu te verlagen tot minder dan 25 gram?
Deze kleine veranderingen kunnen een enorme impact hebben op het voorkomen van ziekten: diabetes, hartziekten, obesitas en zelfs kanker.
Enkele verrassende (en niet verrassende) voedingsmiddelen die suiker bevatten:
Ik heb enkele van de echt slechte boosdoeners gekozen zoals pop, maar ook voedingsmiddelen die veel van mijn patiënten regelmatig eten, gewoon om een punt te maken over hoe moeilijk het kan zijn om de suikerinname te beperken. Vergeet niet, een gezonde dagelijkse limiet is maximaal 25 gram!
- Medium Tim Hortons Coffee – double double: 22 gram
- Tall skinny vanille laat bij Starbucks: 13 gram
- Amandelmelk (1 kop): 7 gram
- Sinaasappelsap (1 kop): 21 gram
- Kiju Organic – appelsapdoos (200 mL): 18 gram
- Vitamine Water (1 fles, 591 mL): 31 gram
- Gatorade (355 mL): 21 gram
- Coca Cola (blikje van 355 mL): 39 gram
- Pepsi (1 fles, 591 mL): 69 gram
- Liberté Kokos Mediterranée Yoghurt (170 gram verpakking): 24 gram
- Liberté Franse Vanille Mediterranée Yoghurt (170 gram verpakking): 29 gram
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 gram
- Cliff Bar – chocolate chip: 18 gram
- Skinny Cow – chocolade truffelreep: 14 gram
- Starbucks Bran Muffin: 23 gram
- Starbucks Blueberry Scone: 17 gram
- Prego Traditional Pasta Sauce (slechts 1/2 kopje): 12 gram
Hoe kunnen we dit omkeren?
De meest elementaire manier om dit om te keren is om aandacht te besteden aan wat je eet. Beperk bewerkte en verpakte voedingsmiddelen tot een minimum, en kook vooral thuis. Bewustwording is de sleutel – let op wat je eet en waar toegevoegde suiker zich verstopt. Hoe minder suiker je eet, hoe minder je ernaar zult verlangen.
Een speciale opmerking over kindervoeding:
Een van de belangrijkste gebieden om verandering in aan te brengen is kindervoeding. Het is schokkend hoeveel suiker de meeste kinderen al op zeer jonge leeftijd eten! Heb je de cijfers hierboven gezien? Kinderen tussen de 9 en 18 jaar oud krijgen maar liefst 115 gram suiker per dag binnen. Denk maar aan ontbijtgranen, koekjes, mueslirepen, pakjes sap op dagelijkse basis, en voeg daar nog speciale gelegenheden als verjaardagsfeestjes, Halloween en Pasen aan toe! Als we eigenlijk kijken naar de suiker, is het niet verwonderlijk dat we zoveel kinderen met overgewicht hebben en ook vroege puberteit.
Hier zijn een paar eenvoudige tips om vroeg te beginnen met uw kinderen:
- In de vroege dagen, begin babyvoeding introductie met groenten en fruit in plaats van zoete, romige ontbijtgranen. Gebruik deze gelegenheid om uw baby kennis te laten maken met echt voedsel.
- Leer uw kinderen al vroeg dat traktaties slechts af en toe worden gegeven.
- Minimaliseer de consumptie van sap, en als u al sap geeft, verdun het dan aanzienlijk met water.
- Leer oudere kinderen over voeding en hoe ze etiketten moeten lezen. Betrek uw hele gezin bij het gezond worden.
- Maak meer maaltijden met het gezin – maaltijden waarbij gezinnen thuis koken en samen eten zijn bijna altijd gezonder.
- Mijd het kindermenu als u uit eten gaat – u zult hier niets gezonds vinden.
Ik hoop dat dit korte artikel u heeft gemotiveerd om uw suikerinname nu te verlagen! Er moet zo veel worden gedaan om te reageren op de normen van de voedingsindustrie, en een van de krachtigste dingen die je kunt doen is om zorgvuldig te kiezen wat je eet bij elke maaltijd. Begin met het lezen van etiketten, en kook zoveel mogelijk hele, echte voedingsmiddelen.
What’s Next?
Ik wil je ten zeerste aanmoedigen om te beginnen met het lezen van etiketten, en kijk eens naar de verborgen suiker die in je dieet sluipt, zelfs als het lijkt alsof je gezonde keuzes maakt. Ik geloof oprecht dat af en toe iets lekkers eten en genieten van het voedsel dat we eten een prioriteit is, maar wat dit betekent is dat je totale suikerinname omlaag moet. Als je vooral hele voedingsmiddelen eet – groenten, fruit, eiwitten, granen, wortelgroenten, fruit, en gezonde vetten en oliën, zal af en toe een heerlijk rijk toetje geen negatieve invloed hebben op je gezondheid.
Als je meer ondersteuning nodig hebt om met je hunkering naar suiker om te gaan, of met de gevolgen van het eten van te veel suiker op den duur, vraag het dan! We kunnen strategieën behandelen om hunkeren naar suiker te verminderen – het darmmicrobioom in balans te brengen, het insulineniveau te verlagen, de slaapkwaliteit te verbeteren, en de neurotransmitterbalans te ondersteunen. Al deze strategieën kunnen dit streven aanzienlijk vergemakkelijken.
Boek een afspraak met Dr. Darou online.
Contact ons: 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Disclaimer
Let op: de inhoud van deze website is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden, en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van uw arts of andere professional in de gezondheidszorg, en is ook niet bedoeld om een diagnose te stellen of een gezondheidsprobleem, symptoom of ziekte te behandelen. Spreek altijd met uw arts of een andere professional in de gezondheidszorg voordat u medicijnen of voedingssupplementen neemt, of een behandeling voor een gezondheidsprobleem gebruikt. Als u een medisch probleem hebt of vermoedt dat u een medisch probleem hebt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Negeer professioneel medisch advies niet en wacht niet met het inwinnen van professioneel advies vanwege iets dat u op deze website hebt gelezen. De informatie op deze website creëert GEEN arts-patiënt relatie tussen u en een arts die is aangesloten bij onze website.