Je hebt gehoord van het sixpack. Misschien heb je zelfs gehoord van de eight pack.
Maar hoe zit het met de ten pack?
Is zoiets mogelijk?
Ja. Ja dat is het.
In feite, zo veel zelfs, dat je er eigenlijk al een hebt. De moeilijkheid komt in het zichtbaar maken.
Dus, waar te beginnen?
Laten we eerst de veel voorkomende trainingsmythes doornemen als het gaat om het ontwikkelen van je buikspieren.
AB TRAINING MYTHS
Core werk moet elke dag worden gedaan – als het gaat om het trainen van je buikspieren, moet je je trainingsregime op dezelfde manier benaderen als je elke andere spier doet. Ooit van plan geweest om 1000 bicep curls in één keer te doen? Natuurlijk niet. En hetzelfde geldt voor je buikspieren. Veel mensen doen aan core work als een dagelijkse toevoeging. Maar het gaat om kwaliteit, niet kwantiteit. Doe minder reps en verhoog de intensiteit om een waardevollere workout te krijgen.
Abb werk maakt je buik plat – helaas kun je je niet richten op vetvermindering. Iedereen heeft buikspieren voordat je zelfs begint met trainen. Specifieke spieropbouwende soort training zal helpen om ze beter zichtbaar te maken, maar de enige manier om volledig ripped te worden is om te bezuinigen op koolhydraten en uw calorie-inname te verminderen om uw lichaamsvetpercentage te verlagen.
Iedereen kan ripped worden – technisch gezien is dit geen mythe, maar sommige mensen zullen het moeilijker vinden dan anderen. Vrouwen hebben natuurlijk een hoger vetpercentage dan mannen, dus pronken met die rectus abdominis-spieren zal al geen sinecure zijn. Andere factoren zijn leeftijd, genetica, hormonen en lichaamstype.
Klaar om te beginnen?
LACHTE AB WORKOUT GEBRUIKEN VAN EEN WEIGHT BENCH
Onze ab workout heeft zich gericht op het gebruik van een Weight Bench. De meesten van ons zijn gewend te trainen op een matje in de sportschool. Maar door de bank als platform te gebruiken, krijg je de optie van decline en deficit werk – van vitaal belang voor het trainen van het onderste deel van je core.
Je kunt ook core oefeningen doen met andere apparatuur, zoals pinda oefenballen of Core Sliders.
DE OEFENINGEN
KNIE NAAR KAST CRUNCHES
Hoe doe je ze: Ga met gebogen knieën in de lengte op de halterbank zitten. Buig je rug naar ongeveer 45 graden – of lager als je dat liever hebt – en houd je ruggengraat recht. Til je voeten van de grond en strek je benen voor je uit. Breng dan uw knieën naar uw borst en zorg ervoor dat u uw buikspieren samenknijpt wanneer ze het verste punt bereiken. Breng je borst naar je knieën terwijl je dit doet. Breng vervolgens uw bovenlichaam terug naar de hoek van 45 graden en strek uw benen weer uit.
Hoe de gewichtsbank helpt: Beheersing van deze oefening kan moeilijk zijn, zodat veel mensen uiteindelijk niet het meeste uit hun workout halen als ze deze op de vloer doen. Door deze oefening op de halterbank uit te voeren, kunt u zich aan de zijkanten vasthouden, wat een stabielere training mogelijk maakt.
RUSSIAN TWISTS
Hoe doet u ze: Ga rechtop op de gewichtsbank zitten (in de lengterichting) en houd met beide handen een gewicht vast (zoals een Bumper Plate, medicijnbal of dumbbell). Til met gebogen knieën uw voeten van de grond en leun lichtjes achterover in een hoek van 45 graden terwijl u uw rug recht houdt. Beweeg het gewicht van links naar rechts naar een niveau dat onder uw heupbeen ligt.
Hoe de gewichtsbank helpt: Door deze oefening op de gewichtsbank uit te voeren, kunt u het gewicht verder laten zakken dan wanneer u gewoon op de vloer traint. Dit zorgt voor een grotere strekking, zodat u zich helemaal op de lagere delen van uw obliques kunt richten.
REVERSE CRUNCHES
Hoe u ze moet doen: Ga in de lengterichting op de gewichtsbank liggen. Pak de bank vast met je handen aan weerszijden van je hoofd. Breng met gestrekte benen uw knieën naar uw borst terwijl u uw rug plat op het bankje houdt.
Hoe het gewichtsbankje helpt: Vasthouden aan de gewichtsbank zal niet alleen helpen met de stabiliteit, maar ook met ervoor te zorgen dat deze oefening efficiënt wordt uitgevoerd.
BICYCLES
Hoe u ze moet doen: Deze oefening wordt meestal gedaan door je benen rond te fietsen alsof je op een fiets zit, waarbij je ellebogen bij elke cyclus tegen de tegenovergestelde knie komen terwijl je naar binnen knijpt. Dit is natuurlijk een geweldige oefening. Het verschil hier is echter dat in plaats van je armen erbij te betrekken, je achterover leunt en je vasthoudt aan de halterbank voor stabiliteit.
Hoe de halterbank helpt: Door achterover te leunen en je vast te houden aan het bankje, richt je je automatisch op de onderste buikspieren. Dit komt omdat je een meer stompe hoek creëert, waardoor je lagere core gedwongen wordt om in te grijpen en je gewicht te ondersteunen.
KNEE TO ELBOWS
Hoe doe je ze: Ga in een push up positie staan met je voeten op het bankje en je armen op de grond. Til je heupen iets op en breng je armen dichter naar het bankje toe zodat je een meer driehoekige vorm hebt. Houd uw armen recht. Begin met uw rechterbeen. Houd het recht, til het op naar het plafond om uw bilspieren te activeren en buig het dan naar beneden naar uw linker elleboog. Strek het weer naar buiten en naar beneden. Doe dan hetzelfde aan de andere kant, met je linkerbeen en breng het naar beneden naar je rechterelleboog.
Hoe de gewichtsbank helpt: De gewichtsbank biedt niet alleen een stabiel platform voor u om deze te doen, maar het hebben van een decline optie stelt u in staat om uw hele core te richten – met inbegrip van uw onderste en bovenste rectus abdominusspieren, maar ook uw posterior keten.
LEG RAISES
Hoe ze te doen: Ga in de lengterichting op de gewichtsbank liggen en houd je lichaam recht. Pak je vast aan de bank met je handen aan weerszijden van je hoofd. Houd je benen recht en til ze tegelijk op tot ze in een rechte hoek staan met je bovenlichaam. Laat ze gecontroleerd weer zakken. U kunt dezelfde oefening doen, maar dan met uw heupen aan de rand van het bankje, zodat uw benen op de grond beginnen.
Hoe de gewichtsbank helpt: De gewichtsbank in dit geval is niet alleen voor stabiliteit terwijl je traint, maar ook om een tekort te bieden voor grotere strekking en meer nadruk op je onderste buikspieren.
Dit zijn allemaal fantastische oefeningen voor het richten op je onderste buikspieren. Bij het zoeken naar dit gebied te concentreren, veel van de oefeningen omvatten minder crunches en meer been verhogingen. Hierdoor kunt u uw training intensiveren door het dragen van enkelgewichten.
Oefeningen zoals heupliften, decline planken, decline mountain climbers en decline jack planken zullen ook echt profiteren van je onderste buikspieren.
Voor meer inhoud, volg ons op Instagram @Mirafit Official en op onze officiële Mirafit Facebook-pagina.
Tags: Apparatuur > Banken ; Oefening Type > Conditioning ; Doelgebied > Core