RUNNING TRAINING
PACING
Op je hardloopdagen moet je op een gesprekstempo lopen. Dat betekent dat je een gesprek moet kunnen voeren met je hardlooppartner zonder grote happen lucht te nemen tussen woorden of zinnen. (Als je alleen loopt, probeer dan het alfabet hardop te zingen om je ademhaling te testen).
Lees hier meer over de mate van waargenomen inspanning en de praattest om het tempo te bepalen.
Als u te zwaar ademt om een gesprek te voeren, raad ik u aan het wat rustiger aan te doen, zodat u zich aan de oefening kunt aanpassen en een beter herstel kunt bevorderen.
Als hardlopen nieuw voor u is en u bij elke loop, in welk tempo dan ook, buiten adem raakt, blijf er dan bij. Beheers uw snelheid en blijf eraan werken; snel genoeg zult u tijdens het hardlopen een comfortabel tempo ontwikkelen.
Werk altijd in overeenstemming met uw fitness niveau en mogelijkheden. Probeer niet om willekeurige tempo’s op trainingsschema’s van het internet te evenaren. Het is uw race, en je moet trainen om te lopen op uw tempo.
Elke training moet geen zware inspanning zijn. Je bouwt uithoudingsvermogen op door langzamer te lopen, zodat je verder kunt lopen. Wanneer we heuveltraining in je plan introduceren, zal dat de enige zware of intensieve sessie van de week zijn.
RUNNER-SPECIFIEKE STRENGTH TRAINING
Wanneer je traint om een nieuwe afstand te lopen, is je duurtraining de prioriteit. Als je meer tijd besteedt aan krachttraining dan aan hardlopen, bereid je je niet voor op de wedstrijddag. Krachttraining voor hardlopers is een aanvulling op je hardlooptraining, omdat het je spieren versterkt, je gewrichten beschermt en onevenwichtigheden helpt voorkomen die tot blessures kunnen leiden.
Krachttraining moet een of twee keer per week worden uitgevoerd, afhankelijk van uw ervaring, hoe uw lichaam reageert op de training en uw herstelbehoeften.
Run door deze hardloopspecifieke oefeningen op uw krachttrainingsdagen of doe mee aan de krachttraining voor hardlopers 30 dagen challenge voor oefeningen voor uw krachtdagen.
RUSTDAGEN
Rustdagen zijn onderdeel van het plan. Je lichaam past zich aan de training aan (zodat je langer en sneller kunt hardlopen) tijdens de rustperiode na de training, niet tijdens de training zelf. Als u niet rust, zult u geen verbeteringen in uw uithoudingsvermogen en prestaties zien. U kunt op rustdagen wandelen, rekken, mobiliteitsoefeningen doen of foamrollen, maar gun uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen van uw training.
HILL REPEATS
Hill repeats zijn een training met een hoge intensiteit. De meeste atleten zullen de beste resultaten zien met slechts een of twee trainingen met hoge intensiteit per week. Leer meer over heuvel herhalingen in deze blog post.
Locate een heuvel buiten met een zichtbare helling die een tot twee minuten duurt om van beneden naar de top te lopen. Een lange heuvel met een geleidelijke helling werkt het beste. Als u geen toegang hebt tot een heuvel buiten, kunt u heuvelherhalingen uitvoeren op uw loopband door de helling aan te passen, maar houd in gedachten dat training op de weg u beter voorbereidt op het racen op de weg.
Op uw trainingsschema zult u zien dat de heuvel herhalingen elke week voor drie mijl zijn, te beginnen in week drie. Begin de eerste week van de heuvels (in week drie) door het uitvoeren van een 1-mijl warm-up op een vlakke (of meestal vlakke) ondergrond, een mijl van heuvel herhalingen (sprint omhoog, lopen of jog naar beneden, en herhaal), dan 1-mijl cool-down herstel jog in een langzaam tempo.
Begin onderaan de heuvel in een rustig tempo en verhoog geleidelijk de snelheid naarmate u de top van de heuvel nadert. Loop op de top om te herstellen en jog langzaam (of wandel) terug naar de bodem.
Daarna verminder elke week de lengte van de loop warming-up en cooling down en verhoog het aantal heuvel herhalingen, maar altijd voldoende opwarmen voordat u begint met een hoge intensiteit oefening.
Als u in week drie heuvelherhalingen hebt gedaan, voer dan in week vier of vijf herhalingen uit, en vijf of zes herhalingen in week vijf. Het totale aantal mijlen moet drie blijven, maar het aantal herhalingen zal elke week toenemen om uw lichaam vooruitgang te laten boeken en sterker te worden.
6-WEEK 10K TRAINING SCHEMA
WARM-UP OEFENINGEN VÓÓR ELKE TRAINING
beenswing voorwaarts/achterwaarts 12-15 per been
beenswing van links naar rechts 12-15 per been
8 afwisselende zijwaartse lunges per been
8 afwisselende achterwaartse lunges per been
8 bottomoms up squat
Run in een rustig tempo gedurende vijf tot tien minuten