Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat het een slecht idee is om het ontbijt over te slaan.
Naast het feit dat je je hersenen hongerig laat naar brandstof tot de lunch, is lang gedacht dat het overslaan van het ontbijt later leidt tot overeten, en uiteindelijk tot gewichtstoename.
Terug in 2013 publiceerden onderzoekers van de Universiteit van Alabama hun overzicht van 92 klinische studies die de gewichtstoename of het verlies van effecten van het overslaan van het ontbijt of het eten van verschillende soorten ontbijt testten.
Het Alabama-team vond onvoldoende klinisch bewijs van hoge kwaliteit om de schuld voor obesitas te schuiven op het overslaan van het ontbijt of op het kiezen van een soort ontbijt boven een ander.
Echter, er is enig klinisch bewijs dat grote, vette en eiwitrijke ontbijten koppelt aan wenselijke metabole resultaten, zoals een betere gewichts- en bloedsuikercontrole.
Voor meer dan dat, blader door de artikelen aan het einde van dit rapport.
Op dezelfde lijn, een nieuwe studie van de Universiteit van Alabama in Birmingham vond duidelijke metabole voordelen van het eten van ontbijten die relatief vetrijk waren, en laag in koolhydraten.
Laten we de resultaten van dat klinisch onderzoek onderzoeken en ze in de context plaatsen.
Alabama klinische studie ziet vetverbrandend voordeel van vette ontbijten
De Universiteit van Alabama in Birmingham doet veel onderzoek naar gewichtsbeheersing, waaronder laboratorium- en klinische studies naar de effecten van het ontbijt.
En hun nieuwste klinische studie leverde enkele intrigerende inzichten op in de vetverbrandende effecten van ontbijten die verschillende verhoudingen vet en koolhydraten bieden.
Geleid door voedingsonderzoeker Nikki C. Bush, voerde het Alabama-team een 4-weekse klinische studie uit die was ontworpen om de effecten te testen van vetrijke versus koolhydraatrijke ontbijten die gelijke verhoudingen eiwit bevatten (Bush NC et al. 2018).
Volgens de auteurs was die van hen de allereerste studie om de hypothese te testen dat het eten van specifieke verhoudingen van vet en koolhydraten bij het ontbijt de vetverbranding gedurende de dag kan beïnvloeden.
Ze rekruteerden 29 sedentaire mannen en vrouwen in de leeftijd van 55 tot 75 jaar, en wezen hen willekeurig een van de twee groepen toe:
- Vetrijk ontbijt – 35% koolhydraten, 20% eiwitten, 45% vet.
- Hoog koolhydraatrijk ontbijt – 60% koolhydraten, 20% eiwit, 20% vet.
Degenen die waren ingedeeld in de vetrijke ontbijtgroep aten vijf dagen per week een of meer hele eieren.
Eieren werden gekozen omdat ze gemakkelijk te bereiden zijn en de onderzoekers in staat zouden stellen het vet- en eiwitgehalte van het ontbijt gemakkelijk aan te passen, door het aantal geconsumeerde eieren te variëren in verhouding tot koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Belangrijk, om er zeker van te zijn dat de proefresultaten geldig waren, werden alle ontbijtvoedingsmiddelen verstrekt aan de deelnemers in beide groepen.
De deelnemers werden ook toegewezen om “metabolisch neutrale” lunch- en dinermaaltijden te eten waarin koolhydraten, eiwitten en vetten respectievelijk 50%, 20% en 30% van de calorieën leverden.
Beide groepen kregen geïndividualiseerde 7-daagse ontbijt/lunch/diner-menu’s – om ieders caloriebehoefte weer te geven (gemeten aan het begin van de proef) – en instructies over hoe de maaltijden te bereiden.
Na vier weken toonden de resultaten aan dat vetrijke ontbijten de verbranding van lichaamsvet stimuleerden, versus koolhydraatrijke ontbijten.
De auteurs van de studie verwoorden het als volgt: “De gegevens van dit onderzoek leveren het bewijs dat een vetrijk ontbijt resulteert in een hogere vetoxidatie gedurende de volgende 24 uur.”.
Vetverbranding is een sleutel tot het bereiken en behouden van gewichtsverlies en het voorkomen van ophoping van ontstekingsgenererend buikvet.
Zo schreven de auteurs, “beperking van vetoxidatie is geassocieerd met gewichtstoename en insulineresistentie.”
Het overslaan van het ontbijt verhoogt ook de vetverbranding, omdat het lichaam geen calorieën krijgt na het nachtelijke vasten.
Maar klinisch onderzoek toont aan dat het metabolische veranderingen teweegbrengt, die – indien volgehouden door het gewoontegetrouw overslaan van het ontbijt – de neiging hebben om het risico op diabetes te verhogen.
Wat voor soort vet is het beste voor het bevorderen van vetverbranding?
Er is geen duidelijk antwoord op die zeer belangrijke vraag, althans als het gaat om het verschil tussen verzadigde, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten als algemene soorten vet.
Natuurlijk kunnen de afzonderlijke vetten binnen elk van deze brede families behoorlijk verschillen in hun effecten.
Verschillende verzadigde vetten hebben zeer verschillende effecten op onze cholesterolgehalten en -profielen in het bloed, terwijl de twee basisfamilies van meervoudig onverzadigde vetten – omega-6 en omega-3 – verschillen in hun effecten, net als de afzonderlijke omega-6- en omega-3-vetten.
Van de meervoudig onverzadigde vetten lijken de omega-3’s van zeevruchten het beste in het bevorderen van vetverbranding – wat slechts één reden is waarom visrijke diëten een goede zin hebben. Maar weinig Amerikanen eten genoeg vis om zoveel metabolisch voordeel te krijgen als ze zouden kunnen.
Australische onderzoekers ontdekten dat een ontbijt met veel enkelvoudig onverzadigde vetten een ontbijt met veel verzadigde vetten versloeg – waarbij de hoeveelheid vetverbranding toenam in tandem met iemands aandeel van abdominaal lichaamsvet (Piers LS et al. 2002)
Nog recenter vonden wetenschappers van de Texas Tech University geen variatie in vetverbranding bij zwaarlijvige vrouwen in reactie op de basissoorten voedingsvet – verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd (Clevenger HC et al. 2015).
Voor een deel van onze eerdere berichtgeving over de gezondheidseffecten van verschillende ontbijtstrategieën, zie Vet voor het ontbijt kan diabetes afschrikken, Winnen grote ontbijten voor gewichtsbeheersing? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, and Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Sources
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. A High-Fat Compared with a High-Carbohydrate Breakfast Enhances 24-Hour Fat Oxidation in Older Adults. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Metabolic responses to dietary fatty acids in obese women. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. De effectiviteit van ontbijtaanbevelingen op gewichtsverlies: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Effect van voorafgaande maaltijd macronutriënt samenstelling op postprandiale glycemische responsen en glycemische index en glycemische belasting waardebepalingen. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact van ontbijt overslaan vergeleken met avondeten overslaan op regulatie van energiebalans en metabool risico. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Een eiwitrijk ontbijt induceert grotere insuline- en glucose-afhankelijke insulinotropische peptide-responsen op een daaropvolgende lunchmaaltijd bij personen met diabetes type 2. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.