Veel mensen gaan de sportschool in en doen de belangrijkste drie oefeningen zonder echt te weten wat dit zijn. De drie hoofdoefeningen zijn de squat, de bench en de deadlift, evenals alle variaties op deze bewegingen. Dit zijn samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen aanspreken en coördinatie tussen deze groepen vereisen. Deze hoofdbewegingen zijn ook specifiek voor het individu en zijn behoeften. Een doorsnee persoon zal meer halen uit een typische goblet squat dan een atleet die kracht/explosiviteit wil opbouwen. Atleten zullen zich meer richten op krachtbewegingen zoals de back squat, deadlift en bench press. Plyometrische training is ook een andere modaliteit die atleten ook gebruiken in hun training. Deze bestaan uit vele soorten sprongen en oefeningen om het springvermogen en de snelheid te verhogen. Voor de algemene bevolking is het doen van zware, maximale inspanningsbewegingen in het krachtveld geen hoofdprioriteit voor die klantenkring. Begrijp me niet verkeerd, als het je doel is om je squat op te bouwen, dan kan dat met alle middelen! Maar zoals je kunt zien hangt het allemaal af van je fitnessniveau en je toekomstige doelen. Dus, de belangrijkste beweging die u kiest moet overeenkomen met uw doelen. Uw krachttrainer of personal trainer moet deze doelen met u bespreken.
Accessoire bewegingen zijn oefeningen die worden uitgevoerd als aanvullende bewegingen om zwakke gebieden te helpen en de hoofdbewegingen te versterken. Als u bijvoorbeeld aan het squatten bent en uw borstkas steeds wegzakt, moet u waarschijnlijk uw lage rug/rectoren en uw kernspieren versterken. Assistentie- of hulpoefeningen moeten worden afgestemd op de persoon en zijn specifieke zwakke punten. Daarom is het belangrijk om de beweging tijdens de oefeningen te analyseren en te evalueren. Door de beweging van een individu te analyseren, kunnen zwakke punten worden geëvalueerd en kunnen de juiste hulpbewegingen worden voorgeschreven. In het algemeen is de voorste (voorkant van het lichaam) keten vaak overontwikkeld en de achterste (achterkant van het lichaam) keten meestal onderontwikkeld. De achterste keten is uiterst belangrijk omdat alle spieren van de lage rug, bilspieren, hamstrings, kuiten enz. hierbij betrokken zijn. Deze spieren moeten sterk zijn om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Enkele voorbeelden van accessoire bewegingen zijn hieronder opgesomd:
Legoefeningen/lage rugoefeningen/kernoefeningen
Glute ham developer
45° graden back extensions
Hollow body hold
planks
Side plank
Chest/back /biceps /Triceps /Shoulders
Chest flys
Pull-ups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Al deze oefeningen zijn geweldige hulpbewegingen om in te zetten nadat je je hoofdbewegingen hebt gedaan. De sets en reps zijn uniek voor een individu. Volume en intensiteit zijn twee belangrijke modaliteiten bij het trainen. Je wilt niet te snel te veel toevoegen, dus volume en intensiteit moeten langzaam worden verhoogd naarmate de werkcapaciteit toeneemt. Het is vaak het beste om te beginnen met 2-3 sets van 10-12 reps. Deze moeten worden gedaan na de hoofdbeweging en corresponderen met de hoofdbeweging die je hebt uitgevoerd- dat wil zeggen, onderlichaam bewegingen na deadlifts/squats en bovenlichaam na pressing. Eindig met enkele stevige kernbewegingen om de workout af te ronden. Dit zijn slechts ideeën- er zijn vele andere oefeningen die als accessoire bewegingen kunnen worden gebruikt. Wees creatief, hou het fris en heb plezier!