Marathon trainingsprogramma’s

Marathon trainingsprogramma’s zijn ontworpen om te passen bij de doelen van lopers op alle niveaus, van beginner tot elite. Lopers moeten een programma kiezen op basis van hun doelen voor de marathon en hun huidige fitnessniveau.

Een actieve, ervaren loper met wedstrijdervaring zou kunnen denken aan marathontrainingsprogramma’s die snelheidstraining omvatten (fartleks, intervallen, enz.). Dit soort programma’s zijn meer gericht op lopers die al een vastgesteld afstandstempo hebben en hun tempo willen verbeteren met als doel een marathon onder een bepaalde tijd te voltooien (3 uur, 3 ½ uur, enz.).

Hoewel, mensen die voor het eerst een marathon lopen, hebben vaak weinig ervaring om uit te putten, vooral op lange afstanden van meer dan 14 mijl. Voor velen is het doel gewoon om te finishen. Na het voltooien van een eerste marathon, heeft men dan een vastgesteld marathontempo en een eindtijd. Ze kunnen dan een realistisch doel stellen voor de volgende marathon en marathon trainingsprogramma’s overwegen die gericht zijn op een specifiek finishtijd doel.

De volgende marathon trainingsprogramma’s zijn voor de eerste keer marathoners met een doel om te finishen. Als u traint, verwacht dan dat uw tempo geleidelijk toeneemt en u uw conditie verbetert. Houd een dagboek bij van uw trainingen, zodat u uw algemene verbeteringen kunt zien naarmate u verder traint.

Beginner Marathon Training Programma’s

16-Week Marathon Training Schema

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Zon	Totaal
1	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
2	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
4	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
8	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Walk 2	Rest	26.2	Rest	34.2

Printbaar schema (PDF)
Trainingsdagboek

Rest

26-Week Marathon Training Schema

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Totaal
1	Wandeling 20 min.	Rest	Wandelen 20 min.	Wandelen 20 min.	Rest	Wandelen 20 min.	Rest	80 min.
2	Lopen/Wandelen 20 min.	Rest	Lopen/Wandelen 20 min.	Lopen/Wandelen 20 min.	Lopen/Wandelen 20 min.	Rest	Wandelen 20 min.	Rest	Run/Walk 20 min.	Rest	80 min.
3	Run/Walk 25 min.	Rest	Rest	Run/Walk 25 min.	Rest	Lopen/Wandelen 25 min.	Lopen/Wandelen 25 min.	Rest	Lopen/Wandelen 25 min.	Rest	100 min.
4	Run/Walk 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Run/Walk 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Rest	Run/Walk 30 min.	Rest	Lopen/Wandelen 30 min.	Rest	120 min.
5	Lopen/Wandelen 35 min.	Rest	120 min.
5	Lopen/Wandelen 35 min.	5	Lopen/Wandelen 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	140 min.
6	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	Run/Walk 35 min.	Rest	140 min.
7	Run 20 min.	Rest	Run 20 min.	Run 20 min.	Run 20 min.	Run 20 min.	Run 20 min.	Rest	Run 20 min.	Rest	80 min.
8	Run 25 min.	Rest	Run 25 min.	Run 25 min.	Run 25 min.	Rest	Run 25 min.	Rest	100 min.
9	Run 25 min.	Run 25 min.	Rest	Run 30 min.	Run 25 min.	Rest	Run 40 min.	Rest	120 min.
10	Run 25 min.	Rest	Run 20 min.	Run 25 min.	Rest	Run 30 min.	Rest	100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Wandeling 2	Rest	26.2	Rest	34.2

Terug naar huis van marathontrainingsprogramma’s
Boeken