Marathon trainingsprogramma’s zijn ontworpen om te passen bij de doelen van lopers op alle niveaus, van beginner tot elite. Lopers moeten een programma kiezen op basis van hun doelen voor de marathon en hun huidige fitnessniveau.
Een actieve, ervaren loper met wedstrijdervaring zou kunnen denken aan marathontrainingsprogramma’s die snelheidstraining omvatten (fartleks, intervallen, enz.). Dit soort programma’s zijn meer gericht op lopers die al een vastgesteld afstandstempo hebben en hun tempo willen verbeteren met als doel een marathon onder een bepaalde tijd te voltooien (3 uur, 3 ½ uur, enz.).
Hoewel, mensen die voor het eerst een marathon lopen, hebben vaak weinig ervaring om uit te putten, vooral op lange afstanden van meer dan 14 mijl. Voor velen is het doel gewoon om te finishen. Na het voltooien van een eerste marathon, heeft men dan een vastgesteld marathontempo en een eindtijd. Ze kunnen dan een realistisch doel stellen voor de volgende marathon en marathon trainingsprogramma’s overwegen die gericht zijn op een specifiek finishtijd doel.
De volgende marathon trainingsprogramma’s zijn voor de eerste keer marathoners met een doel om te finishen. Als u traint, verwacht dan dat uw tempo geleidelijk toeneemt en u uw conditie verbetert. Houd een dagboek bij van uw trainingen, zodat u uw algemene verbeteringen kunt zien naarmate u verder traint.
Beginner Marathon Training Programma’s
Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Zon | Totaal |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 |
2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 |
3 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 |
4 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 |
6 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 |
7 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 |
8 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 |
9 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 |
10 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 |
11 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 |
12 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 |
13 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 |
14 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 |
15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
16 | 3 | Rest | 3 | Walk 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |
Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | Totaal | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Wandeling 20 min. | Rest | Wandelen 20 min. | Wandelen 20 min. | Rest | Wandelen 20 min. | Rest | 80 min. | ||||||
2 | Lopen/Wandelen 20 min. | Rest | Lopen/Wandelen 20 min. | Lopen/Wandelen 20 min. | Lopen/Wandelen 20 min. | Rest | Wandelen 20 min. | Rest | Run/Walk 20 min. | Rest | 80 min. | |||
3 | Run/Walk 25 min. | Rest | Rest | Run/Walk 25 min. | Rest | Lopen/Wandelen 25 min. | Lopen/Wandelen 25 min. | Rest | Lopen/Wandelen 25 min. | Rest | 100 min. | |||
4 | Run/Walk 30 min. | Rest | Run/Walk 30 min. | Run/Walk 30 min. | Rest | Run/Walk 30 min. | Rest | Run/Walk 30 min. | Rest | Run/Walk 30 min. | Rest | Lopen/Wandelen 30 min. | Rest | 120 min. |
5 | Lopen/Wandelen 35 min. | Rest | 120 min. | |||||||||||
5 | Lopen/Wandelen 35 min. | 5 | Lopen/Wandelen 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | 140 min. | ||||
6 | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | Run/Walk 35 min. | Rest | 140 min. | |
7 | Run 20 min. | Rest | Run 20 min. | Run 20 min. | Run 20 min. | Run 20 min. | Run 20 min. | Rest | Run 20 min. | Rest | 80 min. | |||
8 | Run 25 min. | Rest | Run 25 min. | Run 25 min. | Run 25 min. | Rest | Run 25 min. | Rest | 100 min. | |||||
9 | Run 25 min. | Run 25 min. | Rest | Run 30 min. | Run 25 min. | Rest | Run 40 min. | Rest | 120 min. | |||||
10 | Run 25 min. | Rest | Run 20 min. | Run 25 min. | Rest | Run 30 min. | Rest | 100 min. | ||||||
11 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 | ||||||
12 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | ||||||
13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | ||||||
14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||||
15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | ||||||
16 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | ||||||
17 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||||||
18 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||||||
19 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | ||||||
20 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | ||||||
21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||||||
22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||||||
23 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | ||||||
24 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | ||||||
25 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||||
26 | 3 | Rest | 3 | Wandeling 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |