Hoewel 20 minuten misschien niet lang genoeg lijkt voor een adequate workout, kunt u met een loopband een hartslag bereiken die meerdere gunstige trainingsopties biedt in dat tijdsbestek. De American Heart Association beveelt krachtige, intensieve trainingen van 20 minuten aan, drie keer per week om het hart gezond te houden. Met behulp van een rustig tempo of het uitvoeren van start-en-stop sprints, kunt u een uitstekende workout krijgen in 20 minuten op een loopband.
Beginner Workout
Als u nieuw bent met lichaamsbeweging, bent u misschien niet in staat om op een hoge intensiteit of erg lang te oefenen. Loopbanden zijn een effectieve manier om geleidelijk aan te beginnen met trainen en een cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Begin uw training met een lage snelheid — ongeveer 2 mph — en voeg elke minuut 0,5 mph toe totdat u een snelheid bereikt die u 15 minuten kunt volhouden. Dit zal waarschijnlijk tussen de 3 en 4 mph zijn. Als uw loopband een automatisch programma heeft, zal het een warming-up bevatten. Nadat u vertrouwd bent met de loopband, buigt u uw ellebogen en zwaait u met uw armen voor meer voordeel. Na een week of zo, voeg twee, één minuut durende uitbarstingen van hogere intensiteit wandelen of zelfs joggen toe.
Aerobic Workout
Als u het uithoudingsvermogen hebt om op een hogere intensiteit te trainen, stel de loopband dan in voor een cardiotraining. Houd de hartslagmonitor vast of leg uw handen er om de paar minuten op om ervoor te zorgen dat u binnen uw streefhartslag voor aerobe training blijft. Voeg sprints van 30 tot 60 seconden toe, of verander de helling op de loopband, om uw cardiorespiratoire systeem op te bouwen en meer calorieën te verbranden.
Sprint Training Workouts
Als u een goed getrainde atleet bent, gebruik dan een loopband voor sprinttraining. Dit type training bestaat uit herhaalde pauzes van hoge intensiteit lopen, gevolgd door een pauze om te herstellen. U kunt bijvoorbeeld 30 seconden joggen, 30 seconden hardlopen, dan 30 seconden voluit sprinten en dan twee minuten herstellen. Als alternatief kunt u 90 tot 120 seconden op 80 tot 90 procent van uw streefhartslag lopen, vervolgens vertragen en herstellen.
Don’t Shortcut Workout
Als je maar 20 minuten hebt, kun je in de verleiding komen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden als je kunt in die tijd. Uw hart, longen, bloedsomloop en spieren vragen om op een hoge intensiteit te werken voordat ze allemaal samenwerken, is niet gezond. Neem enkele minuten de tijd om uw snelheid geleidelijk op te voeren naarmate uw hartslag stijgt en uw spieren opwarmen en uitrekken. Op dezelfde manier moet u aan het einde van uw training een aantal minuten rustiger aan doen om melkzuur en andere afvalstoffen uit uw spieren te krijgen voordat u stopt met bewegen. Bewaar ook een minuut of twee om te rekken, om stijfheid en pijn in uw spieren later te voorkomen.