Nog een bewering over weinig koolhydraten ontzenuwen

Als je de krantenkoppen over voeding volgt, ben je deze week waarschijnlijk talloze artikelen tegengekomen waarin koolhydraatarm weer eens wordt uitgeroepen tot de koning van de diëten om af te vallen. Het debat over weinig koolhydraten versus weinig vet is nu al bijna twee decennia aan de gang – je zou denken dat de media dit onderwerp nu wel beu zouden zijn, toch?

Zouden we dat niet allemaal wensen.

Niet verrassend, de meeste journalisten deden wat ze normaal doen als ze een dieet-gerelateerde krantenkop zien.

Nadat ik de studie zelf beter had bekeken, was het duidelijk dat ze een aantal belangrijke stukken informatie misten – de meest voor de hand liggende die ik hieronder heb uitgelicht.

Voordat we daar aan toekomen, is hier een beetje achtergrondinformatie over de studie:

Het doel van het experiment was om de effecten van een koolhydraatarm dieet te vergelijken met een vetarm dieet, zowel op het lichaamsgewicht als op de gezondheid van het hart.

De 150 raciaal diverse deelnemers, die allen zwaarlijvig waren, werden willekeurig verdeeld in 2 groepen: een koolhydraatarme groep en een vetarme groep. De koolhydraatarme groep kreeg de opdracht om 40 gram of minder koolhydraten per dag te eten (ik zou bijna zeker zijn gestorven tegen etenstijd op dag 1), terwijl de vetarme groep werd verteld om minder dan 30% van hun calorieën uit vet te halen, wat overeenkomt met de huidige voedingsrichtlijnen. De deelnemers kregen geen caloriedoelen om zich aan te houden, maar de twee groepen hadden een vergelijkbare gemiddelde calorie-inname aan het einde van de proef.

Als je alleen de samenvatting scant (zoals de meeste journalisten deden), lijken de resultaten van het gewichtsverlies vrij duidelijk. Na 12 maanden zagen deelnemers die het koolhydraatarme dieet volgden significante dalingen in gewichtsverlies, lichaamsvet, en bepaalde markers geassocieerd met cardiovasculaire risico’s in vergelijking met degenen die het vetarme dieet volgden.

Begin nu echter nog niet met het tellen van je 40 gram dagelijkse koolhydraten.

Kijk eens wat er niet in de samenvatting stond:

1. De koolhydraatarme diëten waren lang niet zo koolhydraatarm als je denkt.

De koolhydraatarme lijners waren geïnstrueerd om minder dan 40 gram koolhydraten per dag te eten; maar de gemiddelde koolhydraatinname voor de hele groep varieerde van 93 gram per dag aan het eind van zes maanden tot 127 gram aan het eind van 12 maanden, meer dan 300% meer koolhydraten dan de streefhoeveelheid die aan het begin van de studie was toegewezen. Niet alleen is 127 gram per dag nauwelijks te classificeren als een koolhydraatarm dieet, het laat me ook afvragen over de duurzaamheid van een 40 gram koolhydraten dieet.

2. De deelnemers aan de studie hadden een oneerlijk voordeel.

Beide groepen kregen ofwel maaltijdvervangende repen of shakes en routine counseling van een voedingsdeskundige voor de duur van de studie. Geweldig voor de deelnemers, maar niet iedereen die probeert af te vallen heeft toegang tot dezelfde voordelen. Hierdoor wordt de toepasbaarheid van deze studie op de algemene bevolking automatisch minder.

3. Deelnemers in de koolhydraatarme groep aten significant meer eiwitten.

Niet verrassend, iets moest de plaats innemen van al die koolhydraten, en eiwitten leken de leegte op te vullen. Van eiwit is aangetoond dat het een positieve invloed heeft op vetverlies door het verzadigingsgevoel te verhogen en calorieverbrandende spieren te behouden… Het is dus onmogelijk te zeggen of het grotere vetverlies in de koolhydraatarme groep te wijten was aan het verminderen van koolhydraten, het eten van meer eiwit, of een andere factor die niet werd meegerekend.

4. De proef gebruikte niet de beste methode om vetverlies te meten.

Onderzoekers gebruikten in wezen een fancy badkamer weegschaal die lichaamsvet meet met behulp van bio-elektrische impedantie, die werkt door het meten van totaal lichaamswater. Afgezien van problemen met de nauwkeurigheid, is het bekend dat koolhydraatarme diëten het watergewicht snel verminderen, wat in dit geval waarschijnlijk verkeerd werd geïnterpreteerd als extra vetverlies.

Onderzoekers hielden ook veranderingen in de tailleomtrek bij, de op een na beste meting van vetverlies in deze situatie, maar de uiteindelijke verschillen tussen de twee groepen op dit gebied waren verwaarloosbaar. De koolhydraatarme groep had gedurende de eerste helft van de studie een kleinere taille dan de vetarme groep, maar beide groepen hadden een vergelijkbare afname in tailleomtrek aan het einde van de proef. Op basis van de tailleomtrek metingen, is het moeilijk om de bewering te ondersteunen dat koolhydraatarme diëten superieur zijn voor vetverlies op langere termijn.

Dus WAT betekent dit allemaal?

Zo blijkt, de studie bewijst eigenlijk niet dat koolhydraatarme diëten leiden tot een groter gewichtsverlies in vergelijking met vetarme diëten. In plaats daarvan toont het aan dat het consumeren van minder koolhydraten de eiwitconsumptie kan verhogen, en iets over die combinatie lijkt gewichtsverlies te bevorderen – de oorzaak is echter nog niet duidelijk.

Wat duidelijk is, is dat het vasthouden aan een dieet van 40 gram koolhydraten per dag gedurende enige tijd behoorlijk verdomd moeilijk is, zelfs met koolhydraatarme maaltijdsupplementen en voedingsadviezen.

Aan de andere kant laten de resultaten van deze studie zien dat een lagere koolhydraatinname in combinatie met een hogere eiwitconsumptie kan leiden tot een groter gewichtsverlies na verloop van tijd – wat oneindig veel duurzamer (en aangenamer) lijkt voor de meesten dan een echte low- of no-carb levensstijl, vooral voor ons liefhebbers van pasta, brood en cupcakes.

Ooit geprobeerd koolhydraatarm te gaan om af te vallen? Ik deed het op de universiteit… om Britney abs te krijgen voor een Hawaïaans luau waar ik in danste. Waargebeurd verhaal. (Heb ik dat serieus net toegegeven aan jullie?) Nou, het werkte… soort van… totdat ik toegaf en helemaal gek werd van koolhydraten. NIET COOL.