Paradoxale slapeloosheid: Slaapt u beter dan u denkt?

Wordt u soms wakker met het gevoel dat u nauwelijks hebt geslapen? Maar na een douche en een ontbijt bent u verrassend alert en komt u de dag prima door?

Dit overkomt me vaker dan ik ooit zou hebben toegegeven. En hoewel ik weet dat het gebeurt, is het niet altijd gemakkelijk te accepteren dat ik vaak aanzienlijk beter slaap dan ik het gevoel heb.

Slaap of wakker?

Zware ogen en een pijnlijk hoofd zijn toch duidelijke tekenen van een slechte nachtrust? En hoe zit het met het gevoel dat ik vaak wakker werd, en tussendoor slechts licht sliep?

Aan de andere kant ben ik ’s middags niet uitgeput, ik kan mijn werk afkrijgen, naar de sportschool gaan en de dag doorkomen zonder een vreselijk chagrijnig mens te zijn.

Dus wat is er aan de hand?

Ben ik er gewoon aan gewend om met slapeloosheid te leven? Droom ik over wakker zijn? Ben ik gewoon heel, heel slecht in het inschatten hoeveel slaap ik krijg?

Het blijkt dat de waarheid waarschijnlijk een combinatie is van de eerste en de derde verklaring. Er zijn nachten dat ik echt niet veel slaap: als ik om 5 uur opsta en begin te werken, slaap ik zeker niet!

Maar vaker heb ik ook last van wat bekend staat als paradoxale slapeloosheid.

Wat is paradoxale slapeloosheid?

Paradoxale slapeloosheid is een subtype van slapeloosheid. Vroeger werd het misperceptie van de slaaptoestand of subjectieve slapeloosheid genoemd.

Het gaat om een discrepantie tussen hoeveel een persoon voelt dat zijn slaap is verstoord en wat objectief kan worden waargenomen.

Dus ook al zou iemand melden dat hij een ernstig slaapprobleem heeft, een polysomnogramtest in een slaapkliniek zou belangrijke punten laten zien, zoals dat ze sneller in slaap vielen, langer sliepen en minder wakker werden dan ze dachten.

En zo volgt dat mensen met paradoxale slapeloosheid meestal ook geen ernstig probleem hebben met het functioneren overdag.

Dus in wezen denk je dat je wakker was terwijl je eigenlijk sliep. En dus onderschat je hoeveel totale slaap je hebt.

Hoe vaak komt het voor?

Paradoxische slapeloosheid wordt nog steeds niet volledig begrepen door slaapdeskundigen, en schattingen van hoeveel mensen het hebben variëren.

Een vaak geciteerde statistiek komt uit het Handbook of Sleep Disorders, die het cijfer op 5% van de bevolking zet – meestal jonge tot middelbare volwassenen.

Een experiment in Korea in 2015 testte 250 volwassenen met een diagnose van primaire slapeloosheid. En ze ontdekten dat 26,4% van hen eigenlijk paradoxale slapeloosheid had – beoordeeld als meer dan 6,5 uur slapen en ten minste 85% slaapefficiëntie hebben.

Het is ook nuttig om op te merken dat onderzoekers hebben ontdekt dat niet iedereen met slapeloosheid zijn slaap onderschat. Sommigen overschatten zelfs hoeveel slaap ze krijgen.

Hoe de diagnose wordt gesteld

Volgens de International Classification of Sleep Disorders, moet het al minstens 3 maanden aanwezig zijn.

Een slaaponderzoek van een nacht in een slaapcentrum zal geen bewijs van een slaapstoornis vinden. En het zal aantonen dat de belangrijkste slaapparameters, zoals hoe lang het duurt om in slaap te vallen, het aantal keren wakker worden, en de totale slaaptijd, binnen de normale grenzen liggen.

Belangrijker is dat een patiënt bewijs zal vertonen van een overschatting van hoe lang het duurt om in slaap te vallen. En een onderschatting van de slaapefficiëntie, zoals hoe vaak en hoe lang ze ’s nachts wakker worden.

Er mag ook geen bewijs zijn van malingering of psychopathologie.

Niet iedereen heeft echter toegang tot een professioneel slaaponderzoek. Er kunnen dus momenten zijn waarop uw persoonlijke arts de mogelijkheid van deze diagnose overweegt.

Voor een ander verhaal van een patiënt bij wie dit werd vastgesteld na een polysomnogram slaaponderzoek, bekijk het artikel op de website van American Family Physician.

Hoe fout moet je inschatting van je slaap zijn om een diagnose te kunnen stellen?

Een team van onderzoekers heeft in 2019 een interessant artikel gepubliceerd over paradoxale slapeloosheid.

Ze praten over kwesties met betrekking tot de grens van paradoxale slapeloosheid. Bijvoorbeeld, hoe groot moet het verschil zijn tussen de tijd die je denkt dat je hebt geslapen en de tijd die je daadwerkelijk hebt geslapen voor een diagnose van paradoxale slapeloosheid om van toepassing te zijn?

Het is een goede vraag, en het lijkt erop dat er niet één-size-fits-all antwoord globaal is. Zoals ze zeggen:

Het huidige begrip van paradoxale slapeloosheid en, meer in het algemeen, van de verkeerde waarneming van de slaaptoestand, wordt sterk belemmerd door het ontbreken van overeenstemming over een kwantitatieve en op bewijs gebaseerde maatstaf voor de discrepantie tussen de subjectieve en objectieve slaapwaardering.

Hopelijk zal hun onderzoek in de toekomst tot meer inspanningen inspireren, want het lijkt erop dat de diagnose voorlopig deels zal afhangen van de plaats waar je wordt getest.

Is er iets mis met mij?

Toen ik voor het eerst ontdekte dat ik paradoxale slapeloosheid had, zat me iets dwars.

Als ik niet eens het verschil kan zien tussen wakker zijn en slapen, dan moet er toch iets mis met me zijn?

Als iemand die gevoelig is voor angst, is het misschien niet verwonderlijk dat ik een manier zou vinden om me zorgen te maken over het feit dat ik blijkbaar niets had om me zorgen over te maken.

Als dit iets is dat je ook zorgen baart, is het korte antwoord om jezelf nog niet als een hypochonder te bestempelen.

Het is duidelijk dat er iets niet helemaal goed is als je slaaptijd je aanzienlijke onrust bezorgt. Maar het hoeft niet te betekenen dat er iets ‘mis’ is met je, of dat het allemaal in je hoofd zit.

Het lange antwoord is natuurlijk complexer. En ik denk dat het nuttig is om te beginnen met hoe slaaponderzoekers erop wijzen dat het geen aandoening is om te bagatelliseren of af te wijzen.

Waarom paradoxale slapeloosheid serieus moet worden genomen

Volgens Allison Harvey van de Berkley University, in haar overzicht van paradoxale slapeloosheidstheorieën, zijn er goede redenen om de aandoening beter te begrijpen.

Zij maakt een interessante vergelijking met depressie. Mensen die zeggen dat ze depressief zijn, hoeven dat niet objectief te bewijzen. Waarom zouden mensen die zeggen dat ze slecht slapen dat dan wel moeten bewijzen?

Als een arts denkt dat de patiënt geen slapeloosheid heeft, moet men oppassen dat men hem niet afwijst, alleen omdat een slaaponderzoek uitwijst dat er niets aan de hand is. Interessant is dat Allison suggereert dat slaaponderzoeken misschien niet de reden oppikken waarom mensen denken dat ze slecht slapen.

Ten tweede, sommige mensen hebben misschien zowel een onderschatting als een gebrek aan slaap. Als ze denken dat ze slechts 2 uur hebben geslapen, maar in werkelijkheid 5 uur hebben geslapen, is dat nog steeds niet genoeg slaap voor de meeste volwassenen.

Dit is in feite iets waarvan ik nu weet dat het bij mij gebeurt. Het komt vaak voor dat ik denk dat ik maar 3 of 4 uur heb geslapen. Maar mijn slaap trackers zal vaak laten zien op die nachten dat ik sliep 5 of 6. Dus hoewel mijn gok niet klopt, is het nog steeds niet genoeg slaap (ervan uitgaande dat ik de gegevens van de slaaptracker kan vertrouwen).

Het je zorgen maken over niet slapen kan vervolgens je slaap beïnvloeden

Ook belangrijk is het effect van je voortdurend zorgen maken over je slaap. Zoals Means en Edinger in hun studie aangeven, kan het zich zorgen maken over een gebrek aan slaap een gebrek aan slaap veroorzaken.

Voor mij persoonlijk is dit laatste punt belangrijk, en een waar ik zeker mee te maken heb.

Na een paar nachten van het gevoel dat ik niet zo goed heb geslapen, kan de angst dat het weer zal gebeuren me hard raken. En die angst maakt het echt moeilijker om te ontspannen en in slaap te vallen.

Om deze reden suggereren sommigen dat deze vorm van slapeloosheid een overgangsvorm van slapeloosheid zou kunnen zijn, die uiteindelijk overgaat in chronische slapeloosheid.

En dat heeft belangrijke implicaties voor de behandeling van paradoxale slapeloosheid. Als het niet ‘in de kiem gesmoord’ wordt, om het zo maar te zeggen, dan kan het erger worden. Mensen helpen hun slaap te begrijpen, en er beter mee om te gaan, is daarom belangrijk.

Wat veroorzaakt paradoxale slapeloosheid?

De precieze oorzaak wordt nog steeds niet volledig begrepen, maar is een bron van lopend onderzoek.

In Allison Harvey’s review, overwoog ze 13 verschillende verklaringen, waarbij ze sterker bewijs vond voor drie in het bijzonder:

Het waarnemen van slaap als wakker

In een studie in Australië, werden insomniacs en normale slapers wakker gemaakt wanneer ze zeker sliepen. De onderzoekers ontdekten dat slapeloze mensen eerder zeiden dat ze al wakker waren dan dat ze sliepen.

Dus een probleem met het verschil tussen wakker zijn en slapen zal bijdragen tot een onderschatting van uw totale slaaptijd.

Piekeren

Veel mensen maken zich zorgen over het krijgen van genoeg slaap. En die bezorgdheid vertekent dan iemands perceptie van hoe lang het echt duurde om in slaap te vallen.

Bovendien kunnen mensen dan meer aandacht besteden aan tekenen dat ze niet goed hebben geslapen: ’s nachts op de klok kijken; wakker worden met zware ogen en een pijnlijk hoofd; opmerken hoe moe ze zich overdag voelen.

Die selectieve aandacht en controle, zoals dat heet, kan dan de ongerustheid nog verder aanwakkeren.

Transient/kort wakker

Mensen met paradoxale slapeloosheid kunnen ’s nachts meer kort wakker worden – tussen de 3 en 30 seconden per keer. En dan verkeerd interpreteren hoe lang ze wakker waren voor elke keer.

Een experiment toonde dit effect met vrijwilligers die een masker droegen dat meer korte waken induceerde. Hoe meer er waren, hoe groter de kans dat mensen hun totale slaaptijd verder onderschatten.

Andere factoren

Naast deze drie mogelijkheden vermeldde de review ook andere interessante theorieën. Bijvoorbeeld:

• Het proces van in slaap vallen is rijp voor misinterpretatie. Ons geheugen is bijvoorbeeld minder effectief, en er zijn minder prikkels in de stille, donkere slaapkamer.
• Physiologische veranderingen kunnen de manier waarop we denken beïnvloeden. En dat kan het moeilijker voor ons maken om te vertellen wanneer we wakker waren of sliepen.
• Delen van de hersenen die gewoonlijk actief zijn wanneer ze wakker zijn en slapen, zijn misschien allebei actief op hetzelfde moment.

Intrigerend is dat sommige recente onderzoeken de derde optie nader hebben bekeken.

Verschillen in hersenactiviteit tijdens het slapen

Een studie in 2017 onderzocht welke gebieden van de hersenen van slapeloze mensen actief waren tijdens hun slaap.

Ze ontdekten dat op momenten dat slapeloze mensen slaap verwarden met waken, delen van de hersenen die geassocieerd worden met bewust bewustzijn actiever waren dan normale slapers.

Professor Kay, de leider van het team, rapporteerde in Medical News Today:

Bij patiënten met slapeloosheid kunnen processen die betrokken zijn bij het verminderen van bewust bewustzijn tijdens de slaap zijn verstoord Een van de strategieën om deze processen aan te pakken, kan mindfulness-meditatie zijn.

In 2018 vonden onderzoekers in Taiwan ook bewijs voor een verschil in hersenactiviteit. In de studie werden 36 volwassen vrijwilligers gewekt na een vastgestelde periode waarin de meesten in slaap waren gevallen.

Invallen waarbij mensen rapporteerden wakker te zijn, in plaats van te slapen, werden geassocieerd met lagere theta-vermogen, evenals hogere alfa-, bèta- en gamma-vermogen.

En terug in 2001 bekeken onderzoekers zeven studies waarin dit type hersenactiviteit werd gevonden.

In die studies toonde hersenactiviteitmonitoring met EEG meer bèta- tot gamma-hersenactiviteit. Activiteit die gewoonlijk wordt geassocieerd met de wakkere hersenen, zoals aandacht, perceptie en geheugen.

Deze neurologische bevindingen suggereren dat hyperarousal van de hersenen bij sommige slapeloze mensen ook een belangrijke rol zou kunnen spelen in waarom ze het gevoel hebben dat ze wakker zijn.

Wat is de meest waarschijnlijke verklaring?

Er blijken dus verschillende psychologische, fysiologische en neurologische verklaringen te zijn voor paradoxale slapeloosheid.

Zoals Allison Harvey al aangaf, zou op een dag kunnen blijken dat slechts een van die verklaringen de sleutel is. Maar het is ook mogelijk dat een combinatie van verschillende zal worden beslecht.

Het zou kunnen zijn dat het onderscheid tussen slaap en waken in termen van hersenactiviteit niet zo eenvoudig is als een aan / uit-schakelaar – vooral voor mensen met paradoxale slapeloosheid.

En als je een beetje meer bij bewustzijn blijft dan de meeste mensen, kan dat de kans vergroten dat je voelt dat je wakker bent.

Het gevoel dat je niet goed slaapt, kan dan gevoelens van angst en zorgen over slaap triggeren. En dat duwt je dan in de klassieke vicieuze cirkel van je zorgen maken over slaap als de reden waarom je niet kunt slapen.

Terugkomend op de vraag of er iets mis is met jou, biedt bovenstaand onderzoek wel enige troost – voor mij althans.

Ik vind het niet erg om te denken dat mijn hersenen ’s nachts wat actiever zijn en dat ik gewoon een piekeraar ben. Dat is beter dan me afvragen waarom ik blijkbaar niet kan weten of ik slaap of wakker ben. En daarmee mijn grip op de werkelijkheid in twijfel trekken.

Behandelingsmogelijkheden

Zo schreven onderzoekers in 2018, er is geen standaardbehandeling voor paradoxale slapeloosheid:

er is een schaarste aan literatuur over de behandeling van slaapdiscrepantie en paradoxale slapeloosheid. Daarom moeten de onderliggende neurofysiologische mechanismen van slaapdiscrepantie en paradoxale slapeloosheid verder worden onderzocht.

In 2011 testten onderzoekers de mogelijkheden van gedragstherapie bij 4 patiënten. Ze gaven voorlichting over het verschil tussen de resultaten van hun slaaponderzoek en hun perceptie van hoeveel ze sliepen.

Twee mensen reageerden goed op deze behandeling, maar het leek de anderen niet te helpen. Toch was het een veelbelovende behandeling. En cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een populaire behandelingsoptie.

Helaas is het voorlichten van mensen met een slaapstudie en één-op-één tijd met een slaapexpert een dure en tijdrovende optie waartoe weinigen toegang zullen hebben.

Een studie door Tang en Harvey in 2006 testte ook het idee om een handmatig slaapdagboek te vergelijken met een actigraph-slaaptracker. Zij vonden positieve resultaten met deze techniek, maar nogmaals, het werkte het beste met professionele begeleiding.

Ook al kunnen zowel een slaapdagboek als een slaaptracker gemakkelijk worden verkregen, het zou toewijding namens de patiënt vereisen. En geloof dat de tracker accuraat is – een kwestie die hevig wordt bediscussieerd.

Misschien een meer praktische oplossing voor het individu is om te werken aan onderliggende factoren zoals angst en spanning. Het aanpakken van angst is iets wat iedereen kan proberen, hetzij met professionele hulp of zelfhulp.

Mijn persoonlijke manier om ermee om te gaan

Alleen al meer weten over deze vorm van slapeloosheid heeft me erg geholpen. Net als accepteren dat ik geneigd ben te piekeren en te veel te piekeren.

Enige praktische dingen die ik doe om te helpen zijn:

• Ik heb geen klok in de slaapkamer. Mijn telefoon is mijn wekker, en die zet ik ’s nachts uit, omdat het alarm hem dan weer aanzet.
• Doe ’s morgens niet te veel aandacht aan lichamelijke gevoelens. Ik word vaak wakker met ‘hete ogen’ zoals ik het noem. Ik probeer dit te negeren en het niet te zien als een teken van slecht slapen.
• Ik ben grote inspanningen gaan leveren om stress en angst in mijn leven aan te pakken. Ik beoefen mindfulness meditatie en yoga, ga regelmatig naar de sportschool, eet gezond, praat meer over mijn problemen en doe ’s avonds geen stressvolle dingen.
• Ik beoefen een goede slaaphygiëne, zoals geen cafeïne ’s avonds, heb een consistente bedtijdroutine, zorg voor een comfortabele slaapkamer.
• Als ik het gevoel heb dat ik ’s nachts wakker ben, herinner ik mezelf eraan om er niet over te stressen. Ik doe wat eenvoudige ontspannings-/meditatieoefeningen, en dat helpt meestal.
• Als ik ervan overtuigd ben dat ik slecht heb geslapen, probeer ik mijn dag er niet door te laten beïnvloeden. Ik herinner mezelf eraan dat heel vaak een douche, een goed ontbijt en koffie het wazige gevoel verhelpen als ik voor het eerst wakker word.

Jouw gedachten

Heeft men je verteld dat je paradoxale slapeloosheid hebt? Of is het iets waarvan u vermoedt dat u het heeft? Wat helpt u volgens u om beter te slapen?