Probeer dit geweldige 5-daagse trainingsplan voor vrouwen

Met dit 5-daagse trainingsplan voor vrouwen wordt u strakker, strakker en verliest u vet met zowel cardio- als weerstandsoefeningen.

In minder dan een week voelt u zich zelfverzekerd, sexy en atletisch. Deze korte termijn lichaamstransformatie fix werkt als een springplank – versnellen u naar lean figuur succes.

We weten dat u wilt de omvangrijke, overdreven gespierde look te vermijden. Daarom hebben we ons panel van coaches en voedingsdeskundigen bijeengebracht om speciaal voor jou het ultieme 5-daagse trainingsplan samen te stellen.

De resultaten zullen ongelooflijk zijn – een slankere taille, stevigere spieren en aanzienlijk lagere niveaus van lichaamsvet.

Doel:	Vetverlies, spierverbetering
Gericht op:	Beginnende tot gevorderde vrouwen
Programmaduur:	5 dagen
Workoutduur:	45-60 minuten
benodigd gereedschap:	Barbell, dumbbell, lichaamsgewicht

Gewichts- en cardiotraining voor vrouwen

Met dit dubbele trainingsprogramma kunnen uw vetreserves zich nergens meer verstoppen.

De afgelopen jaren hebben we een revolutie gezien.

Meer en meer vrouwen laten de urenlange, trage en moeizame cardiotraining achter zich en voegen krachttraining toe aan hun vetverbrandingsprogramma. De resultaten zijn geweldig.

In combinatie met een calorie-gecontroleerd dieet leiden krachttraining en cardio met hoge intensiteit tot aanzienlijk vetverlies.

Veel vrouwen zijn kilo’s en kilo’s vet kwijtgeraakt door alleen maar de manier waarop ze trainen in de sportschool te veranderen. Jaren geleden zag je nooit een vrouw in de gewichtenzaal.

Nu bevelen we het!

De perfecte workout gebruikt gewichten en cardio om een slanker figuur te krijgen.

Wichten en cardio zijn een krachtig hulpmiddel in je strijd tegen lichaamsvet.

Je kunt vet niet plaatselijk verminderen.

Dit is de term voor de mythe dat je je kunt richten op de plaats waar je lichaam vet verbrandt. Helaas kun je niet bepalen waar je lichaam zijn brandstof vandaan haalt.

Wat je wel kunt doen, is kiezen waar je rondingen accentueert en stevigere, slankere spieren opbouwt. Dit noemen we spot enhancing.

Wichttraining helpt je letterlijk het figuur te vormen dat je wilt door je te richten op specifieke delen van je lichaam. Naarmate de vetvoorraad afneemt en de spierspanning toeneemt, onthul je een sexier, atletisch figuur dat zowel opvalt EN hoofden doet omdraaien.

Workout tools:

Dit zijn de systemen en workouts die je zult gebruiken om slanker en fitter te worden met dit 5-daagse workout plan voor vrouwen.

• Hoge-intensiteit weerstandstraining circuits
• Krachtsessies
• Optionele cardio beweging workouts

Maandag: HIRT-workout

In deze eerste workout van de week ga je aan de slag met een aantal minicircuits voor weerstandstraining met hoge intensiteit.

Deze stijl van trainen is kort en scherp, combineert cardio met krachttraining en is een brute aanval op vet.

Circuit 1

Order	Exercise	Reps
A1	Push-ups	10
A2	Goblet squat	10
A3	Dumbbell gebogen over row	10
A4	Alternate lunges	10

Circuit 2

Order	Exercise	Reps
A1	Afwijkende halterbank press	15
A2	Dumbbell thrusters	15
A3	Jump pull-ups	6
A4	Crunches	15

Organiseer circuit 1 en zet een timer voor 15 minuten. Kies gewichten die uitdagend zijn en voltooi zoveel mogelijk van elke oefening als je kunt door voortdurend van de ene naar de volgende te gaan terwijl je de reps voor elke afzonderlijke oefening voltooit.

Ga zo hard als je kunt, maar zorg dat je niet te vroeg burn-out raakt. Doe het rustig aan, maar zorg ervoor dat je hard werkt.

Als je 15 minuten voorbij zijn, kun je 5 minuten pauze nemen, voordat je circuit 2 opzet voor 15 minuten. Dat is een totale workout van 30 minuten met hoge intensiteit.

Tip: Plaats uw apparatuur dicht bij u zodat het minder tijd kost om van de ene oefening naar de volgende te gaan.

Dinsdag: Benen en cardio

De motivatie is hoog, en u hebt de spinnenwebben weggeblazen met de training van gisteren. U zult de vaart erin houden vandaag met wat hoge intensiteit interval training en wat onderlichaam toning werk.

Leg workout

Exercise	Sets	Reps	Rest
Dumbbell deadlift	3	8-15	3 minuten
Leg press	3	10	3 minuten
Ligging leg curl	3	10	3 minuten
Leg extension	3	10	3 minuten
Jump squats	3	20	1 minuut

High-intensiteit intervaltraining

• 30 seconden all-out intensiteit
• 3 minuten actief herstel

Voltooi 4-6 werk reps in totaal.

Voor de krachtsessie moet je gewichten kiezen die je echt pushen – tegen de tijd dat je bij de vijftiende rep bent, moet je het echt moeilijk hebben. Als je maar negen of tien reps haalt, is dat cool – als het gewicht zwaar is, is het allemaal goed.

Voor de HIIT-sessie moet je jezelf pushen zoals je nog nooit hebt gedaan. Bedenk hoe geweldig je er in de zomer uit zult zien in die designer bikini.

Tip: Gebruik je rusttijd effectief. Blijf tijdens HIIT-sessies uw benen op een langzame snelheid bewegen om de bloedstroom en het herstel te helpen reguleren.

Woensdag: Lichte cardio

• 60-90 minuten onder 70% van maximale inspanning

In dit stadium zult u zich behoorlijk afgemat en vermoeid voelen van de vorige paar dagen. Het is tijd om je geheime wapen voor vetverlies in te zetten… wandelen!

Lage-impact-activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen, zijn geweldig voor vetverlies als je je moe voelt.

Hoewel je niet enorm veel calorieën per minuut verbrandt in vergelijking met krachttraining, kun je met wandelen veel energie verbranden gedurende een langere periode… zonder dat je moe wordt.

Tip: Probeer een route te vinden die de plaatselijke bezienswaardigheden laat zien – bossen, parken en toeristische routes zijn ideaal om u tijdens lange wandelingen gemotiveerd en geïnteresseerd te houden.

Donderdag: HIRT

We zijn terug op de HIRT-circuits voor dag 4.

De principes zijn hetzelfde, hoewel de oefeningen anders zijn.

Circuit 1

Order	Exercise	Reps
A1	Barbell overhead press	10
A2	Barbell overhead press	10
A3	Barbell rollout	10
A4	Barbell glute bridge	10

Circuit 2

Order	Exercise	Reps
A1	Press-ups	15
A2	Squat jumps	15
A3	Mountain climbers	15
A4	Burpees	15

Oefeningen voor grote spiergroepen zoals die in deze workout zijn geweldig voor vetverlies omdat ze het energieverbruik aanzienlijk verhogen. De volgorde van oefeningen van bovenlichaam naar onderlichaam is een slimme manier om de vetverbranding te stimuleren, omdat je hartslag moet stijgen om voedingsstoffen naar de tegenovergestelde uiteinden van je lichaam te leiden.

Het is een ingebouwde cardiotraining vermomd als krachttraining.

Tip: Probeer de halter of halterstang zo snel mogelijk naar boven en gecontroleerd naar beneden te bewegen. Snelle bewegingen helpen om intensiteit en atletisch vermogen op te bouwen.

Vrijdag: Bovenlichaam en cardio

Vijfde dag staat in het teken van het strakker maken van armen en schouders en vervolgens het wegblazen van lichaamsvet met nog meer hoge intensiteit intervaltraining.

U bent er bijna en u zult zich al fitter en zelfverzekerder voelen.

Computer body workout

Exercise	Sets	Reps	Rest
Lat pulldown	3	8-15	3 minuten
Dumbbell flyes	3	10	3 minuten
Dumbbell lateral raise	3	10	3 minuten
Cable row	3	10	3 minuten
Dumbbell triceps kickback	3	20	3 minuten

Cardio workout

• 3 minuten op uw snel vol te houden tempo
• 3 minuten op ongeveer 50% van uw maximum

Voltooi 5 volledige intervallen

Uw training voor het bovenlichaam maakt gebruik van een systeem van supersets om de bloedstroom van spier naar spier te superladen. Om dit te bereiken, gebruik je een push-pull-benadering die niet alleen de efficiëntie van de training, maar ook de resultaten maximaliseert.

Om de week af te sluiten met een knaller, ga je aan de slag met lactaatintervallen voor een speciaal soort beenverbranding.

Tip: Lactaat intervallen kunnen slopend zijn. Doe je best tijdens elk interval en leer hoe je precies de juiste hoeveelheid inspanning levert voor de beste resultaten.

Zaterdag en zondag

Dit zijn je rustdagen.

Je denkt misschien dat je in deze fase niet hoeft te herstellen. Maar hoe gemotiveerd je je ook voelt door de resultaten van dit 5-daagse trainingsplan voor vrouwen, het is belangrijk dat je elke week wat gas terugneemt.

Alleen als je rust en herstelt, gebruikt je lichaam opgeslagen energie om nieuwe spierspanning op te bouwen, zich aan te passen aan de stimulans van de training en eventuele vermoeidheid kwijt te raken.

Tip: Doe wat je nodig hebt om volledig te ontspannen. Boek een massage, lees een boek of maak een kunstwerk. Wees alleen niet te actief.

Workout Tips

Warm altijd op

Voordat je aan een intensieve workout begint, moet je eerst opwarmen.

Door je lichaam voorzichtig voor te bereiden op wat komen gaat, help je niet alleen je prestaties te optimaliseren, maar verklein je ook de kans dat je blessures oploopt.

5 minuten op een roeimachine of elliptische machine is een goede manier om je bloed te laten stromen, en wat dynamische stretchoefeningen voor je boven- en onderlichaam helpen om je gewrichten los te maken en spiergroepen te activeren.

Een voorbeeld van een dynamische stretch routine:

1. 10 Armcirkels
2. 15 Boomstamdraaiingen elke kant
3. 10 Air squats
4. 5 Knieën naar borst elke kant
5. 10 Beenzwaaien elke kant

Werk niet door een blessure heen

Als u op enig moment tijdens dit (of enig ander trainingsplan) het gevoel hebt dat u een spier hebt verrekt, of buitensporig veel pijn voelt, moet u tijdelijk een pauze inlassen – het is de manier van uw lichaam om u te vertellen dat u te veel hebt gedaan of dat u uw lichaam hebt beschadigd.

Je kunt nog steeds lichaamsvet kwijtraken door je aan je dieet te houden.

Je moet alleen niet nog meer schade aanrichten door je lichaam extra te belasten door bovenop een blessure te trainen. Het zal alleen maar langer duren om te herstellen wanneer je besluit dat je een pauze nodig hebt.

Herhaal dit 5-daagse trainingsplan voor vrouwen om de resultaten te maximaliseren

We hebben je hier de tools gegeven om te beginnen aan een ongelooflijke reis van vetverlies. U kunt een aantal fantastische veranderingen aan uw lichaam maken in slechts 5 dagen.

We raden je aan dit plan in totaal 6-8 weken te volgen voor de beste resultaten. U kunt daarna ook upgraden naar ons meer geavanceerde vetverliesprogramma voor vrouwen voor een meer gedetailleerd programma dat alle basisprincipes van vetverlies omvat.

Het laatste woord