Ik zou zeggen dat de meerderheid van de mensen die een workout uitvoeren op Muscle & Strength enigszins een beginner zijn.
Zij zijn ofwel een echte beginner. Of ze zijn iemand die wordt gedefinieerd als een intermediair-beginner, omdat ze een periode enigszins doelloos in de sportschool hebben getraind.
Hoe dan ook, het volgende programma is een solide routine voor iedereen die op zoek is om deze september gains te maken.
Waarom beginnen met een nieuw fitnessprogramma in september? Nou, het is net zo’n goed moment als elk ander in het jaar om te beginnen.
Als je in je late tienerjaren / begin 20 bent, heb je misschien net terug naar school voor het herfstsemester en heb je iets nodig om je te helpen motiveren om succesvol te zijn in je schooljaar.
Als je pas afgestudeerd bent, kan het precies zijn wat je nodig hebt om een ontbrekende leegte in je leven op te vullen (ok, ik mis nu duidelijk de universiteit….
En als je een gewoon mens bent, heb je de feestdagen voor de boeg en waarom zou je jezelf niet in een betere positie brengen om geen ongewenst extra gewicht aan te komen voordat je nieuwjaarsresolutie komt en gaat in zijn voortdurende vluchtige aard?
Opmerking van de redacteur: Zorg ervoor dat je alle juiste dingen doet die je moet doen om magere spiermassa op te bouwen. Voor degenen die op zoek zijn naar een meer diepgaande bron om hen te leren hoe spieren op te bouwen, hebben we een GRATIS 5-daagse E-mailcursus Spieropbouw gecreëerd.
De cursus leert u hoe uw lichaam spieren opbouwt, hoe u trainingsplannen op onze website kunt gebruiken om de spiergroei te maximaliseren, hoe u moet eten om spieren op te bouwen, hoe u supplementen moet gebruiken om spieren op te bouwen en hoe u uw vooruitgang kunt bijhouden.
Schrijf u vandaag nog hieronder in om te leren en ervoor te zorgen dat u het meeste uit dit trainingsprogramma haalt.
September Starter Beginner Workout
De oefenselectie en het totale aantal sets zijn ontworpen met een beginner in het achterhoofd. De verdeling kan echter door vrijwel iedereen worden gebruikt – pas gewoon het volume aan om beter aan uw eigen individuele behoeften te voldoen.
Omdat het is bedoeld voor een beginner, zullen de setreeksen aan de lage kant zijn van het bereik dat nodig is om spiermassa te laten groeien, met de meerderheid van uw lichaamsdelen die direct of indirect worden gericht op een minimum van 10 sets per week.
Al uw belangrijkste lifts zullen ook variaties van grote samengestelde bewegingen zijn die u in de meest gunstige tilhouding mogelijk brengen om een schoner bewegingspatroon te bevorderen en u te helpen vroeg in uw tilcarrière blessures te voorkomen.
Het doel van dit programma zal bijna puur spieropbouw zijn, hoewel, met elk weerstandstrainingsprogramma, enige krachttoename ook merkbaar zal zijn.
Het aanvankelijke doel zou zijn om deze routine de hele maand september uit te voeren, maar het hoeft daar niet te stoppen. Deze trainingsroutine kan zo lang worden uitgevoerd als je wilt – zolang je verbeteringen blijft zien in je lichaamsbouw of je kracht gains.
Als je deze routine voor de lange termijn wilt gebruiken, raad ik aan om verhogingen van het gebruikte gewicht te gebruiken als de primaire vorm van progressie. Als je een plateau bereikt in de gewichtsverhoging, neem dan een week om te deloaden. Na je deload, kun je proberen om door te gaan met progressie.
Als je nog steeds plateau met gewicht als je eenmaal hebt deload, wil je misschien spelen met het verhogen van uw totale aantal sets per lichaamsdeel – natuurlijk moet je misschien het gewicht manipuleren dat wordt gebruikt wanneer je dit ook doet.
Aan het eind van de dag, zolang je de totale hoeveelheid gewicht die je gebruikt in de loop van de tijd verhoogt, zul je resultaten zien in je lichaamsbouw.
Voor gewichtselectie, streef ernaar om elke lift uit te voeren met een RPE van 7-9. Als er drie sets zijn, wil je misschien één set doen met een RPE van 7, één set met een RPE van 8, en één set met een RPE van 9. RPE staat voor rate of perceived exertion. In wezen wil je elke set eindigen met het gevoel alsof je nog 1-3 reps in de tank hebt.
Tot slot, als het gaat om rustperiodes – deze kunnen zeer individueel zijn. Ik zou aanraden om 90 seconden te rusten voor je grotere samengestelde oefeningen. Rust 60-seconden voor je secundaire en/of accessoire bewegingen. En rust 45 seconden voor elke pure isolatie of detail lifts.
Workout 1: Push Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-12 |
| Rope Tricep Extension | 3 | 12-15 |
Workout 2: Pull Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Workout 3: Push Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-15 |
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Workout 4: Pull Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Glute Hyperextensions | 3 | 12-15 |
| Cable Row | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Samenvatting
De bovenstaande training raakt de meeste van uw spiergroepen met 10 sets, sommige iets meer door indirect volume. Deze hoeveelheid volume is perfect voor iemand die begint in de sportschool om de groei van magere spieren te optimaliseren.
Na verloop van tijd wilt u progressieve overbelasting bereiken door het totale gewicht dat u gebruikt van trainingssessie tot trainingssessie te verhogen.
Sommigen zullen misschien enigszins in de war zijn over waarom het programma is opgezet in een push/pull-split, aangezien bepaalde spiergroepen op twee opeenvolgende dagen zullen worden geraakt. Echter, gezien je kracht als beginner, zou dit je vermogen om te groeien niet mogen beïnvloeden. In feite kan de verhoogde trainingsfrequentie u helpen sneller te groeien dan wanneer u uw volume per lichaamsdeel zou opsplitsen.
Zoals vermeld, kan het September Starter-programma worden gebruikt voor hoe lang u wilt. En…. het hoeft niet eens september te zijn om aan uw doelen te werken.