Door Zainab Husain
Heb je ooit de hele nacht liggen woelen op je bed? Wetende dat dit gebrek aan slaap je dag van morgen zal beïnvloeden? Bent u wel eens zo moe geweest dat u alleen maar wilde wegdommelen, maar dat de piekergedachten u steeds weer in de war brachten? Slaap – een van de belangrijkste fysiologische functies, is net zo belangrijk als een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar toch zijn sommigen van ons nauwelijks in staat om een goede nachtrust te krijgen. Een tekort aan goede nachtrust kan een serieuze tol eisen op iemands energie overdag, productiviteit en emotionele intelligentie, maar toch woelen velen van ons ’s nachts regelmatig, worstelend om de slaap te krijgen die we nodig hebben.
Slaapstoornissen zijn een veel voorkomende klacht van mensen met de diagnose angst, OCD, ADHD en andere psychische stoornissen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met OCD vaker dan normaal last hebben van slapeloosheid en andere slaapproblemen, zoals vertraagde slaapfasestoornissen. Deze problemen worden meestal veroorzaakt door obsessieve gedachten, die de slachtoffers de hele nacht wakker houden, gevangen in hun gedachten. OCD is van nature zeer ongunstig voor een goede nachtrust. Als je hersenen je alle dingen laten herinneren die fout zijn gegaan of proberen af te leiden wat er in de nabije toekomst fout kan gaan en als je alleen maar kunt denken aan de vraag of je het fornuis hebt uitgezet, hoe kun je je dan voorstellen dat je een goede nachtrust kunt hebben?
Voor mensen met OCD is het gewoon een vicieuze cirkel. Je kunt niet goed slapen door de angst, en het gebrek aan slaap maakt de angst alleen maar erger.
Bedtijd is een van de eenzaamste momenten van de dag. Als je alleen bent, heb je niemand om je terug te trekken in de realiteit. Je angst kan de controle over je geest overnemen. Een epidemiologische studie vond dat “slapeloosheid verscheen vóór de angststoornis in 18% van de gevallen, angst en slapeloosheid verschenen rond dezelfde tijd in 38,6% van de gevallen, en angst verscheen vóór slapeloosheid in 43,5% van de gevallen.” Met deze cijfers is het duidelijk dat angst tot slapeloosheid kan leiden en in sommige gevallen kan slapeloosheid een rol spelen bij de ontwikkeling van angst.
In een onderzoek van UC Berkeley ontdekten neurowetenschappers dat OCD een van de drie meest waarschijnlijke angststoornissen was die gepaard gingen met slaapstoornissen, meestal met slapeloosheid. Zowel obsessies als dwanghandelingen kunnen mensen ervan weerhouden om op een redelijk tijdstip in slaap te vallen, wat tot slapeloosheid kan leiden.
Zowel de hoeveelheid als de timing van de slaap kunnen belangrijke factoren zijn bij verhoogde angst. Uit één onderzoek bleek dat personen met de diagnose OCD die een uitgestelde bedtijd hadden (in dit geval gedefinieerd als rond 3 uur ’s nachts), de volgende dag minder controle hadden over hun symptomen. Deze studies leveren het sterke bewijs dat slaapstoornissen niet louter een symptoom van angst zijn, maar er ook aan kunnen bijdragen, en dat het daarom voor mensen met OCD bijzonder belangrijk is om ze onder controle te houden.
Maar nu de belangrijkere vraag: Hoe kun je beter slapen als je aan OCD lijdt:
Vooreerst moet je begrijpen dat om je angst te beteugelen, een goede nachtrust je topprioriteit moet zijn – niet je werk, niet dat boek dat je al zo lang wilt afmaken, niet die Netflix-show die je wilt binge-en. Doe er alles aan om op tijd naar bed te gaan.
Volg goede slaaptips zoals
Vermijd cafeïne vanaf de middag
Slaap en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
Houd een marge van maximaal een uur aan als u laat wilt uitslapen of laat wakker wilt worden in het weekend
Als u niet in staat bent om eenmaal in bed meer dan 20 minuten te slapen, sta dan op. Doe iets
ontspannends – zoals een rustgevende thee, een kop warme melk, of laat u indien mogelijk masseren.
Mediteer voor u gaat slapen. Doe wat yoga voor het slapengaan.
Slaap in een donkere omgeving. Elk licht, hoe weinig ook, beïnvloedt uw slaap. Probeer indien mogelijk alle lichten uit te doen.
Probeer een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking en rustgevende muziek als dat helpt.
Probeer het aantal hersenstimulerende handelingen voor het slapen te beperken.
Beperk beeldschermtijd voor het slapen gaan. Probeer het helemaal te vermijden.
Houd uw kamertemperatuur laag en comfortabel.
Draag goede, comfortabele kleding.
OCD beïnvloedt het slaappatroon; en een verstoord slaappatroon verergert uw OCD. Begrijp dus dat het belangrijk is om beide tegelijk te behandelen. Realiseer u dat u er niet alleen voor staat. Vraag om hulp. Praat met mensen. Geef jezelf en je geestelijke gezondheid te allen tijde voorrang. Ga naar een hulpverlener. Herhaal wat ik zeg – je hoeft niet in stilte te lijden. Er zijn mensen over de hele wereld die er voor je zullen zijn. Je verdient de hulp. Je verdient het allemaal. Je bent niemand tot last. Zoek hulp! Praat. Blijf niet zwijgen.
Voetnoten –