Zwemtraining vergt enige planning (je hebt een zwembroek, een zwembril en natuurlijk een zwembad nodig), maar wij kunnen je vertellen dat het de moeite waard is. Zwemmen kan u helpen gewicht te verliezen, als dat uw doel is. In tegenstelling tot andere cardiotrainingen zoals wandelen of hardlopen, is zwemmen low-impact, wat uw gewrichten kan behoeden voor het herhaaldelijk stampen dat kan leiden tot blessures. En zwemmen is een echte, full-body cardio workout, uitdagend uw rug, armen, core, en onderlichaam.
Zoals elke nieuwe workout, hoewel, kan lap zwemmen in het begin intimiderend zijn. Een duidelijk trainingsschema kan helpen. Kurt Dallow, MD, FACSM, een sportarts en USAT-gecertificeerde triatloncoach bij 2 Doc Tri Coaching, creëerde deze zwemworkout voor beginners die op zoek zijn naar meer kracht en uithoudingsvermogen in en buiten het zwembad.
30-Minuten Zwemtraining Voor Beginners
Benodigdheden: Pak een zwembril; getinte zijn het beste voor een buitenzwembad, terwijl heldere zijn prima voor binnen. Dr. Dallow raadde aan om ook een kickboard en een pull buoy te gebruiken. Beide zijn meestal verkrijgbaar bij openbare zwembaden.
Watch This!
Class FitSugar
Richtlijnen: Begin met de warming-up, ga dan door met de hoofdset, die een “ladder”-structuur heeft: je verhoogt je tijd om “omhoog” te gaan, dan herhaal je de reeks in de omgekeerde volgorde om “omlaag” terug te gaan. Eindig met de cooldown fase. Zorg ervoor dat u 25 meter kunt zwemmen (de standaardlengte van een rondebad) zonder te stoppen voordat u deze workout probeert, vertelde Dr. Dallow aan POPSUGAR, maar het is OK om de muur aan te raken of vast te houden na elke 25 meter als u dat nodig hebt (dus geen omdraaiingen nodig). Hij raadde aan om de workout twee of drie keer per week te doen om verbeteringen in je uithoudingsvermogen en kracht te zien.
| Warmup: Op het zwembaddek | Reps |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill armcirkels, voor en achter | 10 |
| Warmup: In het zwembad | Afstand |
| Freestyle | 25 yards, herhaal 3 keer met 10 seconden pauze ertussen |
| Kick met kickboard* (vinnen optioneel) | 100 yards |
| Freestyle met pull buoy** | 25 yards, herhaal 3 keer met 10 seconden pauze ertussen |
| Main Set: All Freestyle | Rest |
| 25 yards | 10-second rest |
| 50 yards | 20-second rest |
| 75 yards | 30-tweede rust |
| 100 yards | 60-tweede rust |
| 50 yards | 20- tweede rust |
| 25 yards | 10-seconde rust |
| Cooldown | afstand |
| Makkelijke kick met kickboard | 25 yards |
| Makkelijke niet-freestyle | 25 yards |
| Alternatief: waterloop | 50 yards |
*Om een kickboard te gebruiken, houdt u het met gestrekte armen vast en schopt u met uw benen om uzelf over het zwembad voort te stuwen.
**Om een pull buoy te gebruiken, houdt u deze tussen uw benen en gebruikt u alleen uw armen om te zwemmen.
