Er is geen twijfel dat fit en sterk worden veel hard werk vereist, maar werk is slechts een deel van de vergelijking. Een doel zonder plan, zoals een beroemde schrijver het uitdrukte, is slechts een wens. Om dit in sportschooltermen te zeggen, als je gewoon wat gewichten rondgooit en kopieert wat je andere mensen ziet doen, zul je geen resultaten boeken.
De bewegingen die je in de gewichtenzaal kiest, worden je grootste fitnessinvestering, na je sportschoolkosten. Zie ze als precies dat: een investering. Elke beweging vertegenwoordigt een waarde in de tijd die u in de sportschool doorbrengt en niet iets anders doet – zorg ervoor dat uw tijd wordt besteed aan iets dat de moeite waard is.
Veel van de reden dat krachttraining intimiderend kan zijn, is dat er zo veel informatie is. Een deel ervan is regelrechte verkeerde informatie; veel is OK-informatie die is gericht op iemand met andere doelen en prioriteiten dan jij. Waar moet je beginnen? Wat moet je wel en wat moet je niet doen? Het maakt niet uit welke resultaten je voor ogen hebt, je moet je antwoorden op deze vragen vinden.
Om je training te maximaliseren, heb je een programma nodig – niet alleen een betere workout. En ik heb het voor u. Volg het volledige programma, Serious Strength in 8 Weeks, in BodyFit Elite. U kunt uw trainingen volgen in de BodyFit-app, liften verwisselen met uw uitrusting en demonstratievideo’s bekijken van elke beweging in elke training!
Dit programma is gestructureerd om u strategisch en doelgericht te helpen uw doelen te bereiken, waardoor u op een ander niveau zit dan toen u begon. Zelfs ervaren lifters kunnen er hun voordeel mee doen. Maar de programmering is vooral een must voor relatieve beginners die op zoek zijn om serieus te worden en hun eerste kracht doorbraken te ervaren.
Is dit nieuws voor u? Zo ja, maak je dan klaar voor een cursus in de grondbeginselen van krachttraining programmeren, en duik in het programma!
Meet Your Movements
Als algemene regel zijn er drie categorieën waar alle liften in passen: primair, assistent, en auxiliary. Waar bepaalde oefeningen in deze categorieën passen, verschilt op basis van het type activiteit waarvoor je traint, maar de principes erachter zijn vrij universeel.
Primaire oefeningen zijn altijd multi-gewricht, samengestelde liften, en ze worden meestal gedaan met een barbell. Dit zijn de klassieke liften die veel mensen gebruiken als een maat voor kracht, en zijn de focus van veel competitieve evenementen. Deze zijn zo belangrijk omdat ze het maximale aantal spiervezels aanwenden en je het grootst mogelijke gewicht laten heffen. Dat zijn belangrijke vereisten als je doel is om kracht en spieren op te bouwen.
Assistance oefeningen zijn meestal nog steeds samengestelde bewegingen, vaak met behulp van halters, lichaamsgewicht, of andere variaties op de klassieke liften. Bijstandsoefeningen helpen spieren op te bouwen en hebben een functioneel belang in de sport, maar ze zijn getiteld “bijstand” omdat ze ook bijdragen aan de winst in kracht op de primaire liften. Je kunt zwaar gaan op deze oefeningen, maar de kans is groot dat je het gewicht dat je tilt voor een primaire tegenhanger niet zult overtreffen.
Hulpoefeningen zijn isolatiebewegingen die het beste zijn om een pomp te krijgen en zwakkere lichaamsdelen op snelheid te brengen. Deze bewegingen zijn leuk om te doen, maar zullen je resultaten waarschijnlijk niet in gevaar brengen als je ze niet in je schema kunt inpassen. Bekijk de onderstaande tabel voor een lijst met voorbeelden van elke categorie bewegingen.
Categorieën van beweging
Primair
- Rug
- Deadlift
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pull-ups
- Chin-ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-Legged Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxillaire
- Curls
- Biceps isolatie
- Triceps extensie
- Triceps isolatie
- Lateral raises
- Leg curls
- Leg extensions
- Shrugs
- Flyes
- Calf raises
Kennis van het verschil tussen de bewegingscategorieën. Dit is van vitaal belang. Oefeningen die u kiest te doen, wanneer u ze doet, en wat voor soort rep/set schema u gebruikt, zijn kritische factoren in uw succes of falen.
Als alles wat u in de gewichtkamer doet hulpbewegingen zijn, zult u waarschijnlijk niet veel sterker worden, zelfs als u een paar indrukwekkend uitziende spieren hebt om te laten zien voor uw tijd. In plaats daarvan, als je vandaag slechts vier oefeningen doet, adviseer ik een trainingsindeling als deze:
- Eerste oefening-primair
- Tweede oefening-hulp
- Derde oefening-hulp
- Vierde oefening-hulp
Primaire bewegingen verdienen prioriteit. Dit zou altijd het geval moeten zijn. Hulpbewegingen zullen waarschijnlijk de meeste tijd in beslag nemen, maar hun doel is om kracht op te bouwen om de primaire beweging te voeden.
Bijvoorbeeld, als je primaire beweging het bankdrukken is, moet je hulpwerk gericht zijn op je borst, schouders en rug, die je allemaal zullen helpen om een sterkere, gezondere bankwerker te worden.
Kies de juiste rep range
Als je de logica achter de selectie van oefeningen begrijpt, kun je het volgende belangrijke element van een succesvol programma aanpakken: het kiezen van het juiste aantal reps. Hoe u uw rep range instelt is cruciaal voor het soort trainingsresultaat dat u zult krijgen; het gebruik van de verkeerde rep range zal leiden tot slechte resultaten. De meest populaire rep range in de meeste sportscholen is 8-12 reps. Dit bereik is perfect acceptabel om te gebruiken, maar het is niet goed voor elk doel, en zeker geen permanente keuze.
“Maar hoe zit het met de hoeveelheid gewicht?” vraag je je af. Laten we duidelijk zijn voordat we verder gaan: Je rep range moet de hoeveelheid gewicht dicteren die je tilt. Met andere woorden, zorg ervoor dat je het meeste gewicht tilt dat je kunt voor je gekozen rep range terwijl je goede zuivere reps krijgt zonder hulp. Geforceerde reps, waarbij je trainingspartner je helpt met een last die je niet aankunt, zijn hier niet toegestaan. Als je sets van 8 reps doet, moet je meer gewicht gebruiken dan je zou doen bij sets van 10.
Met dat uit de weg, laten we verder gaan met de belangrijke dingen. Je hoofddoel beïnvloedt direct welke rep range je moet gebruiken. Als het opbouwen van je maximale kracht het doel is, moet je je training richten op lagere reps, meestal tussen 1 en 5. In sets met lage reps kun je een veel zwaarder gewicht gebruiken dan in sets met hogere reps. Dit leidt tot een verhoogde spiervezelrecrutering en neuromusculaire efficiëntie. Het conditioneert ook uw spieren, gewrichten en bindweefsel om zwaardere gewichten te gebruiken.
Als hypertrofie (spiergroei) uw doel is, hebt u een paar opties. Het is algemeen aanvaard dat er twee soorten spierhypertrofie zijn: myofibrillaire en sarcoplasmatische. Blijf bij me, ik beloof dat dit geen biologieles zal worden.
Myofibrillaire spiergroei wordt ook wel functionele hypertrofie genoemd. Dit wordt bereikt door het gebruik van een gematigde rep range- d.w.z., 6-8 reps-en vrij zware gewichten. Dit bereik heeft nog steeds invloed op kracht, maar leidt ook tot de groei van nieuwe spiervezels. Meer vezels staat gelijk aan een grotere en sterkere spier, dus functioneel.
Sarcoplasmatische groei wordt bereikt met hogere rep ranges, rond 8-15 reps, en wordt voornamelijk veroorzaakt door een toename in de vloeistof, bekend als sarcoplasma, in de spier. Dit komt vaker voor bij bodybuilder-stijl training dan bij krachtgerichte training. De twee soorten hypertrofie treden niet onafhankelijk van elkaar op, maar als algemene regel wordt aangenomen dat sarcoplasmatische groei zich minder vertaalt in krachttoename.
Afhankelijk van uw doelen, wilt u zich misschien meer richten op een bepaald type rep-bereik dan op de andere, maar u moet nooit een specifiek bereik volledig verwaarlozen. In het programma dat ik hieronder aanbied, combineer je hypertrofie- en krachtprotocollen, zodat je aan het einde van acht weken zowel groter als sterker kunt zijn.
Bereken volume
Er is een omgekeerd evenredige relatie tussen reps en sets. Hoe minder reps je doet, hoe meer sets van de oefening je moet doen om groei in je lichaam op gang te brengen.
Voor maximale krachttraining moet je totale trainingsvolume (rep/set hoeveelheid) niet minder dan 10 reps zijn (tenzij je een 1RM doet), maar waarschijnlijk niet hoger dan 20. Dus als je sets van 3 reps doet, moet je ten minste 4-7 sets doen om spieren op te bouwen.
Volumeberekeningen
- Doel: Maximale kracht-1-5 reps, ongeveer 3-7 sets, 10-20 totale reps
- Doel: Functionele hypertrofie-6-8 reps, 4-5 sets, 24-30 totale reps
- Doel: Hypertrofie-8-15 reps, 2-4 sets, 24-40 totale reps
Voor hypertrofie moet je schieten voor ten minste 24, en mogelijk zo hoog als 40 of meer. Omdat je meer reps per set doet, heb je op deze manier niet zoveel sets nodig.
Bouw een maandplan
Nu je een goed begrip hebt van de belangrijkste variabelen, ben je klaar om te beginnen met het bouwen van je programma. De meeste gewichtheffers – ongeacht hun niveau, maar vooral beginners en halfgevorderden – hebben er baat bij hun training een maand van tevoren te plannen. Dit omvat schommelingen in zowel volume als rotaties tussen oefeningen.
Dit programma van Foundations Of Strength maakt gebruik van een beproefde methode die bekend staat als lineaire cyclus. Dit is een methode die enkele van de sterkste lifters in de geschiedenis hebben gebruikt, zoals Ed Coan, Kirk Karwoski en Bill Kazmaier. Lineair fietsen is eenvoudig: Begin met het gebruik van lichtere gewichten voor meer reps, en elke week of twee, voeg een beetje gewicht toe en doe minder reps. Het is een makkelijk te volgen, effectieve methode voor lifters van alle niveaus.
In de loop van 8 weken zullen de primaire lifts de grootste verandering in rep range ondervinden. Assistentie werk verandert, maar niet zo veel. De eerste vier weken worden gekenmerkt door een groter volume en een focus op hypertrofie. Dit wordt “accumulatie” genoemd, omdat je volume opbouwt. De tweede vier weken worden zwaardere gewichten gebruikt en ligt de nadruk meer op kracht. Dit wordt “intensivering” genoemd, omdat de intensiteit (percentage van je 1-pk max) die je gebruikt in deze periode toeneemt.
Dit programma maakt gebruik van alle basisregels die ik hierboven heb geschetst. U richt zich op het opbouwen van vaardigheid in samengestelde bewegingen, en prioriteit wordt gegeven aan de klassieke halterstoten. De primaire lifts worden lineair geprogrammeerd, elke week zwaarder wordend en uiteindelijk eindigend met een test van een 2-rep max.
Ik heb gekozen voor een 2-rep max in plaats van de 1-rep max omdat het uitvoeren van 2 reps je een praktischer idee geeft van je kracht. Voor de meeste niet-competitieve sportschoolbezoekers wordt een 1 rep max uiteindelijk een lelijke, verbasterde versie van de lift die het zou moeten zijn. Bovendien is het testen van een 1-pk max belastend voor je lichaam en zenuwstelsel. Een 2RM is nog steeds belastend, maar niet zo zwaar.
