Het is nog niet te laat om aan uw zomerlichaam te werken. Er zijn nog heel wat middagen te besteden aan het zwembad, en misschien staat er zelfs een vroege herfstvakantie naar het strand op stapel. Dat betekent dat er nog tijd genoeg is om ons zes weken durende beach body programma te volgen, ontworpen om je van top tot teen te laten afslanken. En we hebben precies de juiste man om het voor u te ontwerpen.
ZIE OOK: 28 Dagen Naar Mager Maaltijdplan
Kevin Lilly is een in Los Angeles gevestigde kracht- en conditietrainer die werkt met mensen van alle niveaus, hoewel hij onlangs ook een reputatie heeft verworven als een go-to trainer voor Hollywood-beroemdheden en topatleten. Jongens als Lilly (en zijn mentor en goede vriend Gunnar Peterson) houden meestal hun high-profile klantenlijst vertrouwelijk om privacyredenen, maar twee van Lilly’s vroege succesverhalen zijn DJ Chris Lake en komiek Owen Benjamin – beide volbracht entertainers in gebieden die niet bepaald bevorderlijk zijn voor een gezond en fit blijven, wat met de midden van de nacht uren een DJ werkt en de uitputtende reisschema van een stand-up comic.
Eerder dit jaar hebben we Lilly benaderd over het schrijven van een vetverbrandingsprogramma voor de zomer dat jongens (of zelfs meisjes, wat dat betreft) zou helpen een betere six-pack op te bouwen. Wat hij bedacht is de volgende zes weken durende routine, die traditionele bodybuildingoefeningen combineert met dezelfde soort plyometrische bewegingen die hij gebruikt met zijn topatleten.
“Wanneer een type klant binnenkomt en tegen me zegt: ‘Ik wil gewoon een algehele lichaamsvorm, en ik wil me beter voelen,’ is het niet noodzakelijkerwijs een kracht- of sportspecifiek doel dat ze nastreven,” zegt Lilly. “Dus mijn eerste instinct is om te kijken wat voor soort circuit ik ze kan laten doen zodat ze niet het gevoel hebben dat ze flauw gaan vallen. Mijn doel is om nooit iemand op de grond te laten liggen. Ik geloof niet echt in het hele ‘dood zijn aan het einde van de training’ ding. Wat ik hier probeer te doen, is een programma uit te brengen dat de mensen een geshredderde en geripte middensectie geeft, maar ook het hele lichaam.”
Wat te verwachten
Supersets en circuits met hoge intensiteit
“Als je een programma rond body shaping opbouwt, gaat het erom hoeveel oefeningen je achter elkaar kunt doen zonder een spiergroep te overbelasten, maar wel de hartslag hoog te houden. Voor mij is dat borst-biceps-kwadraten, of hang cleans-borst-biceps-kwadraten. Als je van een chest press naar een curl naar een leg extension gaat, gaat het hart continu tekeer; dan laat je het een paar minuten zakken en doe je het opnieuw. Dus het is het nemen van de bodybuilding concepten en het richten op specifieke gebieden, maar ook veel aandacht besteden aan cardio binnen de gewichtstraining.”
Explosieve bewegingen, met name cleans en jumps
“Als ik beweeg van, laten we zeggen, een shoulder press naar een biceps curl, nou, dat brengt de hartslag niet echt tot waar ik wil dat het is voor het algemene doel van het hebben van de buikspieren pop. Dus laten we in plaats daarvan beginnen met een explosieve beweging zoals power cleans of box jumps. Als de hartslag al hoog is, kun je dan een bankdruk naar een curl doen? Het programma is gebaseerd op cardio, dus metabolisch breng je je hartslag naar de maan en verbrand je calorieën. Het meeste succes dat ik heb gehad met mezelf en met klanten in de ontwikkeling van de buikspieren is via de krachtbewegingen, in principe vanwege het metabolische effect dat ze op het lichaam hebben.”
De push-pull-methode voor het bovenlichaam
Hierbij wordt een duwende oefening met meerdere gewrichten (push dominant) gekoppeld aan een trekkende beweging met één gewricht (pull minor) binnen een bepaald circuit, en omgekeerd (pull dominant/push minor). Ik hou van de old-school manier van 20 sets borst op een dag, dan 20 sets rug de volgende dag, maar als iemand zegt dat ze echt willen focussen op het krijgen van slank, ga ik naar push / pull. Als je een uur in de sportschool wilt doorbrengen, zal je circuit veel vloeiender verlopen omdat je niet één spier te veel belast. Met push/pull krijg je genoeg volume om de spier nog in vorm te krijgen. Het is de perfecte verdeling, waardoor het meeste werk op de meest efficiënte manier wordt gedaan.”
Lilly’s programma omvat vier dagen heffen in de sportschool (maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag voor degenen met een standaard werkweek), een loopband-interval cardio sessie (woensdag), en een dag om elke andere vorm van fysieke activiteit te doen die je wilt (zaterdag). Een disclaimer: Deze routine is niet ontworpen voor de volledige beginner. “Dit is voor de man die regelmatig naar de sportschool gaat en klaar is om zijn spel naar het volgende niveau te tillen,” zegt Lilly.
Training Split
| Dag 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Dag 2 | Jumps/Pull Dominant/ Push Minor |
| Dag 3 | Interval Cardio |
| Dag 4 | Cleans/Legs/Core |
| Dag 5 | Jumps/Arms |
| Dag 6 | Activiteit naar keuze* |
| Dag 7 | Rust |