Abs, Butt + Thigh oefening Lijst
Voer 20 reps van elke oefening uit. Voltooi elke ronde 2 keer voordat u verder gaat. Rust 1 minuut tussen de rondes.
Sumo Squat + Pulse
Handleiding: Sta rechtop, voeten zo wijd als comfortabel is, tenen naar buiten gedraaid. Zak langzaam naar beneden om je laagste punt te vinden – idealiter zou dit één lijn zijn van je knieën, naar je heupen, dijen parallel met de mat. Elke herhaling is een full-range squat, een kleine pols, en dan volledig opstaan.
Vormtip: Laat je lichaam niet naar voren scharnieren. U wilt uw rug plat en hoog houden, alsof u tegen een muur wordt gedrukt om deze oefening gericht te houden op de binnenste en buitenste dijen, evenals de bilspieren.
Wijziging: Als u moeite heeft om uw rug rechtop te houden, ga dan tegen een muur staan en houd contact tijdens de oefening. Als u niet laag genoeg kunt hurken, is dat niet erg! Zoek gewoon uw laagste punt.
Sumo Squat Thigh Presses
How-to: In dezelfde positie als voorheen, zoek je je laagste punt. Druk vanaf hier met de dijen naar achteren, waardoor een “wrap back” beweging ontstaat. Dit moet een kleine beweging zijn. Sta niet op tijdens de duur van deze oefening.
Vormtip: Deze beweging moet heel klein en gecontroleerd zijn. Vermijd onnodig schommelen in de heupen.
Wijziging: Wissel het omwikkelen van elk dijbeen naar achteren af als u moeite heeft met evenwicht of kracht.
Uitdaging: Ga op uw tenen staan voor een evenwichtsuitdaging en om extra kuitwerk in deze oefening voor de binnenkant van de dijen op te nemen.
Wall Sits
How-to: Deze muur squat oefening is een van de beste oefeningen om de dijen te trainen. Met uw rug tegen de muur gedrukt, glijdt u langzaam naar beneden totdat uw knieën in een hoek van 90 graden staan, uw heupen in lijn met uw knieën, dijen parallel. Houd deze positie 30-45 seconden vast voordat u opstaat.
Vormtip: Vermijd staan tijdens de duur van de oefening.
Uitdaging: Gebruik een set halters om de oefening zwaarder te maken.
Curtsy Lunge Tap Back
How-to: Begin in een curtsy lunge positie door rechtop te staan, met één been achter en dwars op het lichaam. Zorg ervoor dat u niet voorover leunt. Draai bij deze oefening de voorste voet naar buiten om de binnenkant van de dijen aan te pakken. Tik met de achterste voet naar elke kant van het lichaam, strek het been lang naar dezelfde kant van het lichaam, en kruis dan het lichaam terwijl u de voet achteraan tikt.
Vormtip: Houd al het gewicht op het staande been en buig niet naar voren.
Inner Thigh Leg Lift
How-to: Ga op uw mat op uw zij liggen, de hand ondersteunt uw hoofd. Neem het bovenste been, buig de knie en plaats de voet van u af wijzend voor uw heupen, waardoor een “rijg de naald” effect ontstaat met uw onderbeen. Hef en laat het onderbeen zakken om de binnenkant van de dij te trainen.
Vormtip: Hoe hoog u uw been kunt optillen is niet belangrijk bij deze oefening. Houd de tenen van u af gericht en houd het been lang.
Wijziging: U kunt tot aan uw onderarm drukken als dat comfortabeler voor u is.
Ronde 2 – Butt/Glutes:
How-to: Ga op je buik liggen, knieën wijd aan weerszijden van je mat, hielen raken elkaar, tenen naar buiten gedraaid. Plaats uw handen onder uw kin en laat uw hoofd op uw handen rusten voor steun. Buig de voeten en druk de voetzolen naar boven, waarbij u bovenaan uw bilspieren samenknijpt. Zak langzaam naar beneden.
Vormtip: Het samenknijpen van de bilspieren bij deze oefening is cruciaal om te voorkomen dat de oefening uw onderrug gebruikt en mogelijk letsel veroorzaakt. De hoogte van de pers is niet belangrijk, deze beweging moet klein en gecontroleerd zijn.
Forward Leg Lifts
How-to: Ga op je zij liggen, hand onder je hoofd ter ondersteuning, benen gestapeld. Breng beide knieën in de richting van uw borst, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Strek het bovenste been lang voor u uit, zorg ervoor dat de tenen parallel zijn met de grond en til langzaam op en laat zakken.
Vormtip: Om de zijwaartse gluteus (de gluteus medius) te blijven richten, is het cruciaal om het been zo gedraaid te houden dat de tenen parallel met de grond zijn. Zwakte in deze spier zal ervoor zorgen dat de tenen naar beneden draaien.
Uitdaging: Gebruik een halter en plaats deze boven op het heffende been om een verzwaarde uitdaging toe te voegen.
Single Leg Wall Glute Bridge
How-to: Plaats beide voeten op een muur, zorg ervoor dat de heupen direct onder de knieën staan, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Haal één voet van de muur en strek het been lang uit, zorg ervoor dat het in lijn is met de heupen. Druk vanaf de grond omhoog en knijp bovenaan in de billen. Laat langzaam zakken. Voer alle herhalingen op hetzelfde been uit voordat u wisselt.
Vormtip: Buig uw rug niet bij deze oefening. Concentreer u in plaats daarvan op het drukken vanuit de heupen en de billen, waarbij u ze van de mat tilt. De hoogte is niet belangrijk bij deze oefening.
Wijziging: Voer deze oefeningen uit zoals je een standaard glute bridge zou doen, door beide voeten op de muur te houden. Optioneel kunt u deze oefening op uw mat uitvoeren met ofwel een enkel been glute bridge of beide voeten op de mat.
Uitdaging: In plaats van uw heupen volledig naar de mat te brengen, zweeft u onderaan elke herhaling uw kont net boven de mat voor een extra verbranding.
Squat to Elbow Twists
How-to: Sta rechtop, pas net buiten je heupen. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen wijd. Hurk door je heupen naar achteren te sturen, borst hoog, zoek je laagste punt. Terwijl je staat breng je je tegenovergestelde knie naar je tegenovergestelde elleboog, draai over je lichaam. Zet uw voet neer in dezelfde positie, hurk, en wissel dan de draai af aan de andere kant.
Vormtip: Vermijd voorover buigen in de squat.
Wijziging: Haal de twist eruit als de oefening te moeilijk is. Eventueel kunt u alle oefeningen aan dezelfde kant uitvoeren voordat u wisselt.
Side Oblique Crunch
How-to: Ga op uw zij liggen op uw onderarm, benen lang en gestapeld, tegenovergestelde hand achter het hoofd, elleboog wijd. Til de benen op, en breng uw elleboog naar uw benen.
Vormtip: Deze hefbeweging moet vanuit je heupflexoren komen, terwijl je de benen lang houdt en met je lichaam een ‘jackknife’-positie creëert. Voorkom dat u terugschommelt op de heup en houd het lichaam gestapeld.
Wijziging: Als je moeite hebt met het optillen van je benen, haal dan de beenlift eruit en liggend op je zij, crunch je aan elke kant van je lichaam.
Frog Sit Crunches
How-to: Ga op je rug op je mat liggen, knieën wijd, de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt. Ga rechtop zitten, reik lang met je armen om je tenen aan te raken en zak langzaam naar beneden.
Vormtip: Deze oefening werkt tegelijkertijd op de binnenkant van de dijen en de buikspieren. Probeer uw heupen zo wijd mogelijk te openen in de kikkerzit om het grootste voordeel te krijgen.
Wijziging: Maak je geen zorgen als je knieën niet plat op de mat kunnen liggen, zoek gewoon je laagste punt. Optioneel, het verlengen van de benen langer (vermindering van de hoek van de knie) zal u meer bereik van de beweging als je problemen hebt met de mobiliteit.
Scissor Kick Reaches
How-to: Ga op je rug op je mat liggen, benen lang. Til één been in de lucht tot 45 graden en rol langzaam uw hoofd nek en schouders in een crunch, armen uitgestrekt aan weerszijden van het opgetilde been. Reik met de vingertoppen voorbij de hamstring terwijl u naar boven krult.
Vormtip: om de bovenste buikspieren te trainen, moet u bij deze oefening niet volledig rechtop gaan zitten.
Uitdaging: Voeg een halter of gewicht achter de hamstring toe terwijl je rechtop gaat zitten voor een bonus. Eventueel het onderste been laten zweven (in plaats van het op de grond te plaatsen) voegt een statische greep toe die de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhoogt.
Seated Leg Lowers
How-to: Ga op je mat zitten, knieën gebogen, voeten in die mat. Buig het staartbeen terwijl u achterover leunt en strek één been, waarbij u de knieën in lijn houdt. Til het gestrekte been langzaam op en laat het weer zakken.
Vormtip: Dit is een andere been- en buikspieroefening. Door het staartbeen geschept te houden richt u zich op de onderste buikspieren en heupflexor. Houd het been zo lang mogelijk om het maximale voordeel te krijgen.
Wijziging: Plaats de handen achter de heupen, de vingertoppen wijzen naar binnen. Dit zal u toelaten om de buikspieren met extra steun te richten.
Uitdaging: Voeg een gewogen schuine draai toe. Houd een gewicht op uw borst, ellebogen wijd. Draai uw lichaam om uw tegenovergestelde elleboog naar uw knie te brengen terwijl u het andere been optilt en laat zakken.