Schakel angstige gedachten uit door de juiste voedingsmiddelen uit je koelkast te pakken.
We kennen allemaal het gezegde: “Je bent wat je eet.” Maar recent onderzoek maakt het geval dat dit adagium geldt niet alleen voor uw fysieke lichaam, maar je geest ook. Het voedsel dat je op je bord legt, kan echt een verschil maken als het gaat om geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder angststoornissen-de belangrijkste oorzaak van psychische aandoeningen in de Verenigde Staten.
Hoe helpt voedsel bij angst? Angst wordt gedeeltelijk veroorzaakt door een onbalans van neurotransmitters, legt Ali Miller, RD, een integratieve diëtiste en auteur van The Anti-Anxiety Diet uit. Neurotransmitters zijn chemische boodschappers die een rol spelen bij het reguleren van de stemming. Een dieet met voedingsstoffen uit volwaardige voedingsingrediënten helpt de neurotransmitterbalans te herstellen door het microbioom in de darmen te verbeteren. “Door geraffineerde koolhydraten en darmirriterende stoffen te verwijderen, kunt u ondersteuning bieden voor een gezonde productie van darmbacteriën,” zegt Miller.
GeRELATEERD: 26 Verbazingwekkende Avocado-recepten voor de Avo-geobsedeerde (Ja, jij)
Wanneer het gaat om het verminderen van angst, is wat je niet eet net zo belangrijk als wat je wel eet, zegt Nathalie Rhone, RDN, voedingsdeskundige uit New York City en oprichter van Nutrition by Nathalie. “Voedsel dat verwerkt is, veel suiker en geraffineerde koolhydraten bevat, gefrituurd is, of vol zit met additieven, kan allemaal angst verergeren omdat ze ontstekingsremmend werken in je systeem, wat uiteindelijk je hersenen kan aantasten.”
Elke dag eten zoals sinaasappels, bladgroenten, en avocado zal angst niet genezen, maar het kan helpen de ernst van de symptomen te verminderen. En hoewel een broodje kalkoen de racegedachten niet voor altijd uit je hoofd zal verbannen, zeggen experts dat het toevoegen van dit angstbestrijdende magere gevogelte aan je dieet sommige angstsymptomen kan verzachten. Hier, 10 voedingsmiddelen om nu toe te voegen aan uw maaltijdvoorbereiding routine.
Kalkoen
We zijn allemaal gewaarschuwd dat tryptofaan, een aminozuur in kalkoen, ons in een voedselcoma kan sturen na een grote Thanksgiving-maaltijd. Maar het ontspannende effect van tryptofaan kan ook angst verlichten. “Tryptofaan helpt het lichaam serotonine te produceren, de gelukkige, kalmerende neurotransmitter die helpt de slaap te reguleren,” zegt Rhone. “Tryptofaan is meestal het hoogst in eiwitrijk voedsel zoals kalkoen, maar kan ook worden gevonden in noten, zaden en bonen.”
Zalm
Deze veelzijdige en verzadigende vis zit vol met omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen en een goed functionerend zenuwstelsel, zegt Cynthia Sass, RD, Health’s bijdragende voedingsredacteur. “Het is aangetoond dat het binnenkrijgen van voldoende van deze belangrijke ontstekingsremmende vetten de stemming verbetert en het risico op depressie verlaagt,” zegt ze. Kies voor wilde zalm boven gekweekte variëteiten.
GERELATEERD: 10 Reasons Why You Should Eat More Asparagus
Pure chocolade
Nutritionists zingen de lof van pure chocolade omdat het meer gezonde antioxidanten heeft dan andere soorten. “De antioxidanten in pure chocolade zetten de wanden van bloedvaten aan tot ontspanning, wat de bloedsomloop stimuleert en de bloeddruk verlaagt,” vertelt Sass aan Health. “Onderzoek heeft ook aangetoond dat gestresste mensen die twee weken lang dagelijks 1,5 ons pure chocolade aten, een vermindering van stresshormonen ervoeren.” Ga je gang, maak een klein brokje 70% (of hoger) pure chocolade je nieuwe 3 p.m. pick-me-up.
Asperges
In 2013 verklaarde de Chinese regering dat asperge-extract een natuurlijk functioneel (aka, medicinaal) voedsel is vanwege zijn vermogen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Ja, echt waar. Een mogelijke reden voor het kalmerende effect van asperges: hoge niveaus van de B-vitamine folaat, waarvan een tekort is gekoppeld aan depressie.
“Slechts één kopje gekookte asperges levert bijna 70% van de dagelijkse aanbevolen inname van folaat,” zegt Sass. Bonuspunten gaan naar asperges omdat het een prebiotisch voedsel is, wat betekent dat het dient als een voedingsbron voor probiotica, waarvan ook wordt gedacht dat ze positieve effecten hebben op de stemming.
GeRELATEERD: 11 Real People on How They Deal With Anxiety
Zuurkool
Over probiotica gesproken, gefermenteerde producten zoals zuurkool worden beschouwd als probiotische voedingsmiddelen, en het consumeren van meer van hen op regelmatige basis lijkt een stemmingsverhogend effect te hebben. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychiatry Research bleek dat een dieet met veel zuurkool, kefir, augurken en andere gefermenteerde voedingsmiddelen samenhing met minder sociale angstsymptomen bij jongvolwassenen. “Onze darmen zijn onze tweede hersenen,” legt Rhone uit. “Als je darmen uit balans zijn, zijn je hersenen ook uit balans.”
Show your microbiome some TLC by adding probiotic-rich foods to your plate, like sauerkraut and kimchi, both of which are made from fermented veggies like cabbage and radishes.
Citrusvruchten
“Our adrenal glands are the most concentrated storage tissue for vitamin C and they use the nutrient in the regulation of cortisol,” zegt Miller. Dat zou kunnen verklaren waarom studies aantonen dat vitamine C-suppletie is gekoppeld aan verminderde angstniveaus. Natuurlijk is het altijd beter om voedingsstoffen uit hele voedselbronnen te halen – dus voeg citroenen of limoenen toe aan je thee en fleur yoghurtbowls of salades op met sinaasappels en grapefruits van het seizoen deze winter.
GERELATEERD: The Best Broccoli Recipes You Haven’t Tried Before
Broccoli
Donkergroene groenten zoals broccoli bevatten magnesium, “een kalmerend mineraal dat kan helpen bij ontspanning, evenals bij het in beweging houden van dingen door je spijsverteringsstelsel,” merkt Rhone op. Om je dagelijkse dosis van de aanbevolen 400 mg magnesium binnen te krijgen, stoom je wat broccoli als bijgerecht, of verwerk je deze kruisbloemige krachtpatser in omeletten, soepen en stoofschotels. Andere topbronnen van magnesium zijn amandelen, zonnebloempitten en sesamzaad.
Avocado
Avocado’s zitten vol met enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten die de bloedsomloop helpen optimaliseren, zegt Sass, wat bijdraagt aan een betere bloedtoevoer naar het epicentrum van je angstige gedachten: je hersenen. De vruchten leveren ook 20 verschillende vitaminen en mineralen, waaronder belangrijke voedingsstoffen die verband houden met het humeur, zoals foliumzuur, B6, en kalium, voegt ze eraan toe. Beschouw dit als het groene licht om je avo toast obsessie in leven te houden.
GERELATEERD: 13 Overnight Oats to Meal Prep Like a Pinterest Pro
Haver
Net als bladgroenten, bevat haver hoge niveaus van kalmerende mineralen zoals magnesium. Volgens Sass levert slechts een half kopje droge haver een derde van het aanbevolen dagelijkse doel voor magnesium. “Ze bieden ook stabiele, gelijkmatige energie en zitten vol met antioxidanten en voedingsstoffen die betrokken zijn bij stemmingsregulatie.”
Kamillethee
Zo gezond als een kopje koffie kan zijn, je dagelijkse latte gewoonte zal waarschijnlijk niet helpen bij je angst. Kamillethee, aan de andere kant, zou kunnen. Volgens een rapport van de Harvard Medical School blijkt kamillethee een effectieve alternatieve behandeling voor angst te zijn. Maak het gezellig met een kopje voor het slapengaan om uw systeem te kalmeren en uzelf voor te bereiden op een betere nachtrust.
Om onze topverhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de nieuwsbrief Gezond leven
Alle onderwerpen in Angst
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsbegeleiding, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health