Googelen naar de beste ab workouts is een klikgat dat wacht om te gebeuren. Van het zoeken naar ‘de meest effectieve buikspieroefeningen voor vrouwen’ tot het uitrekenen hoe snel je precies je buikspieren kunt trainen, de verloren uren op het internet zijn onmetelijk. Van het willen buikvet te verliezen om te proberen om toon buikspieren (aka, ya abs) het aantal vrouwen op zoek naar het uiterlijk van hun midsectie te veranderen is hoog.
Als je iemand bent die moeite heeft om zichtbare resultaten te zien ondanks het breken van je trainingen dag in dag uit, is het goed om te onthouden dat een sterke kern niet altijd gelijk staat aan wasbord buikspieren. Er zijn vele andere variabelen die zullen spelen in de strakheid van je buik, dus zorg ervoor om te lezen tot het einde om ervoor te zorgen dat je ze ook raken.
Voor nu echter, de crème de la crème van buikspiertrainingen…
- The 11 Best Ab Workouts for Women
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
- 3/ The Best Ballet-Inspired Ab Workout
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
- 7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
- 8/ The Best Ab Finisher Workout
- 9/ The Best Workout for Lower Abs
- 10/ The Best Core Definition Ab Workout
- 11/ The Best No-Crunch Ab Workout
- Probeer ook deze belangrijke dingen te behouden…
- Fatsoenlijke slaap
- Goed gehydrateerd blijven
- Voeding in de gaten houden
- Vindt u dit een leuk artikel? Meld u aan voor onze NIEUWSBRIEF en ontvang uw wekelijkse dosis artikelen.
The 11 Best Ab Workouts for Women
Laten we eerst de basis maar eens uit de weg ruimen met een stukje biologie. De vier belangrijkste spiergroepen in het abdominale gedeelte zijn de:
- Externe obliques (obliques zijn de spieren aan de zijkant die de ‘zandloper’-definitie maken)
- Interne obliques
- Transversus abdominis (fungeert als een korset rond uw middensectie)
- Rectus abdominis (algemeen de ‘sit-up’-spieren genoemd, ze beginnen bij de schaamstreek en strekken zich uit over de hele lengte van uw romp)
De onderstaande workouts zijn erop gericht om combinaties van deze spieren te raken met een verscheidenheid aan bewegingen – *hoest* Spiderman press ups komen jullie kant op *hoest*.
Let op de instructies en zorg ervoor dat u uw core te betrekken, want dingen staan op het punt pittig te krijgen.
Klaar? Let’s roll.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Doelstellingen: triceps, core, bilspieren, dijen, schouders, armen, borst, buikspieren
Natasha Oakley’s buik is verrassend genoeg iets waar mensen over de hele wereld zich bewust van zijn. Als mede-oprichtster van de badmodebedrijven A Bikini a Day en Monday Swimwear, is ze vaak in de kit te vinden. En met kit bedoelen we natuurlijk een bikini.
Om te trainen zoals Tash, zij het zonder badpak en misschien met een sportbeha in plaats daarvan, probeer deze killer core workout ontworpen door haar ex-vriend en PT Gilles Souteyrand.
2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
Doelstellingen: buikspieren, obliques, schouders
Een snelle 15-minuten ab blast van social media zonnestraaltje Alice Liveing is alles wat je nodig hebt om je core op een efficiënte en effectieve manier op te stoken.
Probeer eens met haar vier-bewegingen ab conditioning workout. Het duurt 15 minuten, maar denk niet dat het makkelijk is…
Doe elke oefening 45 seconden en rust dan 15 seconden. Ga verder met de volgende oefening. Rust een minuut na elk circuit.
3/ The Best Ballet-Inspired Ab Workout
Doel: core, externe en interne obliques, buikspieren, transversus abdominus
Anouk Pascale, oprichter van het luxe gezondheids- en fitnessbedrijf Reshapeology, ontwierp deze ballet-barre workout om vrouwen te helpen sterke kernen te ontwikkelen.
Voor de zwaan in u, doe deze eens een poging. Denk eraan, gratie is in het oog van de toeschouwer en dat alles…
Doe deze workout drie keer per week voor de beste resultaten.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Doelstellingen: bilspieren, hamstrings, quadriceps, triceps, rotators, buikspieren
Probeer met dit circuit de hoeveelheid rust tussen sets te beperken, omdat dit helpt uw hartslag hoog te houden en de kracht-cardio fix te krijgen die u zoekt.
Herhaal het circuit vier keer voor het ultieme effect.
5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
Doelstellingen: Abs
Dit 15 minuten durende circuit van vier bewegingen is perfect om de buikspieren aan te pakken die een strakker buikje definiëren. Nou, ga door dan!
Doe deze bewegingen drie of vier keer per week in uw workout om uw kernspieren te versterken.
Een andere tijdbesparende ab-workout, deze op de buik gerichte workout maakt gebruik van zijplanken, stoten en stoten om u in een mum van tijd in vorm te krijgen.
Doelstellingen: buikspieren, schuine buikspieren, triceps
7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
Doelstellingen: core, bilspieren, onderbuikspieren, schuine buikspieren, schouders, onderrug
Een sterke core is van groot belang bij het voorkomen van blessures tijdens het trainen, omdat het de belasting op heupen en knieën kan verminderen. Probeer deze buikspiertraining met minimale trainingstoestellen voor de ultieme vorm- en krachttraining.
Herhaal het circuit gedurende 3-5 rondes, afhankelijk van vaardigheid en kracht.
8/ The Best Ab Finisher Workout
Doelstellingen: core, triceps, schouders, bilspieren, quadriceps
Zo, je hebt het zware werk gedaan, je workout zit er (bijna!) op en je staat op het punt om in te pakken en te gaan douchen. Voor dat broodnodige moment, zorg ervoor dat je deze abdominale finisher aan het einde van je sessie doet. Vier bewegingen is alles wat nodig is!
Aangezien dit een AMRAP finisher is, probeer zoveel mogelijk rondes te voltooien in 4 minuten, rust dan 60 seconden uit en herhaal 3 keer. Brutaal? Zeker weten.
9/ The Best Workout for Lower Abs
Doelstellingen: onderbuikspieren, bekkenbodem, obliques
Ontworpen om de spieren ten zuiden van de navel aan te pakken, zal deze 5-beweging workout uw buikwand en obliques trainen.
10/ The Best Core Definition Ab Workout
Doelstellingen: obliques, buikspieren, onderrug, onderbuikspieren
Zoekt u naar een gedefinieerde middensectie? Nou, zoek niet verder.
Deze flexibiliteit en kracht opbouwende sessie kan alleen worden gedaan of als onderdeel van een workout plan.
11/ The Best No-Crunch Ab Workout
Doelen: buikspieren, core
Liggen en rond kronkelen als een omgedraaide schildpad terwijl je probeert te bicycle kick je weg naar een strakker buikje is niet de enige manier. In plaats daarvan betekent het benaderen van ab-workouts vanuit een functioneel fitnessperspectief dat je crunch-vrij kunt gaan – halleluja!
Probeer dit circuit van 15 minuten als een op zichzelf staande sessie of als onderdeel van een grotere workout.
Probeer ook deze belangrijke dingen te behouden…
Fatsoenlijke slaap
7-9 uur is het gemiddelde voor de meeste mensen, hoewel iedereen zijn eigen unieke ‘slaapvoetafdruk’ heeft. Probeer uit te vinden hoeveel u nodig hebt om u alert en klaar voor de dag te voelen en houd dit vervolgens vol met een goede slaaphygiëne.
Er zijn apps op de markt om te helpen de bedtijd te verschuiven van ’turn up’ naar ‘wind down’ – de meest eenvoudige is om met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam te werken en te proberen te kalmeren als de zon ondergaat.
Nu, het is niet realistisch om te verwachten dat je thuis bent en neerhurkt voordat de zon ondergaat – maar het beperken van de hoeveelheid blauw licht die je consumeert van schermen voor het slapengaan is altijd een goede schreeuw om te verschuiven van up and at ‘em naar versoepeling van de slaap.
Goed gehydrateerd blijven
Nu iedereen en zijn hond een herbruikbare waterfles heeft (yay!) lijkt het een goed moment om uit te zoeken hoeveel je precies van dat heldere spul moet drinken. Nee, geen gin, maar good ol ‘H20.
Om de basishoeveelheid water te berekenen die u per dag zou moeten drinken:
Vermenigvuldig dan uw gewicht in kg met 0,6 en deel door 15. Als u bijvoorbeeld 60 kg weegt, ziet uw berekening er als volgt uit:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 liter per dag.
Pak dus een rekenmachine – wie houden we voor de gek, schakel over op apps – en bereken hoeveel je naar beneden zou moeten drinken.
Voeding in de gaten houden
Het bijhouden van uw macro’s kan een geweldige manier zijn om precies te zien hoe uw voeding past bij uw doelen. Niet iedereen kan dezelfde macro-splitsing hebben, omdat doelen van persoon tot persoon verschillen – sommigen kiezen ervoor om zich te concentreren op esthetische verandering, terwijl anderen achter PB’s en krachtmarkers aanzitten.
Diegenen die vet willen verliezen en hun buikspieren willen blootleggen, kunnen een andere macronutriëntensplit hebben dan degenen die buikspieren willen laten groeien en versterken zonder vetverlies. Als u er zeker van kunt zijn dat u precies goed zit met uw voeding, is een macro-tracker een handige manier om verantwoordelijk te blijven voor uw doelen.
Als dat klinkt als te veel gedoe, dan zullen maaltijden die zijn gericht op magere eiwitten, koolhydraten met langzame afgifte en verteringsbevorderende vezels de gevreesde malaise om 15:00 uur en hopelijk de hongerige snackaankopen die ermee gepaard gaan, afwenden – waardoor u vet verliest en magere buikspieren definieert.
Recepten met vis en noten geven u een vol gevoel, terwijl ze ook de eiwitvoorraden aanvullen die de spiervezels herstellen (en doen groeien) die u tijdens uw ochtendlijke krachttraining hebt gescheurd.