The 24 Hour Fast: Quickest Way To Lose That Stubborn Fat?

Vasten is een steeds populairdere methode van diëten en gewichtsverlies geworden.

Het is populair gemaakt door verschillende boeken, met name het snelle dieet dat in 2013 werd gepubliceerd door Dr. Michael Mosley en Mimi Spencer (dat vervolgens werd uitgezonden in een veel bekeken documentaire), die deze methode van diëten echt in de voorhoede van het publieke oog bracht.

Vasten op zich is gewoon een langdurige periode waarin we geen voedsel en of vloeistof consumeren.

Er zijn een verscheidenheid aan vastenprotocollen, variërend van intermitterend vasten (dat wil zeggen, vasten voor het grootste deel van de dag en een klein venster van tijd hebben waarin je kunt eten) tot de ramadan (dat is een vorm van vasten met religieuze connotaties).

Relatie: BistroMD: Best Weight Loss Meal Prep Plan Review

What Is A 24 Hour Fast?

Kortweg is een vierentwintig uur vasten een dag waarop geen voedsel wordt geconsumeerd. Wel wordt aangeraden water te drinken, en in de meeste gevallen is zwarte koffie en groene thee ook toegestaan.

Voordelen van 24 uur vasten

Vasten heeft verschillende voordelen. Als het betrekking heeft op diëten, de voor de hand liggende is dat we in een caloriebeperkte staat zijn.

Als we de tijd en/of dagen dat we kunnen eten bij volmacht verminderen.

We zouden dan een hoeveelheid voedsel moeten eten die ons in een calorietekort brengt en daardoor gewichtsverlies in gang zet (in gedachten houdend dat we ons niet overeten of eetbuien hebben tijdens de tijden en dagen dat we niet vasten).

Calorieën zijn eenvoudigweg de energie die we uit voedsel halen.

Lees meer: Alternate Day Fasting – What Makes It Different, And How To Effectively Follow It

Als we minder calorieën consumeren dan de hoeveelheid, die we nodig hebben om ons gewicht te behouden, bevinden we ons in een calorietekort of een toestand die gewichtsverlies mogelijk moet maken.

Vasten kan ook het verlies van lichaamsvet bevorderen door het proces van lipolyse (of vetafbraak). Lipolyse resulteert in ketogenese.

Dit klinkt complex, maar in wezen is ketogenese de productie van bepaalde substraten op vetbasis die we kunnen gebruiken voor energie in plaats van koolhydraten en andere voedingsstoffen.

Ketogenese treedt op in aanwezigheid van een lage bloedsuikerspiegel en daarom kan iemand die aan het vasten is, worden geadviseerd om dit vetverliesprotocol te maximaliseren door hun vasten te combineren met een ketogeen dieet op hun niet-vaste dagen.

Wat zijn de andere grote voordelen van vasten?

• Een mogelijk simplistisch hulpmiddel voor gewichtsverlies
• Verhoogde vetafbraak
• Verminderde ontsteking
• Verminderde calorie
• Verminderde bloeddruk
• Verhoogde insulinegevoeligheid en is in verband gebracht met het verbeteren, zo niet omkeren, van het metabool syndroom in diermodellen. De uitdaging is, dat de zwaarlijvige menselijke bevolking, de groep waar we gewoonlijk het metabool syndroom zien, protocollen zoals vasten moeilijk vol te houden vindt.
• Verhoogd anabolisme (dingen opbouwen). Als we een tijd vasten, wordt ons lichaam gevoeliger voor de volgende bron van voedingsstoffen die het binnenkrijgt (zoals lichaamsbeweging). We kunnen dit benutten door ons te richten op een hoge eiwitinname naast een portie koolhydraten als het doel is om de vetvrije lichaamsmassa te verbeteren en of te herstellen van inspanning.
• Betere cognitieve functie
• Er zijn ook aanwijzingen dat vasten minder neuronale disfunctie en degeneratie kan veroorzaken, en studies hebben minder klinische symptomen aangetoond in diermodellen van de ziekte van Alzheimer (AD), de ziekte van Parkinson (PD) en de ziekte van Huntington (HD).

Lees ook: An Athlete’s Guide to Intermittent Fasting vs. Multiple Smaller Meals

Is There Any Negatives To Fasting?

Verhoogde honger (we produceren minder leptine, het hormoon dat ons vertelt dat we verzadigd zijn), betekent dat het mentaal behoorlijk uitdagend kan zijn
• Verlaagde bloedsuikerspiegel kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid, verminderde sportprestaties en een groot aantal andere nadelen, als het individu zich nog niet heeft aangepast aan het produceren van energie via ketose.
• Verslechterde slaapkwaliteit vanwege de hongerreactie
• Metabolische aanpassing – dat is een vermindering van het totale dagelijkse energieverbruik – als het vasten te lang, te vaak of chronisch is (wat het niet zou moeten zijn).
• De hersenen werken bij voorkeur op koolhydraten en niet op producten van ketose. Het kan vasten uitdagender maken, vanuit een mentaal perspectief, en zou de reden kunnen zijn waarom veel mensen niet succesvol zijn met vastenprotocollen.

Mechanismen afgeleid van het paper uit 2014 van Longo en Mattson.

Hoe vaak moet je vasten?

Vasten van 24 uur mag slechts maximaal drie keer in een wekelijkse cyclus worden uitgevoerd.

Typische protocollen volgen ergens tussen één en drie dagen per week van 24 uur vasten (zonder opeenvolgende dagen).

Deze protocollen zijn gebruikt in studies en zijn in verband gebracht met het verminderen van het optreden van; het breken van het vasten en of eetbuien, het verminderen van het risico van uitdroging en of constipatie en het verzachten van eventuele problemen metabole aanpassing.

Hoe meer ervaren een individu wordt, hoe meer dagen je, in theorie, zou kunnen vasten in een week (tot drie) en het vermijden van de eerder genoemde ongewenste problemen die kunnen optreden bij het vasten.

Lees ook: Intermittent Fasting – The End All, Be All Guide For Beginners

Fasting Food List

Wat mag ik tijdens het vasten consumeren?

Veel water
• Koolzuurhoudende dranken (nul kcal alternatieven)
• Koffie (zwart gedronken zonder melk)
• Groene thee
• Verdunnend sap (nul kcal verminderde suiker opties)
• Zero kcal/zeer weinig calorieën per portie BCAA’s en of aminozuurdranken zouden een fantastische optie kunnen zijn voor het behoud van vetvrije spiermassa tijdens een vastenkuur.

Hoe veilig vasten

Streef naar een 24-uurs vastenkuur als u dit zou willen proberen. Net als bij lichaamsbeweging moet je niet meteen op het moeilijkste punt beginnen en hopen dat je meteen succes hebt.

We doen het rustig aan en maken geleidelijk vorderingen naarmate ons lichaam zich aanpast.

Vast van een intermitterend vasten-protocol naar een volledig 24-uurs vasten kan het meest succesvolle resultaat opleveren (als het gaat om het ondergaan en volledig volhouden van een 24-uurs vasten voor de eerste keer).

Plan bovendien uw maaltijden voor wanneer u het vasten verbreekt om te voorkomen dat u te veel eet / eetbuien krijgt.

Denk eraan om tijdens het vasten voldoende water en andere vloeistoffen (zonder kcal) te consumeren om gehydrateerd te blijven, omdat u hierdoor hoofdpijn kunt krijgen, evenals een aantal andere vervelende problemen die verband houden met uitdroging.

Daarnaast is het belangrijk om er rekening mee te houden dat vasten constipatie kan veroorzaken, dus zorg ervoor dat u voldoende vezels consumeert op uw niet-vastendagen om dit risico te beperken.

Vasten kan een nuttig hulpmiddel zijn, maar het is onze energiebalans (de calorieën die we verbruiken versus die we verbruiken) die altijd de bepalende factor zal zijn bij gewichtsverlies.

Ook, als je diabetes hebt of een slechte glykemische controle, zouden we persoonlijk niet aanraden om te vasten.

Lees ook: 20/4 Intermittent Fasting Diet – The Keto Approach

We zouden ook niet aanraden om te vasten voor zwangere vrouwen, mensen met een geschiedenis van eetstoornissen en of mensen met ondergewicht.

Zoals altijd, spreek met uw arts / arts voordat u enige vorm van dieetprotocol probeert. Laat bloedonderzoek en wat dan ook vooraf doen om er zeker van te zijn dat u dit dieetprotocol veilig kunt uitvoeren!

24 Hour Fasting Results

Dit jaar (Harris et al., 2018), werd een systematische review en meta-analyse (wat simpelweg een studie is waarin onderzoekers alle beschikbare gegevens over een bepaald onderwerp verzamelen, analyseren en een samenvatting presenteren op basis van de gegevens) uitgevoerd over vierentwintig-uurs vastenperiodes.

De studie omvatte gegevens van afwisselend dagvasten, twee dagen vasten, en tot vier dagen per week onderzoek.

Uit hun meta-analyses bleek dat intermitterende energiebeperking effectiever was dan geen behandeling voor gewichtsverlies en even effectief was in vergelijking met continue energiebeperking.

Toevoegend, wanneer we kijken naar meer klinische markers van gezondheid, vond een review uit 2015 door Tinsley & La Bounty dat “proeven met afwisselend dagen vasten van 3 tot 12 weken in duur lijken effectief te zijn in het verminderen van … lichaamsvet (≈3-5.5 kg), totaal cholesterol (≈10%-21%), en triglyceriden (≈14%-42%) bij mensen met normaal gewicht, overgewicht, en obesitas.

Vastingsproeven met een volledige dag gedurende 12 tot 24 weken verminderen ook … lichaamsvet, en verbeteren gunstig de bloedlipiden (≈5%-20% vermindering van totaal cholesterol en ≈17%-50% vermindering van triglyceriden).”

Dit is belangrijk in klinische zin omdat hoger lichaamsvet, triglyceriden en cholesterol in het bloed worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en metabool syndroom.

Het effect van vasten op trainingsprestaties is ongelooflijk gevarieerd en hangt af van een enorm scala aan factoren; het type uitgevoerde oefening, de duur van de oefening, het niveau van de wedstrijd, de stemming van het individu (zoals beïnvloed door het vasten), hun huidige voedingstoestand (op basis van wat ze aten voorafgaand aan het deelnemen aan een vasten) en vele andere factoren.

Het is echter bekend dat de voedingsinname rond de training belangrijk is voor het bevorderen van de adaptieve respons in weefsels op een trainingsprikkel en direct van invloed kan zijn op de prestaties.

Vasten kan daarom een effectief middel zijn voor gewichtsbeheersing en of gewichts-/vetverlies, maar is misschien niet het ideale middel voor een individu dat lichaamsbeweging en of sportprestaties belangrijker vindt dan een bepaald gewichts-/lichaamsvetpercentage te hebben.

FAQ

Will I Get Hungry Fasting?

Dit is sterk afhankelijk van elkaar (aka het hangt af van de persoon) en hangt af van de persoonlijke perceptie van “honger”, maar leptine zal afnemen tijdens het vasten.

Er is echter bewijs dat als we vloeistof consumeren (vooral in grote hoeveelheden en of koolzuurhoudende alternatieven) die onze maag “vult”, dit de afgifte van leptine kan triggeren en een effectieve manier kan zijn om de honger tegen te gaan.

Coffeïne is ook effectief bij het verminderen van de waargenomen honger en kan ook een nuttig hulpmiddel zijn voor lijners om te gebruiken.

Heb ik energie om te trainen tijdens het vasten?

Dit hangt af van een hele reeks factoren. Meestal zien we een afname van de prestaties, maar ook dit kan worden aangepakt door cafeïne te gebruiken of zelfs een BCAA-supplement (hoewel cafeïne waarschijnlijk het grootste effect zal hebben op het behouden/verbeteren van de prestaties).

Kan ik supplementen nemen tijdens het vasten?

Ja. Vasten verwijst naar de afwezigheid van energie-inname, niet naar de totale inname van voedingsstoffen, mineralen en vochtbronnen.

Een zeer elementair protocol dat moet worden gevolgd, is een dagelijkse, goed samengestelde multivitamine, zinksupplement (vermijd zinkoxidesupplementen, aangezien deze slecht worden opgenomen), vitamine D-supplement en voeg eventueel een bron van cafeïne en BCAA’s/aminozuren toe (beide moeten afkomstig zijn van nul tot zeer caloriearme bronnen).

veroorzaakt vasten spierverlies?

Het hangt af van de lengte van het vasten, het soort training dat je doet (als je dat doet), of je eiwitten consumeert om mager weefsel te behouden (zoals de BCAA’s die we noemden).

Hoewel, het zou niet zo’n probleem moeten zijn als je intermittent fasting doet. 24-uurs vasten kan een ander verhaal zijn en het kan voordelig zijn om op deze dagen cardio van zeer lage intensiteit te doen of rustdagen voor de training in te lassen.

Zal ik tijdens het vasten in de hongermodus komen?

De hongermodus heeft betrekking op het hele concept van metabolische aanpassing en het antwoord zou zijn: niet tot een niveau dat significant genoeg is om het niet heel snel te verhelpen.

Dit hangt ook af van het soort vasten dat je doet.

Hoe langer je niet eet/ hoe restrictiever je bent/ hoe minder energie er beschikbaar is, des te meer zal je lichaam zich aanpassen en het calorieverbruik omlaag reguleren.

Dit zou geen probleem moeten zijn bij 24-uurs vasten, en alleen een zorg voor langere perioden van vasten en of chronisch sterk verminderde beschikbaarheid van energie.

Conclusie

Vasten is een relatief veilig, effectief middel voor gewichts- / vetverlies voor het gemiddelde individu / sportschoolbezoeker / atleet.

Het moet worden gebruikt in combinatie met energiebalansprotocollen voor de beste resultaten en koppeling met een ketogeen dieet kan verder voordeel opleveren (indien duurzaam en haalbaar).

Referentieonderzoeken voor de resultatensectie

Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. and Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventies voor de behandeling van overgewicht en obesitas bij volwassenen. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. and Mattson, M. (2014). Vasten: Moleculaire Mechanismen en Klinische Toepassingen. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015). Effecten van intermitterend vasten op lichaamssamenstelling en klinische gezondheidsmarkers bij mensen. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.