Zon is uit, shirt is uit. En dat betekent dat je buikspieren in het middelpunt van de belangstelling staan, of dat je deel uitmaakt van de groep die jaloers is op de man of vrouw die meer dan alleen van de zonnestralen geniet. Het klinkt misschien gek, maar ik heb het zien gebeuren op het strand ontelbare keren!
Als iemand die de kost verdient met camera-klaar abs het hele jaar door, kan ik bevestigen dat sommige benaderingen en tips zijn beter dan anderen als het gaat om het beitelen van uw six-pack. Ik heb de belangrijkste abs-sculpting tips hier samengevat, te beginnen met een aantal veel voorkomende misvattingen over buikspieren training.
- Must-Know Truths About Six-Pack Abs
- Je hoeft abs niet elke dag te trainen om ze te stimuleren
- Training buikspieren vermindert het lichaamsvet rond je midsectie niet
- Je buikspieren zullen niet zichtbaar zijn totdat je je lichaamsvet vermindert
- Een zichtbaar sixpack betekent niet noodzakelijk dat je gezond bent.
- Iedereen kan een six-pack hebben – of op zijn minst een four-pack
- Eten voor een sixpack
- Trainen voor een sixpack
- Six-Pack Workout Tips
- Get Started on Your Six-Pack
Must-Know Truths About Six-Pack Abs
Je hoeft abs niet elke dag te trainen om ze te stimuleren
Wanneer je andere spiergroepen zoals benen en rug traint, betrek je indirect je buikspieren, dus je kern krijgt een groot deel van secundaire stimulatie. Natuurlijk krijg je die ab-activatie alleen als je oefeningen doet zoals squats, deadlifts en staande military presses, dus vertrouw nooit alleen op machinewerk!
Hoewel, je hoeft je buikspieren niet elke dag te trainen. Je buikspieren zijn een spiergroep net als alle andere, en ze vereisen na de training hersteltijd. Hoewel je buikspieren een hogere mate van slow-twitch spiervezels hebben, wat betekent dat ze een hogere uithoudingsdrempel hebben, zul je nog steeds de beste resultaten oogsten door ze volledig te laten herstellen tussen trainingen.
Training buikspieren vermindert het lichaamsvet rond je midsectie niet
Je kunt crunches doen tot je blauw in het gezicht bent, maar ze zullen het lichaamsvet rond je midsectie niet significant “spot verminderen”. Er is geen manier om je lichaamsvet selectief te verminderen; je moet je totale lichaamsvetniveau naar beneden brengen, wat betekent dat je op je totale calorie-inname moet letten en meer calorieën moet verbranden door lichaamsbeweging.
Je buikspieren zullen niet zichtbaar zijn totdat je je lichaamsvet vermindert
In tegenstelling tot veel andere skeletspiergroepen, moet je een laag lichaamsvet dragen om je buikspieren te onthullen, onafhankelijk van hoeveel oefeningen je voor hen doet. Het verminderen van je lichaamsvet vereist dat je ofwel meer calorieën verbrandt of minder calorieën verbruikt. Genetica speelt ook een rol bij het lichaamsvetgehalte, waardoor het voor sommige mensen gemakkelijker is en voor anderen moeilijker.
Een zichtbaar sixpack betekent niet noodzakelijk dat je gezond bent.
Six-pack abs kan een teken zijn dat een persoon een gezond gewicht behoudt, vooral gezien de incidentie van obesitas vandaag, maar het betekent niet automatisch dat ze gezond zijn.
Ik ken een aantal individuen met six-packs die ongezond zijn omdat ze te weinig eten of consequent overmatige cardio uitvoeren. Het vinden van een balans is de sleutel tot niet alleen het krijgen van uw six-pack, maar het behoud ervan.
Iedereen kan een six-pack hebben – of op zijn minst een four-pack
Metabole afwijkingen daargelaten, geloof ik dat dit waar is, maar het vereist immense toewijding en consistentie, zowel binnen als buiten de sportschool. Houd er echter rekening mee dat de algehele vorm van uw six-pack wordt bepaald door genetica.
Je kunt een 8- of 10-pack hebben – ja, ik heb ze gezien – of slechts een four-pack, afhankelijk van de genetische kaarten die je hebt gekregen.
Eten voor een sixpack
Het is moeilijk om een mass-gain eetplan te volgen en te verwachten dat je buikspieren beter zichtbaar worden. Zeker, je kunt je buikspieren sterker maken door te trainen, maar meer dan welke andere spiergroep dan ook, worden six-pack buikspieren in de keuken gemaakt.
In feite volgen de meeste fysiek atleten over het algemeen een caloriebeperkt dieet of een dieet waarbij ze genoeg calorieën eten om hun huidige conditie te behouden. Het is het uiterst zeldzame individu dat magere lichaamsmassa kan toevoegen en tegelijkertijd zijn of haar six-pack kan beitelen.
Als u een zomer six-pack wilt, is uw beste weddenschap om uw dieet goed in de gaten te houden. In plaats van alles wat je eet te verminderen, is het slim om de eiwitinname daadwerkelijk te verhogen wanneer je op een caloriebeperkt voedingsplan zit. Dit zal u helpen verzadigd te blijven en uw zuurverdiende spiermassa te sparen.
Naast het letten op uw inname van koolhydraten – vooral suikers – let op verborgen calorieën in drankjes, en consumeer veel vullende groenten die niet calorierijk zijn. Het algemene doel is om elke dag minder calorieën te consumeren dan je verbrandt.
Door je eiwitinname hoog te houden, heb je minder kans om mager weefsel te verliezen en meer lichaamsvet te verbranden. De basis om je buikspieren te laten knallen, wordt niet veel eenvoudiger dan dat.
Trainen voor een sixpack
Eten voor je sixpack is een dag en nacht activiteit, maar het trainingsaspect omvat slechts een 15-20 minuten durende training ongeveer elke 2-3 dagen. Train je buikspieren intensief en help ze herstellen met de juiste rust en voeding. De enige andere “geheimen” voor ab-training zijn consistentie en het gebruik van goede vorm.
U kunt een willekeurig aantal oefeningen kiezen om specifieke gebieden van uw midsectie te benadrukken (niet noodzakelijkerwijs te isoleren), en de meeste individuen zullen onvermijdelijk neigen naar een paar favorieten. Hier zijn een paar van de mijne.
{{caption}}
Lage buikspieren: Richt u op deze regio door uw benen op te tillen met een stabiel bovenlichaam, waardoor de rectus abdominis vanaf de onderkant korter wordt. Top oefeningen: Hangende beenheffingen of captain’s chair beenheffingen, decline-bench reverse crunches, mountain climbers.
Bovenste Abs: Dit gebied wordt aangepakt wanneer u uw onderlichaam stabiliseert en uw bovenlichaam ernaar toe trekt, waardoor de afstand tussen de ribbenkast en het bekken wordt verkort. Top oefeningen: Touw kabel crunches, decline-bench crunches, machine crunches.
Obliques: De obliques lopen langs de zijkanten van je sixpack. Ik train ze graag met een hoger volume en lichtere gewichten, zodat de spieren na verloop van tijd niet aanzienlijk opbouwen, wat de dikte van de midsectie beïnvloedt. Top oefeningen: Captain’s chair oblique raises, cable wood choppers (licht tot matig gewicht), decline-bench Russian twists.
Six-Pack Workout Tips
- Kies drie oefeningen – een uit elke categorie – en doe 4 sets van elke beweging voor uw buikspiertrainingen.
- Houd de rustperiodes tussen de sets vrij kort, ongeveer 30-60 seconden.
- Voor oefeningen met lichaamsgewicht, gebruik een gecontroleerde beweging en ga tot spierfalen; stop niet bij een vooraf bepaald rep-doel.
- Voor verzwaarde bovenlichaamsbewegingen zoals machine- of cable crunches, kies een weerstand waarmee u spierfalen kunt bereiken bij 12-15 reps.
- Voor verzwaarde schuine bewegingen, houd het licht.
- Doe Russische draaibewegingen voor de tijd – ongeveer 40 seconden.
Get Started on Your Six-Pack
Uiteindelijk garandeert het urenlang doen van eindeloze reps geen strakke midsectie. Train je abdominale kern vanuit meerdere hoeken met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen om betere resultaten te garanderen. Eet onder onderhoudsniveau of verbrand meer calorieën door lichaamsbeweging om lichaamsvet te verminderen. Train en eet slim samen, en je sixpack zal zichtbaar worden!