Key Points
-
Langzaam ademen verbetert baroreflexgevoeligheid, verlaagt bloeddruk, en vermindert mogelijk de chemo-gevoeligheid
-
Langzame ademhaling met ujjayi is niet zo effectief als langzame ademhaling alleen bij ongetrainde beoefenaars
-
Kies een inademings-uitademverhouding die voor u comfortabel is bij het beoefenen van langzame ademhaling
De Ademhalingsdiabetes Samenvatting
Een langzame ademhaling van ongeveer 6 ademhalingen/min verbetert het cardiovasculaire en autonome functioneren. Het verhoogt bijvoorbeeld de baroreflexgevoeligheid (BRS), die het vermogen van uw hart meet om uw bloeddruk aan te passen in reactie op veranderende omstandigheden. Langzaam ademhalen verhoogt ook de parasympathische tonus, wat leidt tot een beter autonoom evenwicht. Deze studie beoordeelde twee extra aspecten van langzame ademhaling.
Ten eerste, het evalueerde het toegevoegde effect van “ujjayi” ademhaling. Ujjayi ademhaling omvat het aanspannen van de keel tijdens de inademing of uitademing om een oceaan geluid te maken (bekijk het Wiki artikel voor een eenvoudige uitleg). Het kan enigszins uitdagend zijn om te leren, maar veel getrainde yogi’s gebruiken het uitsluitend tijdens hun yogabeoefening.
Ten tweede, deze studie onderzocht hoe de verhouding tussen inademing en uitademing de cardiovasculaire en autonome uitkomsten beïnvloedde. Lange uitademingen worden regelmatig beoefend voor ontspanning. Bijvoorbeeld, je voert een 4 sec inademing en 8 sec uitademing uit. Het is echter ook bewezen dat een gelijke verhouding de hartslagvariabiliteit verbetert (bijvoorbeeld 5 sec. inademen, 5 sec. uitademen). Hier hebben ze deze verschillende verhoudingen beoordeeld om te helpen vaststellen wat de beste aanpak is voor beginners met een langzame ademhaling.
Studiedetails
Aan het onderzoek namen zeventien deelnemers deel. De metingen werden verricht in rugligging, terwijl de proefpersonen gedurende drie minuten spontaan ademhaalden. Daarna voerden ze de volgende ademhalingsprotocollen uit:
-
Gecontroleerde ademhaling op 15 ademhalingen/min
-
Gecontroleerde ademhaling op 6 ademhalingen/min met 5 sec in- en uitademen
-
Gecontroleerde ademhaling op 6 ademhalingen/min met 3 sec in- en 7 sec uitademen
-
Beide protocollen van 6 ademhalingen/min, maar met ujjayi.
De volgorde van de langzame ademhaling werd voor elke proefpersoon willekeurig gekozen, en er was een pauze van twee minuten tussen elk protocol.
Langzame ademhaling zonder Ujjayi is doeltreffender voor BRS
De resultaten toonden aan dat alle technieken voor langzame ademhaling de BRS verbeterden. Er was echter geen extra voordeel van ujjayi en het verslechterde de BRS zelfs enigszins in vergelijking met alleen langzaam ademen.
Lage ademhaling verlaagt de bloeddruk
Interessant is dat de langzame ademhaling de hartslag verhoogde, behalve wanneer deze werd beoefend met een gelijke inademing/uitademing. Langzaam ademen verlaagde echter de diastolische en systolische bloeddruk. De daling was het meest significant wanneer een gelijke inademing/uitademing werd gebruikt. Opnieuw presteerde de langzame ademhaling op zich beter dan ujjayi.
Langzame ademhaling & Chemosensitiviteit
Ten slotte vonden zij dat de langzame ademhaling de chemosensitiviteit verminderde. De meting van chemosensitiviteit was echter heuristisch: het werd gedefinieerd als het ademvolume gedeeld door de inademingstijd. Dat wil zeggen, als je ademvolume toeneemt voor een bepaalde inademingstijd, zou dat wijzen op een verhoogde chemosensitiviteit (omdat je meer ademhaalt gedurende dezelfde inademingstijd).
Omgekeerd maten zij ook end-tidal CO2, en deze resultaten toonden aan dat alle versies van langzame ademhaling de CO2 aanzienlijk verminderden in vergelijking met spontane ademhaling. Mensen overcompenseren vaak de langzame ademhalingsfrequentie met grotere ademhalingen, wat hier lijkt te zijn gebeurd. Consistente training of biofeedback kan deze overademing verminderen.
In ieder geval, hoewel zij concludeerden dat langzame ademhaling de chemosensitiviteit verminderde, ondersteunt de significant verminderde end-tidal CO2 deze bevinding naar mijn mening niet.
Breathe at a Ratio that is Comfortable to You
Om kort te gaan, uit deze studie bleek dat langzame ademhaling de BRS verhoogde en de bloeddruk verlaagde. Het verminderde ook hun mate van chemosensitiviteit. Hoewel het gebruik van een gelijke in- en uitademingsverhouding iets betere resultaten liet zien, suggereren zij dat “beoefenaars zich kunnen bezighouden met een verhouding die persoonlijk comfortabel is en hetzelfde BRS-voordeel bereiken.”
Intrigerend is dat ujjayi de resultaten verslechterde in vergelijking met alleen langzaam ademen. Zij stellen de hypothese dat de extra inspanning die nodig is voor ujjayi de parasympathische respons temperde. Deze resultaten zouden waarschijnlijk anders zijn bij doorgewinterde ujjayi beoefenaars.
Daaruit kunnen we concluderen dat langzaam ademen met een snelheid van 6 ademhalingen/min de cardiovasculaire en autonome functie verbetert. De beste manier om te beginnen is een verhouding te kiezen die voor u comfortabel is.
Abstract
Langzame ademhaling verhoogt de cardiale-vagale baroreflexgevoeligheid (BRS), verbetert de zuurstofsaturatie, verlaagt de bloeddruk, en vermindert angst. Binnen de yoga traditie wordt een langzame ademhaling vaak gecombineerd met een samentrekking van de glottis spieren. Deze weerstandsademhaling “ujjayi” wordt uitgevoerd in verschillende snelheden en verhoudingen van inademing/uitademing. Om te testen of ujjayi aanvullende positieve effecten heeft op de langzame ademhaling, vergeleken we de BRS en de ventilatoire controle onder verschillende ademhalingspatronen (gelijke/ongelijke inspiratie/expiratie bij 6 ademhalingen/min, met/zonder ujjayi), bij 17 yoga-naïeve jonge gezonde deelnemers. De BRS nam toe bij langzame ademhalingstechnieken met of zonder expiratoire ujjayi (P < 0,05 of hoger), behalve bij inspiratoire + expiratoire ujjayi. De maximale toename in BRS en daling in bloeddruk werden gevonden bij langzame ademhaling met gelijke inspiratie en expiratie. Dit kwam overeen met een significante verbetering van de zuurstofverzadiging zonder toename van hartslag en beademing. Ujjayi toonde een vergelijkbare toename van de zuurstofverzadiging maar een iets mindere verbetering van de baroreflexgevoeligheid zonder verandering van de bloeddruk. De langzame ademhaling met gelijke inspiratie en expiratie lijkt de beste techniek voor het verbeteren van de baroreflex gevoeligheid bij yoga-naïeve proefpersonen. De effecten van ujjayi lijken afhankelijk van een verhoogde intrathoracale druk die een grotere inspanning vereist dan een normale langzame ademhaling.