Hoe vaak pak je een voorwerp op en zet je het 10 keer achter elkaar neer in het echte leven? Hoe vaak ga je op de grond liggen en breng je je bovenlichaam naar je knieën? Precies. Lopen met gewichten boven je hoofd is je kortste weg naar onwrikbare kernkracht als het er echt op aankomt.
Deze functionele workout van Men’s Health fitnessredacteur Andrew Tracey, zorgt voor een core die net zo goed gaat als hij laat zien. Maak een ruimte vrij in de sportschool voor twee rondes van ons kettlebell en dumbbell duo en wapen uzelf tegen blessures bij alledaagse taken. Je benen, schouders en longen zullen het ook voelen – dit is tenslotte geen peulenschil. Diep ademhalen, nu.
1) Overhead Kettlebell
Press 5 reps
Voordat je de kettlebells in beweging neemt, vuur je je schouders op met vijf presses. Met de gewichten voor je schouders (A), zet je je core vast terwijl je ze beide boven je hoofd drukt, waarbij je je armen bovenaan naar buiten sluit (B). Buig gerust uw knieën lichtjes om meer kracht te genereren.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Na de vijfde druk laat u de kettlebells hoog boven uw hoofd hangen (A). Haal een paar keer diep adem voordat je aan je loop begint. Als je beweegt, probeer dan te voorkomen dat je ribbenkast uitwaaiert; houd je core geschoord en je biceps bijna tegen je oren (B). De kracht en stabiliteit die u hier over uw hele schouder opbouwt, is ook essentieel om blessurevrij te blijven.
3) Kettlebell Front Squat
10 reps
Wanneer je klaar bent met je 20 meter boven het hoofd lopen, laat je de kettlebells nog niet zomaar vallen. Voer tien squats uit door de bells terug voor je schouders te brengen (A). Van hieruit ga je in een front squat, totdat je dijen parallel zijn met de grond (B), voordat je weer omhoog gaat. Op dit punt zult u vermoeid zijn, maar ontspan u niet. Het is cruciaal dat u uw kern strak houdt.
4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Grijp uw dumbbells. Ga op handen en voeten staan en pak de halters onder je schouders vast. Til één halter op en reik met die arm naar voren, waarbij u met uw achterste been aan de andere kant vooruitgaat (A). Herhaal dit aan de andere kant (B). U eindigt in de oorspronkelijke positie – alleen, eh, verder naar voren.
5) Dumbbell Press-Up
15 reps
Na het kruipen, houdt u de halters onder uw schouders en uw lichaam recht (A). Laat je borst naar de dumbbells zakken (B) en explodeer omhoog. Als 15 van deze achter elkaar te zwaar is, verdeel ze dan in drie keer vijf, met vijf tot tien seconden rust ertussen. Loop terug naar de kettlebells en begin aan de tweede ronde.