Er zijn maar weinig dingen zo bevredigend als een geweldige armpomp en de wetenschap dat je de best mogelijke biceps- en tricepsworkout hebt gedaan. Het enige dat je arm workout nog beter zou kunnen maken is als het minder tijd zou kosten.
Kijk niet verder! We hebben een killer arm workout die spieropbouwende resultaten levert in slechts 30 minuten.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit?
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Barbell Wall Curl
Voor deze variatie van de barbell curl moet u tegen een muur leunen om zwaaien of gebruik maken van momentum te voorkomen. Als je problemen hebt met je polsen of ellebogen, gebruik dan een EZ-curl bar. Anders, laad een barbell met genoeg gewicht om falen te bereiken tussen 8-10 reps.
Start met je handen wijd en voer je eerste set reps uit met een zo goed mogelijke vorm. Verplaats onmiddellijk uw greep dichter en voer een extra 8-10 reps uit. Rust gedurende 45 seconden. Herhaal voor 3 sets.
Superset: Dip en Diamond Push-up
Beide oefeningen zijn killer lichaamsgewicht bewegingen om de achterkant van de armen te torchen.
Begin met 10 reps dips, waarbij u een rechtopstaand bovenlichaam behoudt, zodat de nadruk op de triceps blijft.
Zodra je klaar bent met de laatste dip, raak je de vloer en doe je 10 reps van “diamanten,” een push-up variatie waarbij je handen dicht bij elkaar zijn en je vingers een diamant vormen. Neem 45 seconden rust tussen elke superset.
Dip/Diamond Push-Up
Superset: Incline Dumbbell Curl en Tate Press
Deze superset richt zich op zowel de biceps als de triceps. Incline curls helpen de biceps te isoleren – precies wat je hier wilt. Zorg ervoor dat u uw armen naar achteren houdt en knijp de biceps hard op de top van de lift.
Wanneer u klaar bent met uw laatste incline curl, drukt u de gewichten boven het hoofd en begint u met het uitvoeren van Tate presses. Houd je ellebogen uit gedurende de hele beweging en druk de gewichten recht omhoog. Laat de gewichten langzaam zakken om spanning op de spieren te houden, en voorkom dat de halters uw borst raken.
Pauzeer kort aan het einde van elke press. Wanneer je klaar bent met de superset, rust dan 45 seconden. Herhaal dit voor 3 supersets in totaal.
Machine Preacher Curl
Preacher curls zijn een fantastische bicepsfinisher, en in deze workout gebruik je rust/pauze/drop sets (RPD) aan het einde om je armen te vernietigen. Als je nog nooit RPD sets hebt gedaan, ben ik er zeker van dat als je ze eenmaal hebt geprobeerd, je er net zoveel van zult houden als ik. Rust 45 seconden tussen elk van de eerste twee sets voordat je je RPD set uitvoert.
Voer de eerste twee sets preacher curls uit zoals je normaal zou doen. Voor de laatste RPD set voer je reps uit tot je failure bereikt – ongeveer 8 reps of zo. Rust 5 seconden uit en voer meer reps uit. Verlaag nu het gewicht met 25% en herhaal dit proces. Laat het gewicht weer zakken en herhaal de rust-pauze nog een keer. Dit is alsof je 6 mini sets in één doet. Uw biceps zullen het voelen en u zult de pomp geweldig vinden.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Door deze oefening op uw knieën uit te voeren, beperkt u uw lichaam om het momentum te verminderen en uw triceps te helpen isoleren. Dit is een favoriete oefening van viervoudig Mr. Olympia Jay Cutler, dus je weet dat het je een rechtschapen triceps pomp gaat geven.
Je gaat hier dezelfde set en rep schema nabootsen als je deed voor de preacher curls. Hetzelfde geldt voor je rusttijd. Voer je eerste twee sets uit, ga dan verder met de enkele RPD set om de training af te maken. Tegen die tijd zouden je armen gebakken moeten zijn.