Vier weken van sprints van 10 meter met een Prowler-slee met aflopende rustperioden. “Dit is een echte maatstaf voor kracht, snelheid en vermogen”, zegt Jim Smith, C.P.P.S., eigenaar van Diesel Strength & Conditioning. “Het doel is om zoveel mogelijk ‘herhalingen’ uit te voeren zonder verlies van snelheid of verminderde kwaliteit van beweging. Voorwaartse romphoek, positieve scheenhoek en volledige strekking van elk aandrijfbeen moeten de hele tijd worden gehandhaafd.”
HOW TO DO IT
Record een eerste 10-yard Prowler sled sprint met een stopwatch. Vermenigvuldig uw tijd met 1,1 om uw doeltijd voor elke volgende duw te krijgen. Bijvoorbeeld, een eerste 10-yard sprint uitgevoerd in vijf seconden zal een doeltijd van 5,5 seconden opleveren. U zult dan 10-yard Prowler sprints uitvoeren totdat u niet langer in staat bent om 5,5 seconden te evenaren of te verslaan.
U doet één “uitdaging” training per week gedurende vier weken. Elke week worden de rustperiodes met 15 seconden verminderd. In week 1 rust u één minuut tussen de sprints; in week 2 rust u 45 seconden; in week 3 30 seconden; en in week 4 beperkt u de rusttijd tot 15 seconden.
WAN TE DOEN
Als u deze uitdaging gebruikt voor conditie (ook wel cardio genoemd), doet u deze aan het einde van een training voor het onderlichaam als afsluiter. Als je hem gebruikt voor snelheidstraining, voer hem dan uit aan het begin van een training voor het onderlichaam, onmiddellijk na een grondige warming-up.
Prestatietip
Naast de eerder genoemde parameters, is de keuze van het gewicht de sleutel. “Belast de Prowler met genoeg gewicht zodat je de weerstand voelt en er naar voren in moet leunen, maar niet zo zwaar dat je sprintsnelheid laag is”, zegt Smith. Als u de uitdaging wilt verlengen, verhoogt u het gewicht op de slee na vier weken.