De 20 reps methode
Om de een of andere reden zit de gemiddelde lifter vast in de “3 sets van 10 reps” mentaliteit. Als zijn belangrijkste focus sterker worden is, zou het iets als 5 sets van 5 reps kunnen zijn. Er is niets mis met die set/rep parameters, maar veel ervaren lifters zijn die normen ontgroeid of hebben zich eraan aangepast. Ze moeten de dingen opschudden.
Hier is een idee: Vergeet het tellen van de sets van een oefening. Concentreer je in plaats daarvan op de belasting (gewicht) en het totaal aantal reps dat je voor een bepaalde lift zult doen. Als je belangrijkste doel op dit moment is om sterker te worden, is een goed aantal om voor te schieten 20 totale reps voor een oefening.
Hoe werkt dat?
De duivel zit in de details. De eerste regel hier is om het juiste gewicht voor de oefening te kiezen. Om je gewicht te kiezen, belast je de stang met je 4 rep max. Dat is het gewicht dat u voor elke set zult gebruiken (na een paar opwarmingen).
Het is niet nodig om een rekenmachine of laadpercentagetabel tevoorschijn te halen. Als je 5 reps of meer kunt doen, is het gewicht dat je gebruikt te licht. Als je geen 4 reps haalt, is het te zwaar. Zie je, geen wiskunde nodig.
De tweede regel is om slechts ongeveer 30 seconden te rusten tussen sets.
Nu, met uw belasting geselecteerd, gaat u voor 20 totale reps voor de oefening, ongeacht het aantal sets dat het duurt. Je telt niet eens de sets, alleen het totaal aantal reps. Als je moe wordt, zul je niet in staat zijn om hetzelfde aantal reps per ronde te halen, en dat is oke omdat we alleen bezorgd zijn over het totaal aantal reps. Hier is een voorbeeld:
- Reps: 20 totaal
- Load: 4RM
- Sets: Maakt niet uit
- Rest: 30 seconden tussen sets
- Set 1: 4 reps
- Set 2: 4 reps
- Set 3: 3 reps
- Set 4: 2 reps
- Set 5: 2 reps
- Set 6: 1 rep
- Set 7: 1 rep
- Set 8: 1 rep
- Set 9: 1 rep
- Set 10: 1 rep
- Totaal reps: 20
Denk eraan, dit is slechts een voorbeeld. Het kan zijn dat je alle 20 reps in acht of negen sets haalt, maar het kan ook zijn dat je er twaalf of dertien nodig hebt. Het werkt allemaal, zolang je de belasting en rust regels volgt: 4RM op de stang, 30 seconden rust tussen de sets.
Nu, als je 4 reps krijgt in elke ronde, dan ben je of veel te licht gegaan of je hebt de 30-seconden rustperiode bedrogen. De meeste lifters zullen uiteindelijk singles doen tegen het einde. Als bonus zal deze methode echt je werkcapaciteit stimuleren en je hart laten pompen.
Volledige programma’s die deze methode gebruiken
Deze total-reps methode is de kernworkout van het Velocity Diet programma. U kunt het gratis ebook hier downloaden dat een volledig trainingsprogramma bevat met kracht en hypertrofie richtlijnen.
Chad Waterbury populariseerde deze methode. Zie de gerelateerde links hieronder voor alle details, samen met een aantal andere “leuke” variaties.