Diegenen die geweldige buikspieren willen opbouwen, richten zich op de rectusspieren. Deze lange platte structuur bestaat eigenlijk uit twee spieren naast elkaar, die hun oorsprong vinden in het borstbeen en de onderste ribben, en die in het schaambeen invoegen.
Een dikke fascie die de rectusschede wordt genoemd, bedekt de spier en wordt door pezige inscripties vastgehouden aan de rest van de ondersteunende buikstructuren. De ruimte tussen deze inscripties begrenzen het befaamde “six pack”. De functie van deze spier is de heup naar de borst toe te bewegen. Het gewricht in dit geval zijn eigenlijk meerdere gewrichten – de wervelkolom.
Er is nog een spiergroep, onder en onder de rectus, die de benen in de richting van de borst brengt – de heupflexoren. Dit is niet de spier die je wilt trainen als je je buikspieren wilt trainen! Helaas zie ik veel mensen die denken dat ze hun buikspieren werken terwijl ze voornamelijk hun heupflexoren werken.
Rope crunches zijn misschien wel de meest populaire buikspieroefening die de mens kent. Als je knielt en buigt in de taille, met je rug plat, werk je helemaal niet aan je buikspieren. Dat is allemaal heupflexor.
INCORRECT
CORRECT
Om je buikspieren te betrekken, moet je precies het tegenovergestelde doen – je heupen op slot zetten en je rug buigen. De startpositie voor een rope crunch is met de ruggengraat zo ver mogelijk naar achteren gebogen (full extension). Het wordt correct uitgevoerd door de ellebogen naar de knieën te trekken, waarbij de ruggengraat van volledig gestrekt naar volledig gebogen gaat, terwijl de taille (heupen) volledig geblokkeerd en stilstaand blijven. Dit concentreert al het werk op de buikspieren.
Hetzelfde geldt voor sit-ups, hangende been verhogingen, en elke “crunching” oefening die de wervelkolom van volledige extensie naar volledige buiging brengt. Als je deze goed doet, wees dan niet verbaasd als je niet zo veel gewicht kunt gebruiken of zo veel reps kunt doen als je was toen je je heupflexoren trainde.