Na mijn eerste artikel kreeg ik massa’s emails met vragen over een goed trainingsschema en vragen over cardio; hoe en wanneer je dat moet doen.
Dus besloot ik een trainingsschema te maken dat iedereen kan volgen als ze lichaamsvet willen verliezen, spiermassa willen kweken en hun fysiek willen verbeteren (wie wil dat niet?). Volg dit trainingsschema gedurende 2 weken en begin de positieve veranderingen in je lichaam te zien!
Dit is het nieuwe trainingsschema dat je de komende 2 weken zult volgen. Verander daarna de spiergroepen die je op bepaalde dagen traint een beetje om je lichaam te blijven verrassen, ervoor te zorgen dat het niet gewend raakt aan het trainingsschema en plateau’s te voorkomen.
Maak je geen zorgen. Ik heb dit trainingsschema niet gemaakt voor wedstrijd bodybuilders, dus het zal niet te zwaar voor je zijn. Je hoeft maar 4 keer per week naar de sportschool. Dat zijn 3 vrije dagen! Vergeet niet om zwaar te trainen, met een gewicht waarmee je het aantal reps dat je wilt doen kunt afmaken, en dat je dwingt om minder reps te doen in de latere sets of om het gewicht te laten zakken om de reps die je wilt doen af te maken (en meer reps te doen met het verlaagde gewicht als je kunt).
Maandag
Kies 3 of 4 oefeningen die gericht zijn op de quads, 3 of 4 oefeningen voor de hamstrings en 1 oefening voor de kuiten.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
99/maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Woensdag
Seated Cable Row
Kies 3 of 4 oefeningen die gericht zijn op de rug, en 2-3 oefeningen voor de biceps.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Vrijdag
Kies 3 of 4 oefeningen die gericht zijn op de borst, en 2-3 oefeningen voor de triceps.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
99/maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Zaterdag
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Kies 3 of 4 oefeningen die gericht zijn op de schouders.
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
BodyFit
99/maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
*Voor de gevorderden: Voel je vrij om ze te mixen in supersets, drop sets, piramide sets, etc.
Hoe en wanneer cardio te doen?
Doe je cardio sessies als eerste in de ochtend op een lege maag. Nee, ik heb niet gezegd dat je niet mag ontbijten. Je doet gewoon 45 minuten cardio voordat je eet. Dit komt omdat je maag leeg is, je de afgelopen 8 uur hebt geslapen (hopelijk), en je lichaam op dit tijdstip eerder in zijn vetverbrandingszone zal zijn.
Als je toch iets moet nemen, neem dan een kop koffie of thee. U kunt uw koffie met vetvrije, suikervrije Coffee Mate en Splenda drinken als u dat wilt. Als u liever thee drinkt, ga dan voor groene thee en zoeter met Splenda als u wilt.
Nu, als u cardio doet, kunt u gaan voor de elliptische machine (mijn favoriet), de loopband, de fiets of de Stairmaster of stepper. Ik raad de Stairmaster of stepper aan voor degenen die het accent willen leggen op het aanspannen van hun bilspieren (billen) en hamstring- en dijbeengebied.
Kies altijd voor ‘Handmatig’ en ga af op hoe het voelt. Kies een niveau dat hoog genoeg is om het gevoel te hebben dat je een goede cardio sessie hebt, maar net zo hoog dat je nog steeds in staat bent om te spreken. We willen dat u in uw vetverbrandingszone blijft, dus ga niet te snel of te hoog met de intensiteit. Als je kortademig wordt, ga je te snel/intensief.
Naast het trainingsschema dat ik je net gaf, moeten je cardio-sessies op dezelfde dagen ’s ochtends zijn als je kunt. Als je het echt niet kunt maken om het ’s ochtends te doen, doe het dan direct na je training of later op de avond als je ’s middags traint (maar niet op maandag of dinsdag, omdat je maandag benen traint en je benen rust nodig hebben). U kunt uw cardio sessies ook doen op de dagen dat u vrij bent (ook niet op maandag of dinsdag).
Hier is het trainingsschema met uw cardio sessies gecombineerd. Laat de vetverbranding en spieropbouw beginnen!
- Maandag: Benen, kuiten
- Dinsdag: Training vrij
- Woensdag: Rug en biceps, buikspieren
- Donderdag: Vrije training
- Vrijdag: Borst en triceps, buikspieren
- Zaterdag: Schouders, kuiten
- Zondag: Training vrij
Goed geluk!
Ik kijk er erg naar uit om de resultaten te zien van dit schema. Probeer foto’s te maken voordat je begint en na de twee weken als je kunt!
Geen zorgen, na de twee weken zal ik je niet in de steek laten. Ik zal dit schema voor je veranderen, zodat we samen fase twee in kunnen gaan. Ik hoop dat je eindelijk besluit iets te doen om je uiterlijk te verbeteren en het schema te volgen. Bedenk hoe sexy je er daarna uit zult zien.