Van Couch naar 10K in 12 weken

Het Couch to 10K trainingsprogramma maakt gebruik van de loop/loop methode die erg populair is onder beginnende hardlopers.

Een methode die is ontworpen om je binnen 12 weken van nul conditie naar 10K te trainen.

Zoals de naam al doet vermoeden, is dit programma iets ambitieuzer dan de conventionele Couch to 5K, maar dat wil niet zeggen dat je het niet zult volbrengen – zelfs als je sinds school weinig of niet aan hardlopen hebt gedaan, zul je de 10K-eindstreep halen als je het programma week voor week volgt
Dus of je nu van plan bent een 10K-evenement te lopen of gewoon wilt beginnen met hardlopen en jezelf een uitdaging wilt geven….deze pagina is voor u 😉

10K Trainingsvoorbereiding

De loop/loop methode laat uw lichaam leren zich geleidelijk aan te passen aan het hardlopen, zodat uw spieren kunnen herstellen wat blessures helpt voorkomen. Deze methode maakt gebruik van intervallen van wandelen en hardlopen, het opbouwen van uw vertrouwen en gestaag opbouwen van uithoudingsvermogen en fitness
10K kan lijken als een verheven doel als je een beginner bent of uit vorm, maar neem het van week tot week en volg de onderstaande hardlooptips en je zult jezelf een goede kans geven om je doel te voltooien
hoe goed zal dat voelen.

Couch To 10K – Hardlooptips

• Start alleen met de Couch to 10K als u 60 minuten comfortabel kunt lopen – zo niet, bouw dan uw lopen op en start dan met het programma
• Wilt u een tijdsdoelstelling in plaats van een 10K lopen? Maak dan uw doel om 60 minuten (non-stop) te lopen in plaats van 10K
• Als het Couch to 10K-trainingsprogramma te snel gaat naar uw zin, herhaal het dan een week – dit is veel beter dan een week missen! Of, als u naar een 10K-evenement toe traint en geen week kunt missen, doe dan 50% of 75% van de hardloopintervallen en verhoog de wandeltijden. Haal het dan de week erna weer in 😉

• Druk jezelf en geef het niet zonder slag of stoot op! Hardlopen is in het begin moeilijk (dat is normaal!), verwacht wat gehijg en gepuf, maar blijf doorzetten – niet zo hard dat je je duizelig voelt of klaar om flauw te vallen, ga gewoon over je “normale grenzen”
• Verbeter je dieet – zelfs als beginnende hardloper kan wat je eet het verschil zijn tussen je dagelijkse doel halen en het niet halen. Dus, als je denkt dat je hardloopdieet hier en daar een aanpassing nodig heeft, is dit een goed moment
• Beloof jezelf een traktatie – veel hardlopers vinden dat het hun motivatie helpt als ze zichzelf trakteren nadat een doel is bereikt. Waarom trakteer je jezelf na het bereiken van je 10 km-doel niet op een nieuw stuk hardloopkleding? Of trakteer jezelf op een dagje uit met het gezin – jij kiest, maar maak er iets speciaals van

Couch To 10K – Trainingsprogramma

De Couch to 10K (hieronder) is een 3-daags trainingsprogramma per week en, net als het Couch to 5K programma, heb ik het zo ontworpen dat de derde loop van elke week de langste is en de tweede loop (meestal) de kortste; Ik heb ook 2 “gemakkelijke” weken opgenomen
U zou uw lange run voor het weekend kunnen instellen terwijl u de eerste twee trainingen tijdens de week doet?

Maar wissel ze gerust af als je wilt, maar vermijd hardlopen op opeenvolgende dagen, zodat je spieren zich na elke loop goed kunnen herstellen 😉

Begin en eindig elke training met een wandeling van 5 minuten. Hierdoor warmen je spieren op voor een loop en kunnen vermoeide spieren herstellen na een loop – goed om blessures te voorkomen 😉

Note: Op dag 1 herhaal je de loop- en wandelintervallen 8 keer (x8) en op dag 2 herhaal je ze 6 keer (x6) enzovoort… gewoon even controleren 🙂

Hier gaat ie…

Op zoek naar een afdrukbare versie?

Als u eenmaal door de eerste 3 of 4 weken van het trainingsprogramma heen bent, zult u aanzienlijke verbeteringen in uw conditie gaan zien, vooral als u vanaf nul begint en niet gewend bent aan lichaamsbeweging. Maar wat er ook gebeurt, klap niet na een week of twee al om – geef het een kans en blijf positief

“Wacht even… wat moet ik doen nadat ik de Couch to 10K heb gedaan?”

Goede vraag!

Je hebt een paar opties hier…

• Als u uw “10K-fitness” wilt behouden – in plaats van elke keer dat u gaat hardlopen 10K te lopen, houdt u het bij 2 of 3 runs rond de 3 of 4 mijl en één lange run per week (dit kan uw 10K zijn)

• Een andere manier om dit te bekijken is te denken, “nou ik zal een paar 10K’s doen en dan proberen verder te lopen op mijn lange run,” dit is geweldig! Probeer het eens met een toename van 1/2 mijl per week en kijk hoe het gaat – dit zal je hardlopen progressiever en uitdagender maken … geweldig voor de motivatie!

Bedenk (vooral als beginner) dat je maar 4 of 5 keer per week hardloopt terwijl je gewend raakt aan hardlopen en neem ALTIJD een volledige rustdag, inclusief crosstraining of gewichten enz. Je lichaam houdt van rust 😉

Bezoek bij problemen onze pagina Hardlopen voor beginners – daar vind je nuttige tips en adviezen om je verder aan te moedigen 😉

Stopt dat niet, stuur ons dan een bericht 🙂
Klaar om met je Couch to 10K te beginnen?

Cool.

Top 10 tips voor beginnende hardlopers – deze lijst is echt handig om bij de hand te hebben als je leert hardlopen. Kijk snel hier

Voor extra motivatie kom je meer te weten over de gezondheidsvoordelen van hardlopen. Een diepgaande kijk op waarom hardlopen je helpt langer te leven!

Om van Couch to 10K terug te keren naar de startpagina klik hier…