Wil je je 400m wisselslag verbeteren? Hier is een set die is ontworpen om je te helpen elk facet van dit uitdagende evenement te verbeteren.
In veel opzichten is de 400m individuele wisselslag de ultieme test van zwemvaardigheid.
Je moet goed thuis zijn in alle vier de slagdisciplines. Je moet ook het geduld hebben om het juiste tempo aan te houden, het uithoudingsvermogen om sterk te finishen, en de kracht om elke slag met een hoge, niet aflatende snelheid te zwemmen.
Het evenement is, nou ja, zwaar. Ervoor trainen? Nog zwaarder. Elke dag ga je naar het zwembad om te proberen je sterke punten te versterken en je zwakke slagen te verbeteren.
Bob Ruth, hoofdcoach van de Maclay Northside Dolphins deelde onlangs met ons deze zwemset die hij gebruikte met een van zijn leeftijdsgroepzwemmers (13 jaar) met maar één doel: het trainen van de 400 meter individuele wisselslag.
De set daagt je op een aantal manieren uit. Je zult vier 400 IM’s zwemmen, veel trappen doen, wat werk met zwemvinnen, samen met slagzwemwerk.
Hoe je 400m individuele wisselslag te verbeteren
Hier is de set van Coach Ruth. Een paar snelle aantekeningen:
- Het moet worden voltooid als één, lange set.
- Geen pauzes tussen de sets en reps buiten de voorgeschreven intervallen.
- Extra 15-30 seconden voor de 400 IM’s.
- De set is in totaal 3.600.
Here we go:
1 x 400 IM, soepele, moeiteloze inspanning @ 6:00
4 x 100 vrij @ 1:15
4 x 25 vrije slag kick @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- glide @ 6:00
4 x 100 vlinderslag, vinnen @ 1:45
4 x 25 vrije slag, geen vinnen @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- glide @ 6:00
4 x 100 borst @ 1:45
4 x 25 (3 P, 3 K) Borst @ 30
1 x 400 IM- glide @ 6:00
4 x 100 rug, Z’s-vinnen @ 1:40
4 x 25 Kick fly, geen vinnen @ 30
Een speciale dank gaat uit naar Coach Ruth voor het delen van deze set met ons. U kunt op de hoogte blijven van de Dolphins online hier.
More Stuff Like This:
Ryan Lochte’s “Brutale” IM Set. Tijdens zijn training aan de Universiteit van Florida onder Gregg Troy deed Lochte deze set die een serie van aflopende 400 IM’s omvatte.
Hoe je 100m vlinderslag te verbeteren. Bob Bowman, de oude coach van Michael Phelps, deelt twee sets die hij gebruikte om Phelps te helpen die monsterachtige achterhelft te ontwikkelen op zijn 100 vlinder.