Als u wilt blijven op de rails met het dieet gedeelte van de 21 Day Fix, plan uw maaltijden.
Hieronder geef ik je het exacte maaltijdplan dat ik gebruikte toen ik het programma 3 weken volgde, een lijst met toegestane voedingsmiddelen, en hoe je je eigen 21 Day Fix-maaltijdplan voor de week kunt maken met een afdrukbaar sjabloon inbegrepen.
Dieet is alles als het gaat om het verkrijgen van de best mogelijke resultaten met een trainingsprogramma. Het probleem is dat mensen de neiging hebben om het dieetgedeelte van het trainingsprogramma niet te volgen.
Dit is wat volgens mij de 21 Day Fix zo succesvol heeft gemaakt. Het dieet plan is innovatief (gekleurde containers), evenwichtig (je niet weglaten voedselgroepen), en flexibel (het echte leven).
Het maakt ook een einde aan een grote fout die ik vaak zie zo veel mensen maken.
- De verkeerde voedingsmiddelen eten, in de verkeerde hoeveelheden.
Dit is hoe het 21 Day Fix dieetplan beide problemen oplost:
- Je eet elke dag de hoeveelheid bakjes voor je voorgestelde caloriebereik. Dit zorgt ervoor dat u de juiste hoeveelheid calorieën eet voor duurzaam gewichtsverlies.
- De kleurgecodeerde containers zorgen ervoor dat u de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten eet voor optimale energieniveaus en prestaties.
- U eet echt voedsel: er wordt een enorme nadruk gelegd op onbewerkte voedingsmiddelen die geen additieven of chemicaliën bevatten.
Veel zogenaamde diëten die u meestal vindt gelabeld als “vetvrij” of “vetarm” zijn nooit de weg naar een langdurig gewichtsverlies. Deze voedingsmiddelen kunnen geen vet bevatten, maar om smaak toe te voegen, zijn ze geladen met suiker, zout of andere chemicaliën die schadelijk kunnen zijn voor uw lichaam.
Wat gaat er in de 21 Day Fix Containers
Zoals u hieronder zult zien, snijdt het 21 Day Fix portiebenadering eetplan geen voedselgroepen uit. U krijgt een percentage van uw totale calorieën uit
- Groene Container – Groenten: voorzien het lichaam van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.
- Paarse Container – Fruit: net als groenten voorzien fruit het lichaam van essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te functioneren.
- Rode Container – Eiwitten: Wat je lichaam gebruikt om de weefsels in je lichaam te helpen opbouwen en herstellen, inclusief de spierafbraak die optreedt tijdens je trainingen.
- Gele Container – Complexe Koolhydraten: Wederom een belangrijke bron van vitaminen en andere voedingsstoffen en helpen ook het lichaam voedsel om te zetten in energie.
- Blauwe Bak – Gezonde Vetten: Deze bak en de volgende paar voorzien het lichaam van de goede vetten die uw lichaamsprocessen nodig hebben om optimaal te functioneren.
- Oranje Bak – Dressing & Zaden: Om ervoor te zorgen dat u variatie krijgt, maar niet te veel consumeert.
- TSP – Oliën & Notenboters: Calorierijke bron van gezonde vetten.
21 Day FIx verpakkingen variëren in grootte om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid van elke voedselgroep eet. De groene bak voor groenten is bijvoorbeeld veel groter dan de blauwe bak voor gezonde vetten. Voedingsmiddelen met meer vetten hebben een grotere dichtheid. Groenten aan de andere kant hebben een hoger vochtgehalte.
De 21 Day Fix portiebenadering dieet conainer maten:
- Groene container: 1 kop
- Paarse container: 1 kop
- Rode container: 3/4 kop
- gele kop: 1/2 kop
- blauwe kop: 1/4 kop
- oranje kop: 2 en een halve eetlepel
- theelepel: 1 afgestreken theelepel
21 Day Fix Voorbeeld Maaltijdplan voor de week
Hoewel ik in een andere post heb besproken hoe je porties kunt bijhouden met de 21 Day Fix-tabelbladen, denk ik nog steeds dat het een beetje moeilijk is om te visualiseren wat je zou eten, wat de reden is dat ik een voorbeeld van een week heb gemaakt voor het eten op de 21 Day Fix. Het schema is voor mijn aanbevolen 1.200-1.399 caloriebereik, dus als uw 21 Day Fix calorieberekening anders is, hoeft u alleen maar containers voor die dag toe te voegen of af te trekken.
Let op:
Maandag tot en met vrijdag, deed ik twee gele containers bij het avondeten (maaltijd 5). Mijn groene bakje was ook een dubbele voor de lunch.
Klik hier om een excel-sjabloon te downloaden voor het maken van je eigen maaltijdplan. Sla wel een kopie op zodat je die kunt bewerken.
Hier is mijn eigen kopie ter referentie. U zult misschien merken dat ik voor sommige voedselgroepen minder voedingsmiddelen heb vermeld dan het aantal porties dat voor die dag is toegestaan. Dit komt omdat ik misschien twee porties gemengde groenten of twee porties van een gele container heb, maar elk slechts één keer op de kaart heb vermeld.
21 Dagen Maaltijdplan voor de dag geschetst
Hier is hoe een voorbeelddag van eten eruit ziet op het 21 Fix-dieetplan op het 1.200 calorieniveau:
- Ontbijt: Shakeology of proteïnepoeder(rode container) gemengd met bevroren bessen(paarse container) in water
- Snack: 0% vette Griekse yoghurt(rode container)
- Lunch: Gemengde groenten(2 groene containers), 21 Day Fix dressing(oranje container), gegrilde kip(rode container)
- Snack: Banaan (paarse container) en gemengde noten (blauwe container)
- Diner: Veggie roerbakschotel(groene container) in olijfolie(eetlepels), gesneden biefstuk(rode container), en wilde rijst(2 gele containers)
Probeer om uw maaltijden 2-3 uur uit elkaar te plaatsen. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam de juiste hoeveelheid voedsel op de juiste tijdstippen krijgt.
Boodschappenlijst voor de 21 Day Fix
Je moet altijd naar de supermarkt gaan met een lijst van voedingsmiddelen om te kopen. Anders zul je jezelf vinden in gangpaden waar je niet hoort, kijkend naar voedsel dat je niet zou moeten eten. Het is echt de beste manier om op het goede spoor te blijven met je dieet (en uiteindelijk ook minder geld uit te geven!).
Onthoud, het 21 Day Fix dieet, je moet hele voedingsmiddelen eten. Dit betekent dat de meerderheid van uw boodschappen zal worden gedaan rond de buitenste perimeter van de supermarkt, dat is waar al het goede spul is.
Ik gebruikte deze boodschappenlijst voor de 21 Day Fix door het uit te printen en een notitie te maken in de marges van hoeveel porties van elke container ik nodig had voor de week. Ik zette een vinkje naast de items als ik ze toevoegde aan mijn winkelwagen.
Klik hier om uw eigen exemplaar te krijgen om af te drukken.
2017 Officiële 21 Day Fix-voedingsmiddelenlijst
Sinds de eerste release van het 21 Day Fix-programma in 2014 is de voedsellijst een paar keer bijgewerkt. De basis blijft hetzelfde, hele voedingsmiddelen, gecategoriseerd op voedingswaarde.
De meest up-to-date voedingslijst met containers is beschikbaar met een Team Beachbody Clublidmaatschap(14-dagen gratis proefperiode voor alle programma’s). Daar vindt u meer details dan ik ooit zou kunnen geven aan de voedingsmiddelen en de bijbehorende voedselhoeveelheden.
Shakeology en de 21 Day Fix?
Ik heb talloze vragen gekregen over Shakeology en het 21 Day Fix portiebenadering dieet, hier een paar van de meest gestelde vragen die ik ontvang:
Is Shakeology een vereiste?
Het is niet verplicht, het is optioneel.
Welke kleur container telt Shakeology als?
Een portie Shakeology telt als 1 rode container in het 21 Day Fix portiebenadering dieet. De portiegrootte is een schep of een pakje.
Kan ik Shakeology drinken in plaats van een maaltijd?
Ja, dit is wat ik op weekdagen doe als ontbijt. Je kunt het als maaltijd of als tussendoortje nemen, maar als je een maaltijd gaat vervangen, meng het dan met een vrucht en / of notenboter en zorg ervoor dat je de extra verpakkingen telt!
Mijn gedachten over Shakeology:
Shakeology is echt een geweldige manier om op koers te blijven met het 21 Day Fix-dieet. Studies tonen aan dat het beginnen van je dag met een voedzaam ontbijt een van de grootste factoren van succes is, niet alleen in je dieet, maar in je leven in het algemeen.
Het maakt ook het vullen van een rode container super eenvoudig. Ik raad Shakeology aan voor het ontbijt met een kopje bevroren fruit en/of notenboter. Op deze manier kunt u gemakkelijk een paar meer containers voor de dag vullen, wat u zal helpen op schema te blijven voor de dag.
Er zijn vier geweldige Shakeology-smaken om elk palet tevreden te stellen: Vanille, Chocolade, Aardbei en Greenberry, plus twee Veganistische opties: Chocolade of Tropische Aardbei. Als u een lactosegevoeligheid heeft, probeer dan de Vegan-formules, omdat ze zijn gemaakt van erwtenproteïne in plaats van wei.
Met de onlangs geïntroduceerde Shakeology Super Sampler packs, kunt u alle zes de smaken Chocolade, Vanille, Greenberry, Aardbei, Chocolade Vegan, en Tropical Strawberry Vegan voor $ 29,95 proberen. Hier is de directe link om de smaak sampler of een 30-daagse voorraad te bestellen (bestel op HD voor 2 $ verzending, die op elk moment kan worden geannuleerd).
Als je zowel het programma als de shake nodig hebt, dan is de gecombineerde optie genaamd de 21 Day Fix Challenge Pack die kan worden gekocht voor ongeveer een $ 50 besparing in totaal.
De pakjes zijn geweldig om de smaken uit te proberen of te beslissen of je Shakeology leuk vindt, maar als je een maandvoorraad gaat bestellen, is het het beste om de zak te bestellen, die gelijk is aan 30 porties, omdat de individuele pakjesoptie slechts 24 porties is. U kunt altijd afzonderlijk porties in ziploc-zakjes portioneren als u dat nodig hebt voor het gemak.