Dear Swole Woman,
Mijn vraag gaat over of gewichtheffen een vetverbrandende workout is. Maar eerst moet ik zeggen dat jouw column mijn reis naar gewichtheffen in mijn eentje enorm heeft geïnspireerd. Ik ben begonnen met gewichtheffen vanwege een ex en had geen idee of mijn vooruitgang vergelijkbaar was met (of zelfs normaal voor) andere vrouwen. Je column en een aantal van de bronnen waarnaar je linkt, hebben me de tools en het vertrouwen gegeven om door te gaan, vooral nadat de relatie eindigde en ik niet langer een kerel aan mijn zijde had in de Big Scary Weight Section.
Ik begon met het volgen van een routine die zorgvuldig was samengesteld door mijn ex, bestaande uit 8 oefeningen verdubbeld voor super-sets voor sets van 15, 12, 10 en 8, heen en weer gooiend, met weinig of geen rust. Oh, en we gingen hardlopen voor en na deze routine. Dit is wat ik de volgende drie jaar ben blijven doen, zij het inconsequent, want, het leven.
Een paar maanden geleden begon ik weer serieus naar de sportschool te gaan. Mijn doelen zijn altijd 1) gezond en sterk zijn 2) vet verbranden. Ik ging tot 65 pond op de bank en 70 voor deadlift, en ik verbrandde een goede hoeveelheid vet, maar ik merkte dat ik veel harder leek te werken en veel sneller bewoog dan iedereen in de sportschool. Ik was ook echt uitgeput na elke training.
Deze week ben ik begonnen met het 5×5 Stronglifts programma (op mijn normale gewicht, niet wat ze voorstelden) om te proberen het op te wisselen. Dit programma heeft veel aanbevelingen gekregen van jou en andere lifters die ik ken. Echter, na mijn oude routine, het voelt als zo’n drastische downshift! Ik word ongedurig tijdens de 90-seconden rustperiodes en maak me zorgen over het gebrek aan zweet. Ik wil vet blijven verbranden, en het voelt alsof dit niet genoeg is. Moet het makkelijk aanvoelen? Moet ik wat extra oefeningen toevoegen, of beginnen met een zweetverwekkende warming-up? Of moet ik het programma gewoon volgen en op resultaat wachten?
Dank voor al jullie advies!
Ik ben zo blij dat je weer aan het tillen bent!!! Als je net begint met kracht opbouwen in plaats van alleen maar te trainen, voelt het misschien niet alsof je veel doet. Als je intensief traint, vooral wanneer de workout bestaat uit misschien maar 15 tot 20 minuten daadwerkelijke activiteit verspreid over 40 tot 60 minuten, zweet je misschien helemaal niet zo veel. Het is heel gewoon om helemaal niet te zweten, of slechts een beetje, of om emmers zweet voor die kwestie, zoals zweten drempel varieert van persoon tot persoon.
De nadruk op verbrande calorieën is uitgegroeid tot een echte culturele kracht, en oefening studio’s of klassen of instructeurs vaak verkopen hun trainingen op basis van die (“600 calorieën in een uur!” Voor de goede orde, dit is ongeveer dezelfde verbrandingssnelheid als een uur hardlopen; er is niets speciaals, calorie voor calorie, aan Barbell Dance Level II, of wat het ook is dat zich op deze relatief haalbare calorieverbrandingssnelheid marketing). Maar calorieën verbranden is niet de beste manier om over lichaamsbeweging of gezondheid na te denken, en wel om een paar redenen. Ten eerste, die calorieverbranding schattingen zijn slechts dat-schattingen. En ze lijken misschien helemaal niet op wat een individu werkelijk verbrandt. Bovendien suggereert onderzoek dat na een bepaald punt de energie-uitgaven (verbrande calorieën) een plateau bereiken – het blijkt dat het opvoeren van de activiteit niet noodzakelijkerwijs leidt tot het opvoeren van de calorieverbranding. Bovendien maakt lichaamsbeweging slechts een klein percentage uit van het dagelijkse energieverbruik van ons lichaam. Voeg daarbij het feit dat men nu inziet dat lichaamsbeweging de inspanningen om gewicht te verliezen belemmert – of op zijn minst niet beïnvloedt – en het begint duidelijk te worden dat calorieverbranding waarschijnlijk niet de beste manier is om te bekijken of een training effectief is, vrijwel ongeacht wat je doel is.
Om een andere reden, als je activiteiten vergelijkt, is er weliswaar bewijs dat je met gewichtheffen minder calorieën verbrandt dan met de meeste vormen van cardio, maar vergeet niet dat meer spiermassa helpt om je stofwisselingssnelheid in rust een beetje te verhogen, wat betekent dat je in rust een paar calorieën meer verbrandt dan met minder spiermassa (let wel: de verhoogde verbranding is niet buitensporig hoog). Maar! Maar. Er zijn zoveel factoren die het metabolisme en gewichtsverlies beïnvloeden dat het niet de moeite waard is om een activiteit alleen op basis van calorieverbranding te evalueren. Lichaamsbeweging is echt goed voor je gezondheid, punt uit. En na het tillen heb je spieren en kracht opgebouwd die je in je dagelijks leven kunt gebruiken, een voordeel dat niet onderschat kan worden. Maar omdat je specifiek bezorgd bent over vetverbranding, wil ik nog een punt toevoegen aan de kolom krachttraining-is-goed-voor-alle-doelstellingen: Hoe meer spieren je hebt, hoe harder en langer je in staat zult zijn om te trainen, wat geweldig is voor je doel om vet te verbranden.
Wanneer je het hebt over je tilroutine, weet ik niet zeker wat je bedoelt met “op mijn normale gewicht, niet wat ze voorstelden.” Maar als het betekent dat je geen gewicht toevoegt aan je lifts zoals de programma’s suggereren, op zijn minst wekelijks, zo niet elke sessie, maar je voltooit ook al je sets met vlag en wimpel en voelt je nooit belast, dan moet je gewicht toevoegen. Als je genoeg eet en rust om je gewicht te kunnen heffen – blessures of andere beperkende factoren zoals mobiliteitsproblemen daargelaten – zou je dat moeten kunnen.
Hefprogramma’s van het type “lineaire progressie” voor beginnende krachttrainers, of dat nu Stronglifts of GZCLP of iets anders is, zijn niet echt bedoeld om een relatief ongeschoolde lifter steeds weer dezelfde gewichten te laten gebruiken. Ze zijn speciaal ontworpen om kracht op te bouwen, de reps laag te houden en de intensiteit hoog, zodat je spieren de juiste hoeveelheid schade oplopen om op je rustdagen weer op te bouwen, en dan kom je bij de volgende sessie sterker voor de dag dan daarvoor. “Lineaire progressie” betekent, letterlijk, consistent sterker worden door dezelfde hoeveelheid gewicht toe te voegen met hetzelfde tijdsinterval, en dit moet minstens een paar maanden te doen zijn.
Het is mogelijk dat je net bent begonnen met gewichten die relatief gemakkelijk voor je zijn, maar het mooie van lineaire programma’s is dat ze relatief snel zwaarder worden. De beste manier om te beoordelen of je hard genoeg gaat is niet hoeveel je zweet per se, maar hoe je je voelt tijdens en na je sets. Ik breek bijvoorbeeld niet altijd het zweet uit bij sets van minder dan vijf, maar ik weet dat ik niet genoeg wordt uitgedaagd tijdens een set als ik net de halter heb neergelegd en ik me meteen verveel en niet nadenk over hoe ik mijn volgende set ga afmaken. Als ik me buiten adem voel en belast en tijd nodig heb om te staan en mezelf te verzamelen, maar nog steeds in staat was om alle reps met perfecte vorm af te maken, dan was dat de juiste moeilijkheidsgraad. Het kan moeilijk zijn om sterker te worden als je je lichaam niet op de sterkste manier laat bewegen en zijn spieren laat gebruiken.
Als je je door deze programma’s sterker laat maken en je besluit na een tijdje uit de krachttraining te stappen, zul je meer gewicht kunnen tillen als je gewoon traint. Het onderhouden van spieren is niet zo veel werk als het opbouwen ervan, maar als je niet veel hebt om mee te beginnen, moet je jezelf die kans geven om echt sterk te worden.
Kracht is voor iedereen, maar het is vooral voor vrouwen. Ask a Swole Woman is een column voor mensen die moe zijn van het proberen om altijd minder te zijn, minder te eten, minder te doen, en het er perfect en moeiteloos uit te laten zien. Heb je een vraag voor me over krachttraining of iets anders dat ermee te maken heeft? Als je klaar bent om je lichaam te geven wat het nodig heeft, om je grit te testen, en meer te worden dan je ooit bent geweest, e-mail dan [email protected].
Casey Johnston is de redacteur van de rubriek Toekomst bij The Outline en een competitieve powerlifter met een graad in toegepaste natuurkunde. Ze schrijft de column Ask a Swole Woman voor SELF. Je kunt haar vinden op Twitter: @caseyjohnston.
Brieven aan AASW worden geredigeerd voor lengte en context, en de inhoud van elke AASW-column is de mening van de schrijver en weerspiegelt niet noodzakelijk de standpunten van SELF of de SELF-redactie.